COMPORTAMENTO: Treinamento Mental - Cinco fatores que irão direcionar as pessoas para o sucesso

Quando se inicia em uma atividade física atingir a meta é algo inerente do processo. Para isso vários fatores exercem influência para o sucesso, ou não, da atividade. Fatores como dedicação, dieta, orientação profissional e acima de tudo um treinamento mental terão peso no final da jornada. Ele é composto por cinco fatores que irão direcionar as pessoas para esse sucesso, incentivando as mesmas a utilizarem seus recursos internos e a perceber a importância das competências pessoais. De forma a contribuir para que elas desenvolvam essas mesmas competências no sentido de que são elas que os vão ajudar a atingir os seus objetivos, melhorar a sua performance e garantir aquela motivação que muitas vezes nem existe.  

1) PROPÓSITO
O primeiro passo é desenvolver um propósito inabalável, e ao dizer “um propósito inabalável” estou me referindo a algo muito além da barriga tanquinho que você deseja conquistar até o carnaval. Me refiro a mais saúde, autoestima, controle emocional e autoconfiança. No meu caso, eu quero ser – atlético, inteligente, rápido, forte e durável. Tem pessoas, que querem emagrecer e melhorar sua autoestima, outras querem ficar “saradas” e saudáveis.

O importante no início, é entender o “propósito” e a importância do “porquê” você está se dedicando para essa meta. Sem uma compreensão real do seu propósito, os obstáculos podem tirar você do foco, e a motivação pode acabar. Uma boa dica, escreva o seu propósito em uma folha de papel e cole em um lugar que você possa ver diariamente. Use como fonte de motivação para vencer os obstáculos que surgirem em seu caminho.

2) VISUALIZAÇÃO
Muitos atletas já utilizam essa técnica de conexão do corpo e mente. Para desenvolver uma nova habilidade, uma das primeiras medidas a serem adotadas é treinar a mente, ou seja, fazer um ensaio mental do seu objetivo e visualizar o que pretende conquistar. A visualização é fonte de uma energia vital que reduz o cortisol, estimulando o sistema imunológico, induz relaxamento, estimula a confiança que pode ser utilizada para nos dar incríveis resultados e um físico que se mantenha até as mais entusiásticas expectativas. 

A revista americana Psychology Today declarou que a prática mental pode ser quase tão eficaz quanto o treinamento físico. O Journal of Sport & Exercise Psychology, publicou que imaginar levantar peso causa mudanças reais na atividade muscular. "Imagens mentais” afetam muitos processos cognitivos no cérebro: controle motor, atenção, percepção, planejamento e memória,” relatou o pesquisador Angie LeVan em Psychology Today. 

Encontre um lugar tranquilo feche os olhos e imagine tendo sucesso naquilo que você pretende fazer. Michael Phelps, imagina situações em que o seu óculos enche de água, e ele tem que nadar sem enxergar. Quanto mais sentidos você conseguir em uma visualização, mais poderosa ela será; não apenas o sentimento, mas como se ouve, parece, cheiro e gosto.

3) CONTROLE DO ESTADO EMOCIONAL
É fácil observar independentemente de qualquer área, que uma pessoa sem o controle das suas emoções não chega muito longe. Raiva, ansiedade, medo, insegurança e outras emoções negativas liberam altas doses de adrenalina, cortisol e noradrenalina no sangue. O importante é relaxar. No momento que isso acontece, outra mudança química toma conta do corpo.

A meditação é um dos maiores recursos para quem quer ter autocontrole, não é uma técnica, nem um esforço que deve ser feito, nem muito menos algo que a mente pode fazer, pois a meditação está além da mente e não pode ser penetrada por ela. Onde a mente acaba, a meditação começa. A meditação é uma forma fantástica para melhorar a concentração, lidar com o estresse, e aumentar as possibilidades de ser bem-sucedido em qualquer coisa. Recomendo iniciar o dia com 15 a 20 minutos de meditação, todos os dias. “Pare de pensar”, não faça nada. Sente-se. Acalme a mente. Deixe que a mente pare por conta própria. Sente-se olhando para onde quiser, em um lugar tranquilo, silencioso, e não faça mais nada. Nada, além de relaxar. Sem se esforçar. Sem ir a lugar nenhum. Concentre-se no fluxo de ar que entra e sai dos seus pulmões. Não fixe em nenhum pensamento, deixe-os irem e virem vendo passar na sua frente como se não fossem seus. Fixe sua atenção apenas na sua respiração e relaxe. 

