terça-feira, 6 de janeiro de 2015

NUTRIÇÃO: Um guia para comer bem e saudável

Diariamente, milhares de pessoas chegam aos consultórios médicos desejando emagrecer. Ainda são poucas aquelas que procuram ajuda visando a manutenção da saúde e a busca por um estilo de vida onde se possa gozar de mais energia, concentracão, bom humor, sono reparador, disposição sexual, etc. Em entrevista à MENSCH, o médico e nutrólogo Eduardo Magalhães, 33 anos, também conhecido como Dr. Saúde, fala sobre os benefícios de se entender os efeitos biológicos dos nutrientes no organismo na promoção da saúde e no combate às doenças, utilizando o melhor remédio de todos os tempos, o alimento.

Quais os avanços da nutrologia para a melhoria de nossa qualidade de vida hoje?  Uma das ciências mais estudadas hoje no âmbito da medicina é a nutrigenômica, que pode ser definida como o estudo da interação entre a expressão dos genes e dos nutrientes – que se tornou possível devido aos avanços na área da genética. Hoje sabemos da capacidade de certos nutrientes em silenciar a expressão, por exemplo, do gene responsável pelo câncer de mama. Então a mulher pode até nascer com a predisposição genética para desenvolver este tipo de câncer, mas se usar um nutriente chamado indol-3-carbinol, na quantidade certa, terá uma probabilidade acima de 80% de nunca vir a desenvolver a doença. Isso é uma descoberta maravilhosa se levarmos em consideração a quantidade de mulheres que ainda realizam mastectomias preventivas por conta dessa condição genética.

Nessa perspectiva, de atuação da nutrição na prevenção de doenças, a vida moderna impõe a todos um ritmo apressado e diante de tantas urgências a alimentação acaba por ficar muitas vezes em segundo plano. Qual o tamanho do prejuízo que esse “estilo de vida” acarreta? Nesse estilo de vida acelerado acabamos nos relacionarmos com tudo e todos apressadamente, inclusive com nós mesmos, restando muito pouco tempo para prestarmos a devida atenção às mensagens que nosso corpo nos manda constantemente – seja através de uma enxaqueca, rinite, insônia, dificuldade de concentração, irritabilidade, intolerância, constipação intestinal, gastrite ou mesmo uma agonia do peito com uma sensação de vazio e de eterna insatisfação. Grande parte desses problemas são desencadeados por uma alimentação inadequada, rica em alimentos extranhos ao nosso organismo, de difícil metabolização, como os alimentos industrializados e artificiais, como grãos refinados e aqueles alimentos ricos em açúcares e amido. Nada influencia tanto sua química corporal como os nutrientes que ingerimos. E a maneira como nos expressamos, seja positiva ou negativamente, acaba sendo um reflexo dessa harmonia química interna.

Desintoxicar o organismo, para quem não se alimenta corretamente, seria mais importante que emagrecer. É possível viver com prazer – e isso inclui comer bem – sem prejudicar o equilíbrio orgânico? A ideia de emagrecer deve ser a partir do ganho de saúde, e não ao contrário. Ou seja, você deve ficar saudável para emagrecer e não emagrecer para ficar saudável. Desintoxicar o organismo é um dos primeiros passos para quem busca saúde e, assim, um emagrecimento sustentável. E isso pode ser alcançado sem necessariamente você ter que abrir mão do prazer através do alimento. Basta nós entendermos que, antes de fonte de prazer, o alimento é nossa principal fonte de nutrição. Nosso corpo acaba se acostumando com os alimentos mais adequados, começamos a sentir mais prazer com eles. Para iniciar uma desintoxicação, o primeiro passo é evitar aqueles alimentos que prejudicam o bom funcionamento de seu metabolismo, que sobrecarregam seu fígado ou favorecem o acumulo de toxinas – entre eles o café, álcool, açúcar e adoçantes, glúten, soja, laticínios, refrigerantes, sal refinado, carne vermelha, embutidos e alimentos com aditivos químicos.

O que você costuma dizer aos pacientes que chegam ao seu consultório querendo emagrecer a qualquer preço? Costumo dizer que emagrecer qualquer um consegue, porém, manter-se magro é para poucos. Apenas quando a perda de peso se faz respeitando nossa fisiologia é que ela se torna sustentável. De qualquer outra maneira, seja através de remédios ou dietas inadequadas como a da proteína, a pessoa perderá peso às custas de líquido e massa magra, fazendo com que haja uma queda de seu metabolismo basal, com posterior ganho de peso - às vezes, até mais do que foi perdido inicialmente, e desta vez, de gordura. Na medicina, com foco em prevenção e saúde, não pode haver urgências, pois é preciso fazer os ajustes necessários ao bom funcionamento de seu metabolismo, algo indispensável para o emagrecimento sustentável, respeitando o ritmo natural de cada organismo. E isso só o tempo nos dirá.

