FITNESS: Ganhe mais músculos - Dicas para aumentar sua massa muscular‏

Temos 650 músculos no corpo, de diversos tamanhos e funções. Mas o princípio de tudo em se tratando de fibras musculares, vem da nossa definição genética. É ela quem define o número de fibras musculares, tipos e formato que cada indivíduo terá quando estiverem totalmente desenvolvidos. Ao se exercitar nós estaremos ativando esses músculos para que juntamente com uma boa alimentação, se desenvolvam, cresçam e apareçam. Para isso é necessário que você entenda como elas funcionam. Pensando nisso selecionamos algumas dicas importantes que vão ajudar você a ter mais ganho muscular na medida em que for entendendo todo o processo.

Para começar é importante entender que as fibras musculares tem habilidades diferentes, e são compostas por dois tipos: o tipo I, conhecida como lentas, que são acionadas em atividades de resistência (longa duração). E as do tipo II, denominadas fibras rápidas, que funcionam para tarefas que exigem mais de 25% da força máxima de cada indivíduo. E o uso delas nas diferentes atividades físicas vai proporcionar um crescimento maior ou menor. Por exemplo, para corridas o uso das fibras lentas exerce maior resultado. Ao praticar exercício de supino se utiliza os dois tipos de fibras para se obter um maior número de repetições.
 

MAIS PESO - É o que você precisa fazer se quer ganhar massa muscular. Como em qualquer atividade física, seja a mais corriqueira como levantar da cama ou praticar musculação, seus músculos trabalham seguindo dois princípios da fisiologia: as fibras musculares podem ou não estar em ação, ao levantar da cama, por exemplo, uma pequena parte das suas fibras estará funcionando na carga máxima enquanto a maioria estará em repouso. E quando o esforço físico requer mais de 25% de força, aí entram em ação as fibras do tipo II. Pois é diante desses estímulos que os músculos começam a se desenvolver. A dica é ir aumentando o peso até não conseguir mais estimulando os músculos a se desenvolver. Ao treinar sempre com o mesmo peso você não estará estimulando o crescimento dos músculos. Você deverá aumentar o peso em cada treino, e a quantidade de repetições.

REPETIÇÕES - Quanto mais repetições, mais desenvolvimento muscular. Porém encontre o meio termo, da mesma forma que poucas repetições não terão efeito, repetições exageradas não renderão o esperado. O ideal é entre 8 e 12 repetições.

OS EXERCÍCIOS - O mais indicado para o crescimento dos músculos é de 6 a 9 conjuntos de repetições para cada parte do corpo, que pode ser pernas, braços, costas, ombros. Em geral estipula-se que o tempo ideal para um bom treino não deve passar de 45 minutos, assim você evita que o corpo liberte hormônios catabólicos que irão afetar o tecido muscular. Com 9 conjuntos de repetições por cada parte do corpo no final você atingirá os estimados 45 minutos. Mas lembre-se, nada de intervalos muito longos entre uma série e outra. Assim como também não vale ficar de conversa durante o treino.

MAIS PROTEÍNA - Depois do treino você vai precisar se recuperar e recuperar o tecido muscular e o mais indicado nessa hora é ingerir proteínas à sua alimentação. Porém você não deve abusar na dose. Para saber a quantidade ideal de proteína que você deve ingerir, faça esses cálculos:
- Massa corporal sem gordura (Kg) x 2.75 = Proteína ingerida diariamente. - Massa corporal sem gordura = peso total do corpo – a quantidade de gordura corporal que detém o corpo. E para saber a sua percentagem de gordura corporal deverá calculá-la através da fórmula especial para o sexo masculino: Massa corporal sem gordura (homem) = (1.10 x peso (kg)) - 128 x (peso2/(100 x altura(m))2). Outra opção para determinar a quantidade de proteína ingerida diariamente será: ingerir 1 grama de proteína por cada 500 gramas de peso corporal. 

GORDURA DO BEM - Calma, não é qualquer gordura que é legal de se ingerir. Procure por alimentos que contenham gorduras saudáveis, como: azeite extra-virgem, óleo de noz, leite de coco, iogurte natural, abacate, queijo de cabra, queijo ricota, manteiga de amendoim, amêndoas e nozes, chocolate preto e peixes gordos como a sardinha, salmão e truta. É necessário ingerir gordura, pois ela aumenta o sistema anabólico hormonal no corpo. Que são a testosterona, hormônio de crescimento e o nível de insulina.

TOME ÁGUA - Como os músculos são compostos por uma grande porcentagem de água, uma boa hidratação ajudará no seu aumento. Por isso beba muita água, que ajuda a hidratar e a repor as energias e sais minerais. Para manter o bom nível de energia, o indicado é de 8 a 12 copos de água por dia.

COMA BEM - Não existe crescimento sem uma boa alimentação. O recomendado para uma dieta ideal é comer de 3 em 3 horas. Afinal de contas você precisa reparar seu organismo da atividade física e para aumentar os músculos trabalhados é necessário alimentá-los. Mas cuidado, aumentar a quantidade ingerida não é o mesmo que diminuir a qualidade, por isso não tem segredo, aumente a ingestão de proteínas comendo mais carnes brancas e peixes gordos, legumes e cereais (massas, pão de cereais, lentilhas, feijão, e todo o tipo de leguminosas), frutas e sucos de frutas.

MENOS AERÓBICO - Quanto mais você pratica treino aeróbico mais aumenta a libertação de hormônios catabólicos no corpo, resultando na destruição do tecido muscular. Como no caso seu desejo é aumentar a massa muscular, deve diminuir os exercícios aeróbicos e intensificar o treino com pesos. Já para quem pretende perder gordura o ideal é fazer exercício aeróbico logo após o treino de um máximo de 20 minutos.

DURMA BEM - Depois de tanto esforço, nada melhor que um bom descanso. Através dele você vai conseguir aumentar a massa muscular, pois quando o corpo está em sono profundo liberta-se o hormônio do crescimento; quando se dorme, o tecido muscular auto repara-se decorrente do aumento da corrente sanguínea também ser maior, e assim levando mais sangue aos músculos. Afinal, dormir bem é fundamental.

NÃO SE ESTRESSE - O relaxamento é sempre indicado, pois quanto mais estressado, mais se libera um hormônio chamado cortisol que resulta num consumo muscular. Jogando todo o trabalho fora. Sem falar que uma boa atitude perante a vida, é fundamental para conseguir alcançar os seus objetivos. No caso, o seu aumento muscular e a sua satisfação.