4) AUTOCONFIANÇA
Autoconfiança é um fator primordial para todo aquele que busca ser bem-sucedido no que faz. Se você não confiar em si mesmo, não será bem-sucedido. Ela serve como base para a resiliência mental e desenvolve um alto nível de poder. 

Você deve acreditar nas suas habilidades. 

Medos, dúvidas, tédio e confusão, tendem a surgir nos momentos mais inconvenientes. Mas, quando esses sentimentos são neutralizados pela autoconfiança, algo notável começa a tomar forma. 

5) DEFINIÇÃO DE METAS 
A importância de definir metas, é poder mensurar os resultados e aprender como segmentar as tarefas em partes gerenciáveis, com pontos significativos para garantir que continuemos motivados e no caminho certo. Nunca avance de onde você está a sua meta, sem definir uma ação para a realização do resultado. 

A clareza da meta e a concentração devem ser o primeiro passo, mas não são suficientes. Deve-se ter o compromisso e a disciplina para vencer os contratempos e sacrifícios ao longo dos dias. O verdadeiro compromisso com suas metas vem por saber que elas são suas “obrigações” isso vai manter você energizado e comprometido para continuar focando na direção certa – defina metas específicas, mensuráveis, alcançáveis realistas e tangíveis.

FITNESS: Ganhe mais músculos - Dicas para aumentar sua massa muscular‏

Temos 650 músculos no corpo, de diversos tamanhos e funções. Mas o princípio de tudo em se tratando de fibras musculares, vem da nossa definição genética. É ela quem define o número de fibras musculares, tipos e formato que cada indivíduo terá quando estiverem totalmente desenvolvidos. Ao se exercitar nós estaremos ativando esses músculos para que juntamente com uma boa alimentação, se desenvolvam, cresçam e apareçam. Para isso é necessário que você entenda como elas funcionam. Pensando nisso selecionamos algumas dicas importantes que vão ajudar você a ter mais ganho muscular na medida em que for entendendo todo o processo.

Para começar é importante entender que as fibras musculares tem habilidades diferentes, e são compostas por dois tipos: o tipo I, conhecida como lentas, que são acionadas em atividades de resistência (longa duração). E as do tipo II, denominadas fibras rápidas, que funcionam para tarefas que exigem mais de 25% da força máxima de cada indivíduo. E o uso delas nas diferentes atividades físicas vai proporcionar um crescimento maior ou menor. Por exemplo, para corridas o uso das fibras lentas exerce maior resultado. Ao praticar exercício de supino se utiliza os dois tipos de fibras para se obter um maior número de repetições.
 

MAIS PESO - É o que você precisa fazer se quer ganhar massa muscular. Como em qualquer atividade física, seja a mais corriqueira como levantar da cama ou praticar musculação, seus músculos trabalham seguindo dois princípios da fisiologia: as fibras musculares podem ou não estar em ação, ao levantar da cama, por exemplo, uma pequena parte das suas fibras estará funcionando na carga máxima enquanto a maioria estará em repouso. E quando o esforço físico requer mais de 25% de força, aí entram em ação as fibras do tipo II. Pois é diante desses estímulos que os músculos começam a se desenvolver. A dica é ir aumentando o peso até não conseguir mais estimulando os músculos a se desenvolver. Ao treinar sempre com o mesmo peso você não estará estimulando o crescimento dos músculos. Você deverá aumentar o peso em cada treino, e a quantidade de repetições.

REPETIÇÕES - Quanto mais repetições, mais desenvolvimento muscular. Porém encontre o meio termo, da mesma forma que poucas repetições não terão efeito, repetições exageradas não renderão o esperado. O ideal é entre 8 e 12 repetições.

OS EXERCÍCIOS - O mais indicado para o crescimento dos músculos é de 6 a 9 conjuntos de repetições para cada parte do corpo, que pode ser pernas, braços, costas, ombros. Em geral estipula-se que o tempo ideal para um bom treino não deve passar de 45 minutos, assim você evita que o corpo liberte hormônios catabólicos que irão afetar o tecido muscular. Com 9 conjuntos de repetições por cada parte do corpo no final você atingirá os estimados 45 minutos. Mas lembre-se, nada de intervalos muito longos entre uma série e outra. Assim como também não vale ficar de conversa durante o treino.

MAIS PROTEÍNA - Depois do treino você vai precisar se recuperar e recuperar o tecido muscular e o mais indicado nessa hora é ingerir proteínas à sua alimentação. Porém você não deve abusar na dose. Para saber a quantidade ideal de proteína que você deve ingerir, faça esses cálculos:
- Massa corporal sem gordura (Kg) x 2.75 = Proteína ingerida diariamente. - Massa corporal sem gordura = peso total do corpo – a quantidade de gordura corporal que detém o corpo. E para saber a sua percentagem de gordura corporal deverá calculá-la através da fórmula especial para o sexo masculino: Massa corporal sem gordura (homem) = (1.10 x peso (kg)) - 128 x (peso2/(100 x altura(m))2). Outra opção para determinar a quantidade de proteína ingerida diariamente será: ingerir 1 grama de proteína por cada 500 gramas de peso corporal. 