Existe dieta perfeita? O que você diria sobre a dieta em zona? Difícil responder a essa pergunta, visto que uma dieta ideal para uma pessoa pode não ser tão boa para outra. Eu vejo muita confusão em torno disso hoje em dia, com muito modismo e pouca clareza à população em geral, em relação ao que seria uma alimentação adequada. Nos primórdios, a falta de comida era um problema real, e a capacidade de armazenar gordura era condição sine qua non à vida. Nossos ancestrais foram “privilegiados” com essa característica e nós herdamos os genes favoráveis ao acúmulo de gordura. A questão chave é que nossos genes quase não sofreram alterações ao longo de todos esses anos. E agora temos que lidar com uma oferta equivocada de alimentos incompatíveis com nosso metabolismo, responsáveis diretos pelo aumento da insulina e inflamação silenciosa, um distúrbio metabólico por trás das doenças crônicas não infecciosas, como obesidade, diabetes, síndrome metabólica, HAS, doenças cardiovasculares, Alzheimer e câncer. Existem duas saídas sustentáveis à nossa saúde: ou nossos genes dão um salto quântico na escala evolutiva para que consigamos lidar com essa fartura – o que é bem improvável – ou resgatamos os hábtios alimentares de outrora. E é nisso que se baseia a dieta em zona. Refeições equilibradas em termos de carboidratos, proteínas e gorduras, livre dos alimentos industrializados e de alto índice glicêmico.

Existem muitos mitos que cercam a nutrição humana.  O leite e seus derivados, por exemplo, estão entre eles. Recentemente a Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, condenou o leite e o retirou da pirâmide alimentar. O que você diz disso? Do ponto de vista evolucionista, o leite de outros mamíferos, nunca fez parte de nossa cadeia alimentar. A verdade é que temos muito dificuldade em digerir a proteína do leite de outros animais, especialmente da vaca, sendo essa proteína um dos alimentos mais inflamatórios ao nosso organismo, gerando problemas alérgicos e de autoimunidade. Quando se trata de alimentação existe um grande interesse mercadológico cujo foco não é bem nossa saúde. Uma dos maiores mitos é justamente a respeito do cálcio presente nos laticínios e sua “importância” à saúde. Na verdade, é um cálcio de baixa biodisponibilidade, menor que a dos vegetais folhosos verdes, que se torna instável em nosso organismo, acumulando-se nas artérias, articulações e provocando vários problemas, inclusive a osteoporose, por incrível que pareça. Em países como China e Japão, onde não existe o consumo de leite de vaca, os níveis de infarto e osteoporose são muito mais baixos.

Por fim, gostaria que listasse algumas dicas para manter a linha. As principais dicas são aquelas que visam melhorar sua capacidade digestiva, pois a maioria dos problemas da sociedade moderna relaciona-se com uma fraca digestão, que leva nosso organismo a uma forma de inanição celular, onde há uma diminuição do metabolismo basal e aumento do acúmulo de gordura. Algumas medidas são: tomar um copo de água morna ao acordar, com poucas gotas de limão; só coma quando estiver com fome. Não há necessidade de comer a cada três horas; evite associações incorretas de alimentos, como carnes e laticínios, ou seja, o velho parmegiana ou cheeseburger; utilize mais temperos em seus alimentos, como pimenta do reino, canela, gengibre, cardamom, cúrcuma; evite líquido durante ou logo após as refeições. Se tiver que beber algo, que seja até 10 minutos antes da comida. Pegue leve no açúcar, grãos refinados e alimentos industrializados.


Seguindo as orientações do nutrólogo Eduardo Magalhães (entrevista na página anterior), a MENSCH convidou três chefs de cozinha que elaboraram um cardápio que sintetiza conceitos importantes para a manutenção da saúde e do bem estar. Karyna Maranhão (Club Bardot), Rogério Costa (Restaurante Mingus) e Rosanna Bongiovanni (Barbarico) que usaram seu repertório criativo para compor refeições nutricionalmente equilibradas. A ideia é que, assim como os chefs que criaram receitas balanceadas, os direcionamentos sugeridos pelo médico guiem o leitor a abandonar alguns maus hábitos e adotar novas rotinas alimentares. 