SAÚDE: Ganhe músculos do jeito certo e com saúde

Pergunte para todos os homens, pelo menos aos mais jovens e vaidosos, qual o objetivo deles ao entrar na academia. A resposta será praticamente unânime: ganhar músculos. E sabemos muito bem que para isto, não há uma fórmula mágica e rápida, pois o processo é lento e depende do organismo e também do ritmo de vida de cada pessoa. Logo, antes de fazer juramento de fidelidade ao supino ou se agarrar com um pote de whey protein é necessário ter uma orientação do seu professor de musculação, bem como, de um nutricionista esportivo, para que estes profissionais possam criar uma rotina necessária para o crescimento muscular. Pode até parecer exagero, mas para ficar com um corpo forte e sem “panceps” é necessário ter hora certa para se alimentar, treinar, descansar, dormir, ter uma vida noturna menos agitada, dentre outros hábitos.  Por isso, meu caro, antes de correr para o alongamento, vamos entender um pouco sobre como obter músculos hollywoodianos sem fazer mal à saúde. 

O PROCESSO DE CRESCIMENTO MUSCULAR
 

O primeiro passo é entender como funciona o aumento muscular no organismo. O crescimento dos músculos depende da relação entre anabolismo e catabolismo, o que os especialistas chamam de turnover protéico.
 

Anabolismo, de uma forma mais simples é um processo metabólico que implica na construção de moléculas a partir de outras enquanto que o catabolismo é o processo metabólico que implica na “quebra” de substâncias complexas em substâncias mais simples, como por exemplo, a “quebra” das proteínas do tecido muscular para obter energia.
 

O crescimento muscular se dará quando a situação anabólica supera as perdas catabólicas. Teoricamente ela vai do inicio da fecundação até a velhice, pois o crescimento acontece em toda a nossa vida. O exercício físico representa um dos mais potentes estímulos para o aumento do conteúdo de proteína muscular.

MÚSCULOS E ALIMENTAÇÃO
 

O exercício físico é sem dúvida umas das principais fontes de aumento muscular, mas logo depois vem a alimentação como potencializadora e importante aliada.
 

A alimentação é um fator primordial para manter este balanço positivo do crescimento muscular. Quando não nos alimentamos corretamente podemos comprometer todo o trabalho de hipertrofia. A alimentação para ganho de músculos deve ser variada com a combinação de vários tipos alimentos. Desta maneira alguns nutrientes que não encontramos em um alimento podemos encontrar em outros e assim garantimos um aporte ideal de elementos nutricionais. Os macros nutrientes são as proteínas, carboidratos, gorduras, água e fibras. Os micronutrientes são as vitaminas e minerais. Uma alimentação contendo os macros e micronutriente é o que podemos chamar de alimentação ideal para potencializar o aumento de massa muscular.
 

É preciso estar atento ao consumo correto e balanceado dos alimentos para evitar erros que impedirão o objetivo de ganho muscular. Segundo o nutricionista e educador físico Silvano Brito, a grande maioria dos pacientes acredita apenas no alto consumo de proteínas e carboidratos esquecendo o consumo de gorduras boas e isto é um grande erro. “Muitas pessoas imaginam que se devem evitar as gorduras, pois elas estão vinculadas ao ganho de gordura corporal. O corpo precisa de gordura para fazer com que ele funcione de maneira saudável. As gorduras têm vários papéis importantes no corpo humano, incluindo o controle da insulina, desenvolvimento do cérebro e nervos, otimização do sistema imunológico, efeitos anti-inflamatórios, controle das hemoglobinas e das membranas celulares.” 

Outro detalhe importante é o aporte de água, vitaminas e minerais em quantidades suficientes. Água é super importante para manter um estado hidratado, para cada 1.000Kcal é necessário um litro de água. Já as vitaminas e Minerais são fundamentais para reações enzimáticas e metabólicas que participação do processo de aumento de massa muscular. A alimentação ideal nos dias de hoje pode ser complicada pelo corre-corre do dia a dia, neste caso é aconselhável aos que desejam aumentar massa muscular combinar o uso de suplementos com a sua alimentação.
 

OS SUPLEMENTOS
 

Após consultar o seu nutricionista sobre a quantidade de calorias que você deve ingerir diariamente, procure saber quais suplementos são apropriados para a sua necessidade.
 

WHEY PROTEIN
As proteínas sempre estiveram nas refeições dos atletas que desejaram melhorar os músculos. Podemos usar em qualquer refeição como no pós e também antes do treino, mas sempre com água, porque ela será absorvida mais rapidamente e chegará às células musculares mais rápido do que qualquer outra fonte de proteínas. Sugestão: tomar 30 a 40 mim antes ou após o treino 30gr de proteína isolada ou hidrolisada.
 

GLUTAMINA
A glutamina tem sido a preferência porque ela é fundamental para a formação muscular e é um dos aminoácidos mais abundante no corpo, ela ajuda o crescimento muscular aumentando os níveis de leucina e reforça o sistema imunológico. Em outras palavras quando a quantidade de glutamina é alta, o estado de anabolismo no organismo aumenta. Coloque 5 a 10gr de glutamina  no seu shake pós-treino.
 

BCAA
O termo aminoácido de cadeia ramificada refere-se à leucina, isoleucina e valina que são os aminoácidos que estão envolvidos com o reparo e construção de tecidos musculares. Estudos têm demonstrado que a suplementação de BCAA antes e pós-treino aumenta a síntese protéica e os níveis de GH. Devemos ingerir de 5 a 10gr antes ou após o treino.
 

CREATINA
É sem duvida o suplemento número um quando se fala em hipertrofia muscular, com sua capacidade de auxiliar e acelerar a ressíntese de ATP devido a disponibilidades dos estoques de fosfocreatina muscular. Ela ajuda no aumento da síntese protéica e ganho de força e massa muscular em longos períodos de utilização e treinamento. Figura no topo da lista dos suplementos mais procurados por praticantes de musculação.
 

BETA ALANINA
No corpo a beta alanina é conhecida como outro aminoácido, a histina, para formar a carnosina. Estudos indicam que quando os músculos estão cheios de carnosina eles possuem mais força e mais resistência, efeito que aumenta ao unir-se com a cretina de 1 a 2gr de beta–alanina ou somente a carnosina imediatamente antes do treino junto com creatina.
 

OXIDO NITRICO
É uma molécula encontrada no corpo e está envolvida em vários processos. Seu grande triunfo é certamente sua habilidade em dilatar os vasos sanguíneos, permitindo um maior fornecimento de fluxo sanguíneo para os músculos aumentando assim o aporte de nutriente e hormônios anabólicos.

DICAS DE 08 ALIMENTOS AMIGOS DA HIPERTROFIA: 

Antes de tudo, divida as refeições em 6 partes (pequeno almoço, meio da manhã, almoço, lanche, jantar e ceia). Em seguida, aumente nas suas refeições cerca de 300 a 500 calorias para começar o aumento de massa muscular. Agora vamos aos alimentos.
 