GORDURA DO BEM - Calma, não é qualquer gordura que é legal de se ingerir. Procure por alimentos que contenham gorduras saudáveis, como: azeite extra-virgem, óleo de noz, leite de coco, iogurte natural, abacate, queijo de cabra, queijo ricota, manteiga de amendoim, amêndoas e nozes, chocolate preto e peixes gordos como a sardinha, salmão e truta. É necessário ingerir gordura, pois ela aumenta o sistema anabólico hormonal no corpo. Que são a testosterona, hormônio de crescimento e o nível de insulina.

TOME ÁGUA - Como os músculos são compostos por uma grande porcentagem de água, uma boa hidratação ajudará no seu aumento. Por isso beba muita água, que ajuda a hidratar e a repor as energias e sais minerais. Para manter o bom nível de energia, o indicado é de 8 a 12 copos de água por dia.

COMA BEM - Não existe crescimento sem uma boa alimentação. O recomendado para uma dieta ideal é comer de 3 em 3 horas. Afinal de contas você precisa reparar seu organismo da atividade física e para aumentar os músculos trabalhados é necessário alimentá-los. Mas cuidado, aumentar a quantidade ingerida não é o mesmo que diminuir a qualidade, por isso não tem segredo, aumente a ingestão de proteínas comendo mais carnes brancas e peixes gordos, legumes e cereais (massas, pão de cereais, lentilhas, feijão, e todo o tipo de leguminosas), frutas e sucos de frutas.

MENOS AERÓBICO - Quanto mais você pratica treino aeróbico mais aumenta a libertação de hormônios catabólicos no corpo, resultando na destruição do tecido muscular. Como no caso seu desejo é aumentar a massa muscular, deve diminuir os exercícios aeróbicos e intensificar o treino com pesos. Já para quem pretende perder gordura o ideal é fazer exercício aeróbico logo após o treino de um máximo de 20 minutos.

DURMA BEM - Depois de tanto esforço, nada melhor que um bom descanso. Através dele você vai conseguir aumentar a massa muscular, pois quando o corpo está em sono profundo liberta-se o hormônio do crescimento; quando se dorme, o tecido muscular auto repara-se decorrente do aumento da corrente sanguínea também ser maior, e assim levando mais sangue aos músculos. Afinal, dormir bem é fundamental.

NÃO SE ESTRESSE - O relaxamento é sempre indicado, pois quanto mais estressado, mais se libera um hormônio chamado cortisol que resulta num consumo muscular. Jogando todo o trabalho fora. Sem falar que uma boa atitude perante a vida, é fundamental para conseguir alcançar os seus objetivos. No caso, o seu aumento muscular e a sua satisfação.

FITNESS: Não perca tempo, exercite-se! Sua saúde agradece

Você já experimentou a sensação de completar uma corrida de rua? Já alcançou seus objetivos na musculação? Já se desafiou superando a distância que nadou anteriormente na piscina? Já pedalou uma distância que nunca imaginou ser possível? Se sua resposta foi sim, tudo fica mais fácil, mas se foi não, não temos tempo a perder! Não é o momento de sentir-se mal, a grande maioria das pessoas sequer tentaram iniciar uma atividade física ou desistiram antes mesmo de desfrutar dos resultados. É hora de agir! É preciso ter uma experiência que lhe mostre o quão é prazeroso atingir uma meta através dos exercícios.  

Informação não é problema, jornais, televisão, revistas, internet, todos falam da importância do exercício para a sua vida... Atenção! Para a sua vida, não apenas para uma sunga no verão, para se olhar no espelho antes de sair para balada ou para vencer uma competição. O foco é a qualidade de vida.

Assim, fica implícito que quem não faz exercícios deixa de colaborar com sua própria saúde. Não é verdade? A atividade física aliada a um planejamento alimentar equilibrado poderia salvar/evitar 260.000 mortes por doenças cardiovasculares e cânceres, apenas no Brasil. Outros dados de uma pesquisa internacional, publicados no The Lancet, estimam que uma em cada 10 mortes tenha relação com o sedentarismo*. Conclusão: exercitar-se evita mortes! Estudos apontam que 10% das mortes por câncer de mama e cólon, 7% de diabetes tipo II e 6% de doença cardíaca coronariana têm relação com a inatividade. Para quem gosta de números, isso significa 5,3 milhões de mortes a mais por ano.