Entre as regras básicas estão o uso de ingredientes naturais e o respeito pela proporção entre os macronutrientes que compõe o prato: 40 a 50% no máximo de carboidratos; 25 a 30% de proteína; e 25 a 30% de gordura. Outras sugestões dizem respeito à atenção à carga glicêmica dos alimentos combinados nas refeições. Aqueles de alta carga glicêmica, que não entraram nas receitas, não são recomendados para consumo diário. São eles: grãos refinados, amido, alimentos processados, açúcar, trigo branco, arroz branco, massas, batata inglesa, milho, granola, cereais, sucos de frutas ou de soja em caixa, além de junk food.  

Alimentos como os de carga glicêmica intermediária estão liberados para consumo moderado. Deste grupo fazem parte as leguminosas (amendoim, feijão, lentilha, grão-de-bico, etc), batata doce, inhame, goma de tapioca, quinoa, aveia em flocos grossos, amaranto, trigo sarraceno, arroz integral, macaxeira, abóbora, cenoura, banana, entre outros. Já os alimentos de baixa carga glicêmica são os mais indicados: frutas (como abacate, maçã, pera, etc), legumes, sementes, batata yakon, aipo, aspargo, cogumelos, espinafre, couve-flor, brócolis, entre outros, são os que melhor se adequam às nossas necessidades diárias. 


Também é importante que haja presença de fontes de gorduras boas em todas as refeições, inclusive nos lanches. Oleaginosas como nozes, amêndoas, castanha de caju, pistache, macadâmia e avelã estão entre as opções a serem inseridas na alimentação. Também podem ser consumidos abacate, açaí (com pouco xarope), azeite de oliva extra virgem, linhaça, chia, bem como os peixes de água fria, como sardinha, arenque, atum e truta. Outra dica do nutrólogo para café da manhã, almoço e jantar é não combinar mais que dois grupos de carboidrato numa mesma refeição. Vamos ao cardápio!


OMELETE DE QUEIJO COTTAGE SEM LACTOSE
(serve uma pessoa)

INGREDIENTES:  3 claras + 1 colher (sopa) de água + 1xícara (chá) chia + 1 de xícara (chá) de queijo cottage sem lactose (de cabra ou de buffala) + 6 tomates cerejas orgânicos + Flor de sal e pimenta do reino a gosto. Folhas de manjericão fresco para finalizar. PREPARO: Em uma vasilha combine as claras, a água e os temperos. Em uma panela antiaderente acrescente as claras e cozinhe por dois minutos. Junte os tomates cerejas já temperados com sal e pimenta a gosto. Polvilhe com o queijo cottage e corrija o sal. Transfira a omelete para um prato. Finalizar com o manjericão

SUCO VERDE
(serve uma pessoa)

INGREDIENTES:  1 folha grande de couve (de preferência orgânica) + Suco de 1 limão + 1 maçã (com casca) + 1 pedaço pequeno de gengibre (mais ou menos 1 colher de café cheia) + 200 ml de água. PREPARO: Bata tudo no liquidificador por uns 2 minutos.


Peixe grelhado acompanhado de salada de abacate sobre disco de batata doce e tomilho fresco.

PARA O PEIXE GRELHADO 
(serve 1 pessoa)

INGREDIENTES: 01 filet de peixe (pode ser pescada amarela, robalo ou salmão) + azeite de oliva + 1 folha de louro + pimenta negra em grão sem moer; PREPARO: Deixe o peixe fresco marinar por 1 hora no azeite, louro e pimenta em grão. Numa frigideira antiaderente bem aquecida dourar o filet de peixe de ambos os lados, cuidadosamente para não quebrar, tempere com sal e se quiser acrescente um pouco de pimenta moída na hora.

SALADA DE LARANJA, ERVA DOCE E PINOLI 
(serve 2 pessoas)

INGREDIENTES: 1 erva doce + 2 laranjas + 30g de pinoli ou amêndoa laminada + 20g uva passa + 1 colher de sobremesa de semente de abóbora + 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem ou canola + 1 colher de vinagre de maçã. PREPARO: Coloque a uva passa de molho em água morna por 10 minutos. Corte a erva doce descartando o cabo e as primeiras folhas mais fibrosas, corte bem fininha, coloque numa tigela. Esprema uma laranja e reserve o suco. Descasque a outra laranja eliminando as extremidades, a parte central e a casca, de forma que não permaneça a parte branca, corte em rodelas finas e depois transforme em meia lua. Junte a erva doce à laranja na tigela, escorra a uva passa e agregue também as sementes de abóbora, misture tudo. Numa frigideira antiaderente, toste os pinoli ou as amêndoas laminadas, deixe esfriar e reserve. Faça uma emulsão com um pouco de sal rosa do Himalaia, o suco da laranja reservado, o azeite de oliva ou canola, vinagre de maçã. Despeje sobre a salada, se gostar moa um pouco de pimenta e por fim polvilhe com as amêndoas laminadas e sirva.


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