- Peito de frango: um filé grande tem 32 gramas de proteína e quase nada de gordura.

- Feijão com arroz: a junção do aminoácido de ambos garantem um bom ganho protéico.

- Quinua: possui aminoácidos essenciais, sendo três de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina), encontrados no BCAA e whey protein. A quinua é um ótimo alimento para o ganho de massa magra, com a vantagem de ter pouca gordura e ser livre de colesterol e açúcar.

- Ovo: não dispense a gema, pois ela possui gorduras boas (monoinsaturada e ômega 3), substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios provocados durante o exercício, facilitando a recuperação dos músculos. Já a clara é riquíssima proteína formada por aminoácidos do tipo leucina que são de fácil absorção.

- Banana: antes de treinar você ira precisar de energia rápida do carboidrato, a banana é ótima opção por possuir também potássio;

- Castanha do Pará: além de fornecer boa gordura, alguns estudos acreditam que por ter argenina, matéria prima para produção do hormônio masculino testosterona, a castanha auxilia no aumento do músculo;

- Água: acredite, até os músculos desidratam, consuma no mínimo 2 litros de água por dia;

- Massa integral: opte por carboidratos de baixo ou médio índice glicêmico como pães e massas integrais. Por terem fibras, eles saciam mais e liberam energia aos poucos.

Dicas anotadas procure um especialista, crie sua rotina de alimentação e exercícios e mantenha o foco. Lembre-se que recorrer ao uso de anabolizantes ou hormônios sem orientação médica pode ocasionar lesões irreversíveis ao seu corpo. 

SERVIÇO:
Consultoria: Silvano de Oliveira Brito - Nutricionista, Educador Físico, 30 anos dedicado ao fisiculturismo e 08 anos dedicado ao Atletismo. Pós Graduado em Nutrição Esportiva, musculação e atividade física em Academias de Ginástica.

SAÚDE: Dicas de nutrição para os corredores

A corrida é um dos esportes que mais cresce em nosso país, e paralelo a este crescimento seus adeptos buscam por informações diversas que melhorem seus treinos, desempenho e forneçam uma maior segurança à prática. Após abordar como escolher o tênis ideal, resolvemos selecionamos dicas nutricionais específicas para os diferentes momentos da prova (antes, durante e após), para que a alimentação torne-se um aliado na caça de melhores resultados. Vamos às dicas:

ANTES DA PROVA

Altere sua dieta de 2 a 3 dias antes da competição, nessa fase você precisará aumentar a sua reserva de glicogênio muscular, portanto sua dieta será supercompensada em carboidratos. Consuma macarrão, batata, pães, arroz, macarrão, torradas, geleias, suco de frutas, entre outros.

Nesse período evite o consumo de alimentos ricos em gordura (molhos gordos, frituras, recheios gordurosos, embutidos) e fibras (verduras cruas, produtos integrais, etc.), pois retardam o esvaziamento gástrico. Também diminua as porções de proteína (carnes, peixe, ovos, etc.), já que a dieta deve ser predominantemente de carboidrato.

Se você não tiver restrição de uso de sal, utilize no dia anterior à prova alimentos mais ricos em sódio (normalmente são os industrializados). Exemplos: sopas prontas em pacotes, picles, queijo ralado, molho de tomate, suco de tomate, ervilha e milho em conserva, são os mais comuns.

Não ingira refrigerante e álcool 24h antes do evento. Eles são diuréticos!

Sugestão de refeição que antecede a prova:
De 2h30 à 3h antes: copo de suco + sanduíche de pão branco com queijo + fatia de bolo simples. De 1h a 1h30 antes: copo de suco + torrada ou bolacha com geleia.

HIDRATAÇÃO (dia anterior à prova) - Adote uma ingesta sistemática de 4,5L de líquidos 24h antes do exercício ou competição.

SUGESTÃO: no café da manhã use 2 copos de suco (500 ml) + 1 copo (300 ml) de leite ou iogurte ou suco de soja tipo Ades.

No almoço use mais 2 copos de suco (500 ml). Em cada lanche use 1 copo (300 ml) de suco ou leite ou água de coco ou iogurte (total = 900 ml). No jantar use 1 copo de leite ou suco de soja tipo Ades (300 ml) + 1 copo de suco (300 ml) ou 1 prato de sopa. Antes de dormir use 500 ml de água.

DURANTE A PROVA

Se sua prova durar menos de 1 hora: Poderá começar a ingestão de água, se possível, a cada 20 minutos um copo de 200-250 ml. Se sua prova durar mais de 1 hora, sua hidratação poderá ser de duas formas:

Usando uma bebida esportiva do tipo Gatorade /Powerade ou outra de sua preferência: Use a cada 1 hora de corrida uma garrafa e distribua em pequenos goles a cada 15 minutos.

Usando carboidrato em gel: Cada unidade tem 30g de carboidrato que deve ser consumido com 500 ml de água. Modo de usar:  a cada 1 hora de corrida usar um Glicogel e beber 500 ml de água. O consumo deve ser devagar, dê pequenos goles de água para um pouco do gel.

OBS:  Se, durante a prova, a distribuição de água for em copo de 250 ml, usar para cada gel dois copos. Se for garrafa de 500 ml, usar para cada gel uma garrafa de água. Lembre-se de sempre consumir o carboidrato + a água devagar, em pequenos goles.

APÓS A PROVA 

Adote um consumo regular de líquidos + eletrólitos + carboidratos logo após o exercício, use seu repositor de carboidratos. Verifique que algumas dessas dicas podem e devem ser usadas durante os treinamentos, em especial daqueles que treinam para provas de longa distância e que precisam de reposição de carboidratos durante o treino. 

 NÃO ESQUEÇA , antes de começar a correr devemos procurar um médico, um profissional de educação física e, se possível, um nutricionista. Fique atento, exercícios aeróbicos com duração acima de 20 minutos já são considerados de longa duração e exigem bastante dos indivíduos, principalmente quando praticados de média a alta intensidade e sob condições adversas, muitas vezes verificadas em algumas provas, como sol forte e grandes inclinações, por exemplo. Portanto, não saia correndo de qualquer maneira, trace metas e mantenha uma rotina de treino para tal.  Desta forma, a possibilidade de usufruir dos benefícios oriundos desta atividade é bem maior.

Desejamos ótimas provas a todos. 


*Roberta Costi e Izabel Oliveira são nutricionistas, e Anderson Santos é personal e faz parte do Mais Atividade Física.

SAÚDE: Beba mais água para hidratar seu corpo, prevenir doenças e ter uma aparência mais saudável

Quimicamente falando, temos como água uma substância química composta de hidrogênio e oxigênio, essencial para todas as formas conhecidas de vida no planeta Terra. Este líquido tão importante, age como reguladora de temperatura, diluidora de sólidos e transportadora de nutrientes e resíduos entre os vários órgãos do corpo humano.
 