*É classificado sedentário quem realiza menos de 150 minutos de exercícios moderados por semana (equivalente a treinar 5X por semana durante 30’) ou quem treina menos de 3X na semana de maneira intensa por 20’ ou mais.

Se as pessoas sabem que o exercício faz bem à saúde, por que elas não incorporam a mensagem? E se a atividade física faz as pessoas se sentirem tão bem, por que elas simplesmente não começam a praticá-la? Na verdade, não deveria haver argumentos para justificar que 26,3% da população brasileira sejam totalmente inativos, ou seja, não praticaram qualquer atividade física nos últimos 3 meses, não realizaram esforço físico intenso no trabalho, não se deslocaram para o trabalho a pé ou de bicicleta e não eram responsáveis pela limpeza pesada da casa. Talvez, por este motivo, as campanhas anti-sedentarismo estão focando na relação entre este estilo de vida e as mortes. Certamente, uma tentativa mais radical de conscientizar a população.

Chega de desculpas, como que não tem tempo, que você não leva jeito para isso ou até mesmo que é muito difícil iniciar. Se você já teve uma experiência prazerosa ou que o conduziu a um resultado positivo para sua saúde/estética não precisamos argumentar mais nada, você sabe até onde pode ir e como essa atitude lhe fez bem. O desafio que propomos é para quem nunca teve essa oportunidade maravilhosa de sentir-se “mais vivo”, mais disposto, melhor com o seu corpo, com uma autoestima mais elevada, com menos ansiedade e outras doenças. Assuma a responsabilidade de cuidar do seu corpo, ele é a sua “casa”, como não investir nele? Faça da atividade física uma parte de seu plano de vida e de saúde. EX-PE-RI-MEN-TE!

1. É importante criar uma lista de razões que o levaram a optar pelo início dos exercícios. Seja para melhorar a saúde, seja para recuperar o fôlego que já falta, seja para ter mais disposição para brincar com os filhos, etc. Pode parecer bobo, mas é importante enumerar estas razões e ler sempre que se sentir desestimulado;

2. Exercite-se acompanhado. Pode ser um amigo, vizinho, primo ou até a namorada. Ao assumir o compromisso com outra pessoa, um motiva o outro;

3. Anote seus recordes. Você pode marcar seu tempo ao dar início às atividades e à medida que seu corpo for se acostumando com os exercícios, você pode aumentar o tempo e a potência dos treinos;

4. Escolha modalidades que te agradem. Os iniciantes devem passar por vários tipos de aulas para escolher a que mais se encaixa em seu perfil. Esta dica é válida também para veteranos que, em algum momento, podem se sentir também desestimulados com a rotina dos treinos;

5. Não exigir demais do corpo logo no começo da prática da atividade física. Os iniciantes devem se exercitar em um curto período de duração e aos poucos aumentar o tempo e a intensidade das atividades.

SAÚDE: Ganhe músculos do jeito certo e com saúde

Pergunte para todos os homens, pelo menos aos mais jovens e vaidosos, qual o objetivo deles ao entrar na academia. A resposta será praticamente unânime: ganhar músculos. E sabemos muito bem que para isto, não há uma fórmula mágica e rápida, pois o processo é lento e depende do organismo e também do ritmo de vida de cada pessoa. Logo, antes de fazer juramento de fidelidade ao supino ou se agarrar com um pote de whey protein é necessário ter uma orientação do seu professor de musculação, bem como, de um nutricionista esportivo, para que estes profissionais possam criar uma rotina necessária para o crescimento muscular. Pode até parecer exagero, mas para ficar com um corpo forte e sem “panceps” é necessário ter hora certa para se alimentar, treinar, descansar, dormir, ter uma vida noturna menos agitada, dentre outros hábitos.  Por isso, meu caro, antes de correr para o alongamento, vamos entender um pouco sobre como obter músculos hollywoodianos sem fazer mal à saúde. 

O PROCESSO DE CRESCIMENTO MUSCULAR
 

O primeiro passo é entender como funciona o aumento muscular no organismo. O crescimento dos músculos depende da relação entre anabolismo e catabolismo, o que os especialistas chamam de turnover protéico.
 

Anabolismo, de uma forma mais simples é um processo metabólico que implica na construção de moléculas a partir de outras enquanto que o catabolismo é o processo metabólico que implica na “quebra” de substâncias complexas em substâncias mais simples, como por exemplo, a “quebra” das proteínas do tecido muscular para obter energia.
 

O crescimento muscular se dará quando a situação anabólica supera as perdas catabólicas. Teoricamente ela vai do inicio da fecundação até a velhice, pois o crescimento acontece em toda a nossa vida. O exercício físico representa um dos mais potentes estímulos para o aumento do conteúdo de proteína muscular.

MÚSCULOS E ALIMENTAÇÃO
 

O exercício físico é sem dúvida umas das principais fontes de aumento muscular, mas logo depois vem a alimentação como potencializadora e importante aliada.
 

A alimentação é um fator primordial para manter este balanço positivo do crescimento muscular. Quando não nos alimentamos corretamente podemos comprometer todo o trabalho de hipertrofia. A alimentação para ganho de músculos deve ser variada com a combinação de vários tipos alimentos. Desta maneira alguns nutrientes que não encontramos em um alimento podemos encontrar em outros e assim garantimos um aporte ideal de elementos nutricionais. Os macros nutrientes são as proteínas, carboidratos, gorduras, água e fibras. Os micronutrientes são as vitaminas e minerais. Uma alimentação contendo os macros e micronutriente é o que podemos chamar de alimentação ideal para potencializar o aumento de massa muscular.
 

É preciso estar atento ao consumo correto e balanceado dos alimentos para evitar erros que impedirão o objetivo de ganho muscular. Segundo o nutricionista e educador físico Silvano Brito, a grande maioria dos pacientes acredita apenas no alto consumo de proteínas e carboidratos esquecendo o consumo de gorduras boas e isto é um grande erro. “Muitas pessoas imaginam que se devem evitar as gorduras, pois elas estão vinculadas ao ganho de gordura corporal. O corpo precisa de gordura para fazer com que ele funcione de maneira saudável. As gorduras têm vários papéis importantes no corpo humano, incluindo o controle da insulina, desenvolvimento do cérebro e nervos, otimização do sistema imunológico, efeitos anti-inflamatórios, controle das hemoglobinas e das membranas celulares.” 

Outro detalhe importante é o aporte de água, vitaminas e minerais em quantidades suficientes. Água é super importante para manter um estado hidratado, para cada 1.000Kcal é necessário um litro de água. Já as vitaminas e Minerais são fundamentais para reações enzimáticas e metabólicas que participação do processo de aumento de massa muscular. A alimentação ideal nos dias de hoje pode ser complicada pelo corre-corre do dia a dia, neste caso é aconselhável aos que desejam aumentar massa muscular combinar o uso de suplementos com a sua alimentação.
 

OS SUPLEMENTOS
 

Após consultar o seu nutricionista sobre a quantidade de calorias que você deve ingerir diariamente, procure saber quais suplementos são apropriados para a sua necessidade.
 

WHEY PROTEIN
As proteínas sempre estiveram nas refeições dos atletas que desejaram melhorar os músculos. Podemos usar em qualquer refeição como no pós e também antes do treino, mas sempre com água, porque ela será absorvida mais rapidamente e chegará às células musculares mais rápido do que qualquer outra fonte de proteínas. Sugestão: tomar 30 a 40 mim antes ou após o treino 30gr de proteína isolada ou hidrolisada.
 

GLUTAMINA
A glutamina tem sido a preferência porque ela é fundamental para a formação muscular e é um dos aminoácidos mais abundante no corpo, ela ajuda o crescimento muscular aumentando os níveis de leucina e reforça o sistema imunológico. Em outras palavras quando a quantidade de glutamina é alta, o estado de anabolismo no organismo aumenta. Coloque 5 a 10gr de glutamina  no seu shake pós-treino.
 

BCAA
O termo aminoácido de cadeia ramificada refere-se à leucina, isoleucina e valina que são os aminoácidos que estão envolvidos com o reparo e construção de tecidos musculares. Estudos têm demonstrado que a suplementação de BCAA antes e pós-treino aumenta a síntese protéica e os níveis de GH. Devemos ingerir de 5 a 10gr antes ou após o treino.
 

CREATINA
É sem duvida o suplemento número um quando se fala em hipertrofia muscular, com sua capacidade de auxiliar e acelerar a ressíntese de ATP devido a disponibilidades dos estoques de fosfocreatina muscular. Ela ajuda no aumento da síntese protéica e ganho de força e massa muscular em longos períodos de utilização e treinamento. Figura no topo da lista dos suplementos mais procurados por praticantes de musculação.
 

BETA ALANINA
No corpo a beta alanina é conhecida como outro aminoácido, a histina, para formar a carnosina. Estudos indicam que quando os músculos estão cheios de carnosina eles possuem mais força e mais resistência, efeito que aumenta ao unir-se com a cretina de 1 a 2gr de beta–alanina ou somente a carnosina imediatamente antes do treino junto com creatina.
 