Assim, ingerimos água para ajudar na diluição e funcionamento normal dos órgãos, para que, em seguida, a mesma possa ser eliminada pela urina ou por evaporação nos poros, mantendo a temperatura corporal e eliminando resíduos solúveis, como sais e impurezas, além disso, as lágrimas são outro exemplo de eliminação de água. 

No corpo humano a água é o principal constituinte (entre 70% a 75%) e sua quantidade depende de vários fatores estabelecidos durante a vida do indivíduo, entre eles a idade, o sexo, a massa muscular, o aumento ou perda de peso, o tecido adiposo, e até mesmo a gravidez ou lactação.

5 MOTIVOS DE PORQUE BEBER MAIS ÁGUA

- Previne problemas renais: A matemática é simples, quanto menos água a pessoa ingerir, mais a chance da formação de calculo renal, conhecidas popularmente como pedra nos rins. Já foi comprovado que a ingestão de mais água para quem tem este diagnóstico, reduz em mais de 50% o risco de tê-lo novamente.

- Emagrece: A água é essencial para o emagrecimento, visto que elimina toxinas através das fezes e urina, mantendo um equilíbrio no organismo. Outro fator importante, é a confusão que o nosso corpo faz com fome e sede, assim, ao ingerir água você se sentirá saciado por mais tempo.

- Previne dores de cabeças e mau humor: A falta de água pode causar dores de cabeça (por isso que sofremos tanto quando estamos de ressaca), vômito, náuseas  diarreia e febre. Estudos comprovam que uma desidratação leve causa mudanças de humor, por isso, não espere para ficar com sede para beber água, ingira uma média de 2 litros por dias.
 

- Para pele, cabelos e unhas bonitas: A pele é o primeiro órgão a sofrer com a perda de água, a chamada desidratação, que causa a diminuição da textura e elasticidade da pele. Já para as mulheres, beber água também auxilia no combate a celulite.
 

- Prevenir inchaço e retenção de líquido: beber água evita que o organismo retenha o sódio, responsável pelo inchaço.
 

+7 DICAS:

- Coloque numa jarra com 2 litros de água folhas de hortelã, rodelas de limão e laranja e conserve na geladeira por algumas horas. Você terá uma fonte de hidratação gostosa, sem calórias e com vitaminas.

- Mantenha uma garrafinha de água por perto em casa, no escritório e no carro.
 

- Escolha frutas como a melancia, que é formada por 90% de água.

- Beba chá, mas evite o chá preto e as demais bebidas que possuem cafeína, pois neutralizam os benefícios da água no organismo. Opte pelo chá verde, que além de tudo, é antioxidante.

- Abuse dos tomates, pois contém muita água na sua composição.
 

- Antes de dormir, escolha uma sopa, preparadas com carnes magras que é também uma excelente fonte de proteína. 

- Quando for a praia ou passar muito tempo exposto ao sol, beba o dobro de água. 

Como se viu, o simples fato de beber água pode mudar e muito a nossa qualidade de vida, além de ser uma das formas mais baratas, eficazes e acessíveis para prevenir doenças. Dentre os efeitos mais comuns da falta de hidratação temos; desvitalização dos cabelos, distúrbios de concentração, problemas de sono e memória, bem como, impotência e disfunções erécteis para os homens.

E mais uma curiosidade: há trabalhos científicos evidenciando que muitos tratamentos com medicações orais, sobretudo anticoncepcionais, terapia de reposição hormonal e anti-hipertensivos, não alcançam o devido sucesso em virtude da baixa ingestão de água por parte do paciente; isto deve-se tanto à má circulação da substância pelo corpo quanto à má absorção da mesma no intestino, processo este dependente da água como veículo de transporte.

FONTE: The Jornal of Nutrition http://jotagoncalves.wordpress.com
Consultoria: Dr. Thiago Miranda - thiagofm@dr.com

SAÚDE: Nutrição, idade biológica e idade cronológica

O envelhecimento pode ser definido como idade cronológica (a idade da pessoa em anos desde o nascimento) ou como idade biológica (a queda nas funções orgânicas que ocorre em todos os seres humanos com o passar do tempo). Algumas pessoas idosas parecem e agem como se fossem mais velhas e outras como se fossem mais jovens com a mesma idade cronológica. Estudos nos quais foram realizadas avaliações da idade biológica, realizados ao longo do século XX na Suécia, indicaram que algumas pessoas são menos biologicamente idosas que outras com a mesma idade cronológica e que esta diferença pode ser de até 10 anos.

Parte desta diferença pode ser atribuída à melhor nutrição durante a vida. Sendo assim, pode ser que parte do que consideramos atualmente como envelhecimento seja evitável através de nutrição. Embora os genes exerçam forte influência na idade biológica, acredita-se atualmente que fatores do estilo de vida também tenham forte influência. Você pode ser biologicamente mais jovem se programar seu envelhecimento. A pergunta é: quais aspectos do envelhecimento são biologicamente inevitáveis, como por exemplo, a morte das células (apoptose) e quanto disso está relacionado a idade. Embora na idade cronológica o relógio não possa andar para trás, o desejo de prolongar a juventude desperta muito interesse e pesquisa.

O acúmulo dos efeitos de anos de maus hábitos alimentares aumenta o risco de muitas doenças à medida que a pessoa envelhece. Contudo, a boa nova é que é possível mudar os hábitos alimentares. Em outras palavras, nós podemos adotar hábitos como a prática regular de exercícios e alimentação saudável, que retardarão a queda funcional e as alterações na composição corporal se manterá dentro dos limites estabelecidos pela genética. A diminuição na massa magra e o aumento na gordura corporal que tendem a ocorrer à medida que envelhecemos não podem ser totalmente atribuídos ao processo de envelhecimento em si. Nos países ocidentais, um importante fator contribuinte para essas alterações é a vida cada vez mais sedentária das pessoas à medida que envelhecem e o consumo inadequado de nutrientes e fitos químicos, através de dietas ricas em produtos industrializados.

As principais estratégias de prevenção que podemos adotar para aumento das nossas reservas fisiológicas e nutricionais incluem: consumo de alimentos variados, redução no consumo de álcool, cafeína e medicamentos.

Para obter sucesso na prevenção de doenças associadas à má nutrição ou tentar “desacelerar” o envelhecimento biológico siga essas recomendações na sua alimentação diária. Faça um consumo alto de: 300g/dia de vegetais, mais de 50g/dia de legumes, mais de 200g/dia de frutas, mais de 250g/dia de cereais. Faça um consumo moderado de: carnes e produtos de carne, menos de 300g/dia; álcool, menos de 10g/dia; laticínios, 500 ml/dia. Faça um consumo alto em gorduras monoisaturadas (azeite) e baixos em gorduras saturadas (produtos de origem animal, frituras). Este padrão alimentar é compatível com os padrões alimentares  prevalentes na Grécia na década de 1960, quando os gregos tinham os melhores índices de saúde do planeta.