OXIDO NITRICO
É uma molécula encontrada no corpo e está envolvida em vários processos. Seu grande triunfo é certamente sua habilidade em dilatar os vasos sanguíneos, permitindo um maior fornecimento de fluxo sanguíneo para os músculos aumentando assim o aporte de nutriente e hormônios anabólicos.

DICAS DE 08 ALIMENTOS AMIGOS DA HIPERTROFIA: 

Antes de tudo, divida as refeições em 6 partes (pequeno almoço, meio da manhã, almoço, lanche, jantar e ceia). Em seguida, aumente nas suas refeições cerca de 300 a 500 calorias para começar o aumento de massa muscular. Agora vamos aos alimentos.
 

- Peito de frango: um filé grande tem 32 gramas de proteína e quase nada de gordura.

- Feijão com arroz: a junção do aminoácido de ambos garantem um bom ganho protéico.

- Quinua: possui aminoácidos essenciais, sendo três de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina), encontrados no BCAA e whey protein. A quinua é um ótimo alimento para o ganho de massa magra, com a vantagem de ter pouca gordura e ser livre de colesterol e açúcar.

- Ovo: não dispense a gema, pois ela possui gorduras boas (monoinsaturada e ômega 3), substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios provocados durante o exercício, facilitando a recuperação dos músculos. Já a clara é riquíssima proteína formada por aminoácidos do tipo leucina que são de fácil absorção.

- Banana: antes de treinar você ira precisar de energia rápida do carboidrato, a banana é ótima opção por possuir também potássio;

- Castanha do Pará: além de fornecer boa gordura, alguns estudos acreditam que por ter argenina, matéria prima para produção do hormônio masculino testosterona, a castanha auxilia no aumento do músculo;

- Água: acredite, até os músculos desidratam, consuma no mínimo 2 litros de água por dia;

- Massa integral: opte por carboidratos de baixo ou médio índice glicêmico como pães e massas integrais. Por terem fibras, eles saciam mais e liberam energia aos poucos.

Dicas anotadas procure um especialista, crie sua rotina de alimentação e exercícios e mantenha o foco. Lembre-se que recorrer ao uso de anabolizantes ou hormônios sem orientação médica pode ocasionar lesões irreversíveis ao seu corpo. 

SERVIÇO:
Consultoria: Silvano de Oliveira Brito - Nutricionista, Educador Físico, 30 anos dedicado ao fisiculturismo e 08 anos dedicado ao Atletismo. Pós Graduado em Nutrição Esportiva, musculação e atividade física em Academias de Ginástica.

FITNESS: Fuja do overtraining e treine na medida certa‏

Overtraining ou super-treinamento é uma síndrome que acomete pessoas que praticam esportes ou treinamentos com altos níveis de exigência para obtenção um determinado objetivo e ocorre quando o organismo é submetido a uma sobrecarga exagerada sem que haja um descanso adequado. Geralmente, se dá por um conjunto de múltiplos fatores de estresse (emocionais, comportamentais e/ou ligados à condição física), aliados há um desequilíbrio entre a carga de treinamento e a falta de recuperação.

Tantos atletas profissionais como amadores, independente do nível de treinamento, estão sujeitos a desenvolver essa síndrome, principalmente quando atingem uma estagnação no avanço dos resultados, conhecida como platô. Em resposta a esse platô, o atleta profissional ou amador, vitima da desinformação ou da falta de um planejamento adequado, treina cada vez mais e mais.

Estudos realizados constataram que 50% dos jogadores semi-profissionais, 65% dos corredores de longa distância e 21% dos nadadores entraram em estado de super-treinamento em algum momento de sua carreira (Gastmanm e Lehmanm, 1998), tornando-o o número um em lesões de esportes sem contato (corrida, natação, musculação, por exemplo).

Caso você se enquadre em alguns dos sintomas acima, procure o profissional de educação física que lhe assiste e converse a respeito. Um profissional qualificado adequará as sessões de treino de acordo com a sua realidade, alimentação, demais atividades e objetivos. O melhor tratamento do overtraining é o repouso e pode variar entre 1 e 8 semanas,  dependendo de cada caso. Além do repouso outras medidas podem ser tomadas. São elas:

- Redução das cargas de treino;

- Pausar a atividade atual e procurar uma atividade que lhe proporcione mais prazer;

- Promover uma recuperação passiva e ativa, que consiste em pequenos jogos, corridas leves, treinos regenerativos;

- Avaliação individual meticulosa dos fatores de estresses psíquicos e sociais, aliado a informações detalhadas sobre treinamento, competição e alimentação.