É fundamental que exista sinergia entre os grupos alimentares e que as recomendações alimentares sejam seguidas como um todo, em vez de focalizar apenas um grupo alimentar ou um nutriente.

BEM-ESTAR: Super detox, a limpeza interior

Há tempos que ouço falar que desintoxicar o corpo é fundamental para prevenir doenças, ter vida longa, saúde em dia, qualidade de vida.  E foi em busca deste objetivo que vim a descobrir o programa SUPER DETOX, no SPA Maria Bonita, em Nova Friburgo. De malas prontas para a experiência “tudo ou nada”, minha meta era zerar tudo e começar uma vida nova, seguindo as regras de uma boa educação alimentar, que certamente aprenderia por lá!

O domingo foi o dia escolhido para as chegadas e partidas no SPA, e lá estava eu desembarcando da van cheia de novos, digamos, “spazianos” - e pronta para o desafio de passar 7 (sete) dias à base de rúcula! Oh, Deus! Vamos a ele! Na chegada, após as boas vindas, fomos direcionados a uma sala de palestras com uma nutricionista super meiga, que nos ensinou os princípios da nutrição higienista (método utilizado pelo Spa), que consiste em seis pilares básicos de sustentação e, entre eles, o pilar que me chocou foi o “Abaixo os vilões da alimentação”! Fiquei perplexa ao descobrir a verdade sobre os alimentos que nos intoxicam!

COMEÇANDO A MARATONA...

Em seguida, ouvimos o naturopata e criador do Super Detox, Adoilto Chaves, que falou sobre o processo de desintoxicação para eliminar as toxinas acumuladas nos órgãos e tecidos do corpo, fígado, intestinos, rins, sistema linfático e pele. Confesso que pensei em desistir à medida que o Tatá (apelido do Adoilto) ia explicando o passo a passo da desintoxicação. Mas fui literalmente salva pelo gongo: Bateu o sino no SPA, anunciando a hora do jantar. Nosso grupo era bastante animado, erámos umas 33 mulheres e 3 homens! Pronta para a folha de rúcula! Surpresa: frango grelhado com legumes! Oba!

2º Dia - Chegou com o toque do sininho às 7:30 da manhã: avaliação física, suco verde e caminhada! Pura animação! Muito bom!! As medidas da fita métrica eram desanimadoras, mas eu estava pronta para enfrentar as mudanças, e assim pensei antes de começar a primeira sessão de hidrocolonterapia orientada pelo Adoilto.

Entrei na sala tensa, mas a calma e a educação britânica do Tatá era inacreditável “A limpeza completa do intestino através de um banho suave com água morna, previamente filtrada e purificada, desintoxica profundamente as mucosas e retira o material fecal que fica estagnado por dezenas de anos” explicava ele!  Não foi um bicho de sete cabeças, mas algo totalmente indolor - e dez minutos depois eu me sentia mais leve e confortável! 

3º dia - Ao soar do sininho, estávamos todos no grande salão refeitório para o desjejum: suco verde com atividades. Dia da Cura Quântica, a saber:  Bio Mat, Bioplam, Machine, Foot Detox. Essas são as terapias que curam o stress do dia a dia e as emoções, promovendo um melhor  equilíbrio psicossomático. De todas elas, a que mais me chamou a atenção foi o tratamento do Foot Detox, que é a terapia que desintoxica o organismo proporcionando um reequilíbrio energético através dos pés. Fiquei impressionada como a água utilizada, fica preta após o tratamento, o que indica a retirada das impurezas do fígado! Registrei numa foto.  

4o dia - Comecei a perceber as mudanças na pele: comida boa e saudável, tratamentos com tecnologia de ponta, muita atividade física e carinho de toda equipe. O corpo mais leve e uma disposição incrível!  Já estavam visível os benefícios do tratamento. À noite, na hora do jantar, era sempre uma alegria, quando o grupo já estava bem íntimo e cada um queria compartilhar suas vivências no processo em volta da lareira. Assim terminávamos cada noite “spaziana”. O processo de limpeza parecia ser automático e gradativo, com atividades físicas, alimentação saudável e saborosa, nos preparávamos para o quinto dia do programa, que era apelidado de “Dia D”.

5º dia - “O Dia D”. Neste dia não saímos do quarto.  Fez-se necessário um repouso o dia todo, com uma bolsa de água quente sobre o fígado, sem ingerir nada, a não ser o Liver Tonic (um suco  preparado para a desintoxicação do fígado). Após algum tempo de molho, começou a eliminação, pelos intestinos, de líquidos (resíduos de gordura, bile, colesterol, e até cálculos biliares). Tudo isto sem dor! Ao final do dia, serviram água de coco, chás e, `a noite, voltamos à alimentação normal.  Esta foi uma experiência e tanto, que não senti o resultado imediatamente, mas no dia seguinte estava me sentindo totalmente renovada.

6º dia - Recomeçou o programa com atividades e uma nova avaliação física. Fiquei muito feliz ao saber que eliminei 3 quilos, fora a disposição renovada!  Estava agora radiante! À noite participamos da confraternização de todo o grupo pela conclusão do programa e recebemos nossos diplomas de “Spazianos”.

7º dia - Todos preparamos as malas de volta para suas casas e, antes mesmo de nossa partida, já sentíamos saudades dessa equipe tão atenciosa do SPA. A confiança transmitida por todos os profissionais, foi a palavra decisiva.  Quebrei velhos paradigmas, confiei no processo e me permiti viver essa mudança. Com tudo que aprendi, levo uma transformação para a vida!

SERVIÇO
Spa Maria Bonita
Reservas – (21) 2513.4050
www.spamariabonita.com.br
www.superdetox.com.br

NUTRIÇÃO: Suco saudável (e prensado) na medida certa

A tal da alma de gordinha é uma coisa difícil da gente se livrar. Por mais que eu tente, os pensamentos obsessivos por chocolate rondam sempre a minha cabeça. Agora imagina a pessoa aqui começar a pesquisar sobre comidas detox, funcionais, ingredientes aceleradores do metabolismo e todo esse mundo que até há pouco tempo não me pertencia. 

No momento, tive certeza que milagres acontecem. Não que eu estivesse abandonando o mundo da jaca, mas apenas ampliando os horizontes. E um assunto que me chamou atenção foi a controvérsia que gira em torno das diversas modalidades de sucos. Finalmente, suco é, ou não é saudável? E essa onda de novos estabelecimentos especializados em suco, é puro marketing? Qual a diferença entre sucos batidos no liquidificador e os que resultam de prensagem a frio? 

Em casa, eu sempre tomei muito suco batido no liquidificador. A cada gole eu mentalizava que aquilo devia estar fazendo um bem danado para meu organismo, sem contar que eu pensava- suco é fruta, logo, é light, posso tomar sem medo de ser feliz. Comecei a criar uma infinidade de misturas aleatórias só para conhecer novos sabores. E olhe que ainda não me tinham sido apresentadas as fórmulas detox. Bom, isso foi até o dia em que descobri alguns detalhes. 

As fibras das frutas batidas no liquidificador perdem suas estruturas, o que causa uma redução dos benefícios se comparado ao consumo da própria fruta. Ainda, o próprio processo de triturar em uma velocidade muito rápida gera calor, acarretando a oxidação e eliminação dos nutrientes. Esse mesmo efeito é verificado na centrífuga. 

Para evitar essas perdas, surgiu recentemente um novo método que está caindo nas graças do consumidor - são os sucos resultantes de prensagem a frio. É utilizada uma prensa hidráulica para, com a força da pressão, extrair o suco. Nesse processo, não há geração de calor, portanto, permite a preservação das vitaminas, nutrientes e enzimas, havendo apenas uma pequena oxidação. 

Embora tenham suas qualidades ressaltadas pelo fato de serem feitos com frutas frescas, sem aditivos químicos e conservarem até cinco vezes mais nutrientes do que os batidos no liquidificador, os sucos resultantes de prensagem a frio têm algumas desvantagens. Entre elas, a pequena durabilidade, na medida em que perdem a validade em cerca de três dias, além do preço ser mais salgado em decorrência da necessidade de um grande volume de frutas para produzir uma pequena garrafa de suco, o que também eleva consideravelmente o valor calórico. 

Esses são os principais motivos pelos quais os nutricionistas fazem coro para recomendar o consumo da própria fruta, em vez dos sucos, sobretudo para quem tem uma dieta calórica restritiva. Não que os sucos não sejam saudáveis ou recomendados, mas devido às ressalvas citadas, a melhor opção torna-se sempre o consumo individualizado e in natura do alimento.

Sem contar que, o consumo diário de frutas e legumes traz tantos benefícios que fica difícil listar todos. Cada espécie reúne um conjunto de vitaminas, nutrientes, sais minerais e antioxidantes, principalmente em sua casca, que exercem funções preventivas em relação a doenças e ajudam a manter a pele mais bonita e jovem. 

O abacate, por exemplo, que sempre foi visto como um vilão devido ao seu alto teor calórico, auxilia na redução e controle do colesterol. As outras frutas verdes, como kiwi, limão, uva verde e maçã verde reduzem o risco de câncer, controla o sistema imunológico e têm efeitos anti-inflamatórios. Por outro lado, as frutas vermelhas, entre elas, a melancia, framboesa, morango, acerola, goiaba, cereja e amora são ricas em vitaminas B e antioxidantes que retardam o envelhecimento e ajudam no funcionamento das células de nosso corpo, além de proteger contra doenças cardiovasculares. 

A fórmula ideal, então, é comer cerca de 3 porções diárias e sempre variar para garantir a ingestão dos diversos tipos de nutrientes. O caminho das pedras a gente já sabe, só nos resta agora equilibrar com as “jacadas” do dia a dia. 

BEM ESTAR: Coma (e beba) bem antes, durante e depois da folia para não perder o pique

Vai aproveitar a folia do carnaval? Saiba que é muito importante cuidar da sua alimentação, já que escolhas erradas podem comprometer o pique e diminuir a quantidade de dias de festa. Pensando nisso, escolhemos dicas e sugestões do que ingerir antes, durante e depois da folia para que você não se “acabe pela boca” no período de Momo.

ANTES DA FOLIA- Beba bastante líquido (água, sucos). Afinal você precisa estar bem hidratado. - É importante que você faça uma refeição saudável e que nela contenha alimentos fonte de carboidratos, como pães, cereais, macaxeira, massas. Eles fornecerão a energia necessária a ser gasta durante a folia. - Sugestão de um café da manhã: 1 fruta com granola + um sanduiche de pão integral com queijo branco e peito de peru + um suco de fruta.

DURANTE A FOLIA- Cuide de sua hidratação! Beba muita água mineral, água de coco, sucos de fruta ou até mesmo bebidas isotônicas. Assim, você estará repondo as perdas da transpiração. Consuma-os num intervalo de 20 a 30 minutos. Quando ingerir bebidas alcoólicas sempre intercale com copos de água, pois o álcool tem a característica de desidratar o nosso corpo. - E não se esqueça: o álcool é calórico, portanto não abuse!

- Alimente-se durante a festa, prefira alimentos leves e de fácil digestão. Evite alimentos gordurosos (frituras, embutidos e queijos amarelos, por exemplo), pois são pobres nutricionalmente e dificultam a digestão. Aposte em aperitivos como as frutas secas, castanhas, pistache e barras de cereais, são ótimas opções. Se optar por fazer um lanche no meio da folia, certifique-se se o local é de boa procedência, tenha uma boa higiene-sanitária, pelo menos aparentemente, pois uma intoxicação alimentação pode encerrar seu Carnaval.

APÓS A FOLIA
- Se alimente bem! Coma de 3 em 3 horas e evite alimentos ricos em gorduras e carboidratos refinados. Prefira os integrais.
- Consuma bastantes frutas, verduras e legumes, pois são eles as principais fontes de substâncias antioxidativas e desintoxicantes, fundamentais para a eliminação do excesso de radicais livres e toxinas produzidos nesse período, principalmente os ricos em vitaminas C, A e E. Exemplos: mamão, cenoura, couve, cereais integrais, castanhas, nozes, amêndoas, frutas cítricas, folhas verdes.
- Não se esqueça do descanso, durma de 6 a 8 horas para poder recuperar a "energia".
- Se houve consumo excessivo de álcool, hidrate-se mais do que de costume, já que provavelmente encontra-se desidratado. Só volte a ingerir bebidas alcoólicas após estar bem hidratado e alimentado.

Tenham um ótimo carnaval, sem descuidar da saúde!

*Izabel Oliveira é nutricionista, contato: @Izabelnutricao
Fonte: www.maisatividadefisica.com

NUTRIÇÃO: Um guia para comer bem e saudável

Diariamente, milhares de pessoas chegam aos consultórios médicos desejando emagrecer. Ainda são poucas aquelas que procuram ajuda visando a manutenção da saúde e a busca por um estilo de vida onde se possa gozar de mais energia, concentracão, bom humor, sono reparador, disposição sexual, etc. Em entrevista à MENSCH, o médico e nutrólogo Eduardo Magalhães, 33 anos, também conhecido como Dr. Saúde, fala sobre os benefícios de se entender os efeitos biológicos dos nutrientes no organismo na promoção da saúde e no combate às doenças, utilizando o melhor remédio de todos os tempos, o alimento.