É comprovado que treinos intensos são melhores em diversos aspectos, mas estes devem ter uma supervisão adequada. Não copie treinos de outras pessoas ou atletas, nem siga o treino da moda a revelia! A individualidade, os limites de intensidade/volume do treino e repouso devem ser respeitados para obtenção do sucesso. Lembre-se que treinar mais não significa melhores resultados! Prime por um treino com qualidade!

*Tony Aguiar faz parte da equipe de profissionais de educação física do site www.maisatividadefisica.com.br

FITNESS: Encontre motivação na atividade física e siga determinado

É de conhecimento de todos que a prática regular de exercícios físicos traz diversos benefícios à saúde e à mente. Mesmo assim, o número de pessoas sedentárias é alarmante. De acordo com estimativa da Organização Mundial de Saúde (OMS), pessoas sedentárias têm entre 20% e 30% de aumento do risco de mortalidade, em especial por doenças crônicas. Por isso, a prática regular de atividades físicas é fundamental para manter corpo e mente saudáveis.

Mas afinal, quem é o grande vilão dessa história?

A conclusão que chegamos é que esse grande vilão somos nós mesmos. É a auto sabotagem. As desculpas são variadas: falta de tempo, de dinheiro, cansaço, muito trabalho, chuva, calor, preguiça... E quem realmente sofre com os efeitos dessas desculpas é o nosso corpo. Não existe o dia perfeito para fazer exercícios físicos e cuidar da sua saúde. O momento é agora!

Encontrar nossos fatores motivacionais, apesar de parecer complexo, pode ser mais fácil do que imaginamos. O primeiro passo, sem dúvida alguma, é realizar uma auto avaliação. Trilhar o caminho de onde estamos e onde queremos chegar, traçar metas e objetivos claros e tangíveis, são ferramentas valiosas em todos os âmbitos de nossas vidas, portanto, por que com a atividade física seria diferente?

Ao identificarmos de forma clara as nossas reais necessidades, automaticamente criamos mecanismos a fim de satisfaze-la. O resultado desse processo é o que podemos denominar de auto realização. Na realidade, a maioria das pessoas só procuram as atividades físicas quando estão fora do peso ideal, o que é um grande erro, pois o grande X da questão, são os benefícios que os exercícios podem trazer para a sua saúde como um todo. Esse sim deveria ser o principal fator motivacional.

Caso não seja, não importa. O motivo que te faz se exercitar, pode parecer banal para algumas pessoas, mas se ele fizer você se mexer, já está valendo. Vai ser questão de tempo para uma transição de pensamento, até enxergar os reais valores em se praticar um exercício físico.

Após definir suas metas e objetivos, pode ser de grande ajuda, o convívio com outras pessoas com os mesmos objetivos. Treinar com o acompanhamento de um Personal Trainer ou com os amigos, pode ser uma arma poderosa que pode eliminar as chances de você se sabotar. Abaixo listamos alguns dos principais vilões que podem boicotar sua iniciativa de criar hábitos mais saudáveis:

OS PRINCIPAIS “VILÕES”

VERGONHA - Não se preocupe com que os outros pensam sobre você. É comum que, ao iniciar o treinamento, você se sinta inseguro por não ter o mesmo desempenho que outras pessoas que já treinam. Lembre-se que todos, em algum momento, também iniciaram esse mesmo processo, sem ter condição plena ou habilidade.

TRABALHO - Uma das desculpas mais comuns é a falta de tempo por conta das altas cargas horárias de trabalho. Mas acredite, você pode encontrar tempo para evitar uma desculpa e não treinar. Acorde mais cedo, organize melhor suas tarefas, arrume a mochila um dia anterior e vá direto do trabalho para uma academia ou parque, ou até mesmo se exercite em casa. Independente do horário ou situação, o trabalho não pode servir de obstáculo. Objetivos bem definidos e traçados atrelados a uma agenda organizada podem fazer a diferença. Ter em mente a meta a ser atingida é sempre um grande aliado.

IMPACIÊNCIA - Você não percebe resultados e acredita que não irá chegar a lugar algum. Cuidado! Todo o esforço pode ir ladeira a baixo. Muitas das mudanças positivas que ocorrem em seu corpo, não serão visíveis no espelho ou na balança em curto espaço de tempo. Seja paciente, busque seu objetivo e continue firme e forte sua jornada. Redefinir objetivos é importante para recarregar as baterias e trazer novo ânimo.