Quais os avanços da nutrologia para a melhoria de nossa qualidade de vida hoje?  Uma das ciências mais estudadas hoje no âmbito da medicina é a nutrigenômica, que pode ser definida como o estudo da interação entre a expressão dos genes e dos nutrientes – que se tornou possível devido aos avanços na área da genética. Hoje sabemos da capacidade de certos nutrientes em silenciar a expressão, por exemplo, do gene responsável pelo câncer de mama. Então a mulher pode até nascer com a predisposição genética para desenvolver este tipo de câncer, mas se usar um nutriente chamado indol-3-carbinol, na quantidade certa, terá uma probabilidade acima de 80% de nunca vir a desenvolver a doença. Isso é uma descoberta maravilhosa se levarmos em consideração a quantidade de mulheres que ainda realizam mastectomias preventivas por conta dessa condição genética.

Nessa perspectiva, de atuação da nutrição na prevenção de doenças, a vida moderna impõe a todos um ritmo apressado e diante de tantas urgências a alimentação acaba por ficar muitas vezes em segundo plano. Qual o tamanho do prejuízo que esse “estilo de vida” acarreta? Nesse estilo de vida acelerado acabamos nos relacionarmos com tudo e todos apressadamente, inclusive com nós mesmos, restando muito pouco tempo para prestarmos a devida atenção às mensagens que nosso corpo nos manda constantemente – seja através de uma enxaqueca, rinite, insônia, dificuldade de concentração, irritabilidade, intolerância, constipação intestinal, gastrite ou mesmo uma agonia do peito com uma sensação de vazio e de eterna insatisfação. Grande parte desses problemas são desencadeados por uma alimentação inadequada, rica em alimentos extranhos ao nosso organismo, de difícil metabolização, como os alimentos industrializados e artificiais, como grãos refinados e aqueles alimentos ricos em açúcares e amido. Nada influencia tanto sua química corporal como os nutrientes que ingerimos. E a maneira como nos expressamos, seja positiva ou negativamente, acaba sendo um reflexo dessa harmonia química interna.

Desintoxicar o organismo, para quem não se alimenta corretamente, seria mais importante que emagrecer. É possível viver com prazer – e isso inclui comer bem – sem prejudicar o equilíbrio orgânico? A ideia de emagrecer deve ser a partir do ganho de saúde, e não ao contrário. Ou seja, você deve ficar saudável para emagrecer e não emagrecer para ficar saudável. Desintoxicar o organismo é um dos primeiros passos para quem busca saúde e, assim, um emagrecimento sustentável. E isso pode ser alcançado sem necessariamente você ter que abrir mão do prazer através do alimento. Basta nós entendermos que, antes de fonte de prazer, o alimento é nossa principal fonte de nutrição. Nosso corpo acaba se acostumando com os alimentos mais adequados, começamos a sentir mais prazer com eles. Para iniciar uma desintoxicação, o primeiro passo é evitar aqueles alimentos que prejudicam o bom funcionamento de seu metabolismo, que sobrecarregam seu fígado ou favorecem o acumulo de toxinas – entre eles o café, álcool, açúcar e adoçantes, glúten, soja, laticínios, refrigerantes, sal refinado, carne vermelha, embutidos e alimentos com aditivos químicos.

O que você costuma dizer aos pacientes que chegam ao seu consultório querendo emagrecer a qualquer preço? Costumo dizer que emagrecer qualquer um consegue, porém, manter-se magro é para poucos. Apenas quando a perda de peso se faz respeitando nossa fisiologia é que ela se torna sustentável. De qualquer outra maneira, seja através de remédios ou dietas inadequadas como a da proteína, a pessoa perderá peso às custas de líquido e massa magra, fazendo com que haja uma queda de seu metabolismo basal, com posterior ganho de peso - às vezes, até mais do que foi perdido inicialmente, e desta vez, de gordura. Na medicina, com foco em prevenção e saúde, não pode haver urgências, pois é preciso fazer os ajustes necessários ao bom funcionamento de seu metabolismo, algo indispensável para o emagrecimento sustentável, respeitando o ritmo natural de cada organismo. E isso só o tempo nos dirá.

Existe dieta perfeita? O que você diria sobre a dieta em zona? Difícil responder a essa pergunta, visto que uma dieta ideal para uma pessoa pode não ser tão boa para outra. Eu vejo muita confusão em torno disso hoje em dia, com muito modismo e pouca clareza à população em geral, em relação ao que seria uma alimentação adequada. Nos primórdios, a falta de comida era um problema real, e a capacidade de armazenar gordura era condição sine qua non à vida. Nossos ancestrais foram “privilegiados” com essa característica e nós herdamos os genes favoráveis ao acúmulo de gordura. A questão chave é que nossos genes quase não sofreram alterações ao longo de todos esses anos. E agora temos que lidar com uma oferta equivocada de alimentos incompatíveis com nosso metabolismo, responsáveis diretos pelo aumento da insulina e inflamação silenciosa, um distúrbio metabólico por trás das doenças crônicas não infecciosas, como obesidade, diabetes, síndrome metabólica, HAS, doenças cardiovasculares, Alzheimer e câncer. Existem duas saídas sustentáveis à nossa saúde: ou nossos genes dão um salto quântico na escala evolutiva para que consigamos lidar com essa fartura – o que é bem improvável – ou resgatamos os hábtios alimentares de outrora. E é nisso que se baseia a dieta em zona. Refeições equilibradas em termos de carboidratos, proteínas e gorduras, livre dos alimentos industrializados e de alto índice glicêmico.

Existem muitos mitos que cercam a nutrição humana.  O leite e seus derivados, por exemplo, estão entre eles. Recentemente a Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, condenou o leite e o retirou da pirâmide alimentar. O que você diz disso? Do ponto de vista evolucionista, o leite de outros mamíferos, nunca fez parte de nossa cadeia alimentar. A verdade é que temos muito dificuldade em digerir a proteína do leite de outros animais, especialmente da vaca, sendo essa proteína um dos alimentos mais inflamatórios ao nosso organismo, gerando problemas alérgicos e de autoimunidade. Quando se trata de alimentação existe um grande interesse mercadológico cujo foco não é bem nossa saúde. Uma dos maiores mitos é justamente a respeito do cálcio presente nos laticínios e sua “importância” à saúde. Na verdade, é um cálcio de baixa biodisponibilidade, menor que a dos vegetais folhosos verdes, que se torna instável em nosso organismo, acumulando-se nas artérias, articulações e provocando vários problemas, inclusive a osteoporose, por incrível que pareça. Em países como China e Japão, onde não existe o consumo de leite de vaca, os níveis de infarto e osteoporose são muito mais baixos.

Por fim, gostaria que listasse algumas dicas para manter a linha. As principais dicas são aquelas que visam melhorar sua capacidade digestiva, pois a maioria dos problemas da sociedade moderna relaciona-se com uma fraca digestão, que leva nosso organismo a uma forma de inanição celular, onde há uma diminuição do metabolismo basal e aumento do acúmulo de gordura. Algumas medidas são: tomar um copo de água morna ao acordar, com poucas gotas de limão; só coma quando estiver com fome. Não há necessidade de comer a cada três horas; evite associações incorretas de alimentos, como carnes e laticínios, ou seja, o velho parmegiana ou cheeseburger; utilize mais temperos em seus alimentos, como pimenta do reino, canela, gengibre, cardamom, cúrcuma; evite líquido durante ou logo após as refeições. Se tiver que beber algo, que seja até 10 minutos antes da comida. Pegue leve no açúcar, grãos refinados e alimentos industrializados.

Seguindo as orientações do nutrólogo Eduardo Magalhães (entrevista na página anterior), a MENSCH convidou três chefs de cozinha que elaboraram um cardápio que sintetiza conceitos importantes para a manutenção da saúde e do bem estar. Karyna Maranhão (Club Bardot), Rogério Costa (Restaurante Mingus) e Rosanna Bongiovanni (Barbarico) que usaram seu repertório criativo para compor refeições nutricionalmente equilibradas. A ideia é que, assim como os chefs que criaram receitas balanceadas, os direcionamentos sugeridos pelo médico guiem o leitor a abandonar alguns maus hábitos e adotar novas rotinas alimentares. 

Entre as regras básicas estão o uso de ingredientes naturais e o respeito pela proporção entre os macronutrientes que compõe o prato: 40 a 50% no máximo de carboidratos; 25 a 30% de proteína; e 25 a 30% de gordura. Outras sugestões dizem respeito à atenção à carga glicêmica dos alimentos combinados nas refeições. Aqueles de alta carga glicêmica, que não entraram nas receitas, não são recomendados para consumo diário. São eles: grãos refinados, amido, alimentos processados, açúcar, trigo branco, arroz branco, massas, batata inglesa, milho, granola, cereais, sucos de frutas ou de soja em caixa, além de junk food.  

Alimentos como os de carga glicêmica intermediária estão liberados para consumo moderado. Deste grupo fazem parte as leguminosas (amendoim, feijão, lentilha, grão-de-bico, etc), batata doce, inhame, goma de tapioca, quinoa, aveia em flocos grossos, amaranto, trigo sarraceno, arroz integral, macaxeira, abóbora, cenoura, banana, entre outros. Já os alimentos de baixa carga glicêmica são os mais indicados: frutas (como abacate, maçã, pera, etc), legumes, sementes, batata yakon, aipo, aspargo, cogumelos, espinafre, couve-flor, brócolis, entre outros, são os que melhor se adequam às nossas necessidades diárias. 


Também é importante que haja presença de fontes de gorduras boas em todas as refeições, inclusive nos lanches. Oleaginosas como nozes, amêndoas, castanha de caju, pistache, macadâmia e avelã estão entre as opções a serem inseridas na alimentação. Também podem ser consumidos abacate, açaí (com pouco xarope), azeite de oliva extra virgem, linhaça, chia, bem como os peixes de água fria, como sardinha, arenque, atum e truta. Outra dica do nutrólogo para café da manhã, almoço e jantar é não combinar mais que dois grupos de carboidrato numa mesma refeição. Vamos ao cardápio!

OMELETE DE QUEIJO COTTAGE SEM LACTOSE

(serve uma pessoa)

INGREDIENTES:  3 claras + 1 colher (sopa) de água + 1xícara (chá) chia + 1 de xícara (chá) de queijo cottage sem lactose (de cabra ou de buffala) + 6 tomates cerejas orgânicos + Flor de sal e pimenta do reino a gosto. Folhas de manjericão fresco para finalizar. PREPARO: Em uma vasilha combine as claras, a água e os temperos. Em uma panela antiaderente acrescente as claras e cozinhe por dois minutos. Junte os tomates cerejas já temperados com sal e pimenta a gosto. Polvilhe com o queijo cottage e corrija o sal. Transfira a omelete para um prato. Finalizar com o manjericão

SUCO VERDE

(serve uma pessoa)

INGREDIENTES:  1 folha grande de couve (de preferência orgânica) + Suco de 1 limão + 1 maçã (com casca) + 1 pedaço pequeno de gengibre (mais ou menos 1 colher de café cheia) + 200 ml de água. PREPARO: Bata tudo no liquidificador por uns 2 minutos.

Peixe grelhado acompanhado de salada de abacate sobre disco de batata doce e tomilho fresco.

PARA O PEIXE GRELHADO 

(serve 1 pessoa)

INGREDIENTES: 01 filet de peixe (pode ser pescada amarela, robalo ou salmão) + azeite de oliva + 1 folha de louro + pimenta negra em grão sem moer; PREPARO: Deixe o peixe fresco marinar por 1 hora no azeite, louro e pimenta em grão. Numa frigideira antiaderente bem aquecida dourar o filet de peixe de ambos os lados, cuidadosamente para não quebrar, tempere com sal e se quiser acrescente um pouco de pimenta moída na hora.

SALADA DE LARANJA, ERVA DOCE E PINOLI 

(serve 2 pessoas)

INGREDIENTES: 1 erva doce + 2 laranjas + 30g de pinoli ou amêndoa laminada + 20g uva passa + 1 colher de sobremesa de semente de abóbora + 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem ou canola + 1 colher de vinagre de maçã. PREPARO: Coloque a uva passa de molho em água morna por 10 minutos. Corte a erva doce descartando o cabo e as primeiras folhas mais fibrosas, corte bem fininha, coloque numa tigela. Esprema uma laranja e reserve o suco. Descasque a outra laranja eliminando as extremidades, a parte central e a casca, de forma que não permaneça a parte branca, corte em rodelas finas e depois transforme em meia lua. Junte a erva doce à laranja na tigela, escorra a uva passa e agregue também as sementes de abóbora, misture tudo. Numa frigideira antiaderente, toste os pinoli ou as amêndoas laminadas, deixe esfriar e reserve. Faça uma emulsão com um pouco de sal rosa do Himalaia, o suco da laranja reservado, o azeite de oliva ou canola, vinagre de maçã. Despeje sobre a salada, se gostar moa um pouco de pimenta e por fim polvilhe com as amêndoas laminadas e sirva.