* FERNANDO GUERREIRO - Personal trainer e head coach na academia Wet, em São Paulo, Fernando não para de se aprimorar como profissional fitness e como praticante de atividades físicas. 

BEM ESTAR: Vamos alongar para ter mais flexibilidade, aquecer a musculatura e evitar lesões

Antes de iniciar uma atividade física, uma das primeiras coisas que devemos fazer é alongar. Por muitos e muitos anos essa questão pareceu uma verdade incontestável, pois aprendemos nas velhas aulas de educação física que o alongamento ajuda a prevenir lesões, aquece a musculatura, melhora a flexibilidade, e por ser uma prática adotada por boa parte dos profissionais de educação física até hoje. Não é difícil ouvir praticantes de atividade física atribuindo algumas lesões ou dores pós-exercícios ao fato de não terem alongado o suficiente, comprovando o quanto se dá importância a tais afirmações.

O grande problema, ou solução, é que a ciência se modifica e isso tudo foi colocado em xeque por diversos estudos que comprovam que segurar a musculatura em uma determinada posição por 20 a 30 segundos de forma intensa, antes de realizar um exercício, aeróbico ou de musculação pode atrapalhar mais do que ajudar. Corredores de longas distâncias tiveram seus tempos diminuídos, e outros aumentaram o esforço para realização do mesmo percurso. Já em atletas que precisavam de força, verificou-se diminuição de até 30% na mesma e ainda uma diminuição na potência muscular.

Se você está comemorando porque não precisará mais "perder tempo" ou sempre achou chato alongar, vá com calma. Não é aconselhável chegar de qualquer jeito e começar a sua atividade, existe formas eficientes de aumentar a temperatura muscular, atividade neural da musculatura e melhorar o desempenho. Alongamentos dinâmicos, que mais parecem com o aquecimento, onde o praticante realiza movimentos repetitivos são largamente utilizados por atletas de ponta.

Além dele, o aquecimento específico ganha destaque, onde se utiliza uma carga menor do que a do exercício e realizam-se algumas repetições (10 a 12 no caso da musculação, com 50% da carga antes do primeiro exercício, por exemplo). Dessa maneira preparamos a musculatura, aceleramos a frequência cardíaca, melhoramos a amplitude do movimento, funcionamento articular, entre outros.

Portanto, se você não dispensa o alongamento tradicional, segurando 15 a 30 segundos na mesma posição (30 segundo têm se mostrado mais eficiente), a sugestão é alongar a musculatura que não irá trabalhar naquela sessão de treino ou alongar em outro horário. Assim poderá aumentar a amplitude articular, melhorando ou mantendo a flexibilidade em longo prazo. Já para o treino logo a seguir, seja de musculação ou aeróbico, realize alongamentos dinâmicos e não esqueça a importância do aquecimento. Bom treino.

Os exercícios de alongamento podem (e devem) ser feitos à qualquer hora e em qualquer lugar. Em casa ao acordar, no trabalho com os colegas, após uma longa viagem e claro, na academia antes de praticar exercícios. Afinal o alongamento deve proporcionar bem-estar, conforto e auxiliar no melhor desempenho de atividades físicas.

*Anderson Santos é educador físico e personal do Mais Atividade Física. (www.maisatividadefisica.com)

FITNESS: A mentalidade em torno do desafio

Com toda a minha força, acredito que reside em cada um de nós uma forma de poder e de inteligência que simboliza o topo do potencial humano. Trata-se de algo que, infelizmente, às vezes é cercado por fábulas e controvérsias. Não se trata de uma solução mágica, mas sim de progressão. No entanto, o que parece impossível, é na verdade possível. Por trás de grandes feitos existe uma imensa jornada de pequenos passos, e uma atitude mental que faz toda diferença. Todos querem progredir e obter resultados excepcionais, mas muitos esquecem um dos aspectos mais importantes do desempenho: a mente.

Baseado em estudos, mentores, testes e minha experiência como coach, palestrante, instrutor de Parkour, atleta de Crossfit, Tae-kwon-do e bodybuilding, gostaria de relatar através de alguns exemplos, a forma como os grandes atletas lidam com os seus pensamentos, emoções e comportamentos diante de um desafio, e como isso afeta o seu destino.

MENTALIDADE INVENCÍVEL

Em 1954 o inglês Roger Bannister (ao lado) rompe a barreira mental desmitificando a ideia de que era humanamente impossível correr uma milha em menos de quatro minutos. Pois o mesmo, cravou pontualmente em 3:59.4 e se tornou o primeiro ser humano a realizar esse feito. Quando foi proposto que correr uma milha em menos de quatro minutos era que não tinha possibilidade de acontecer, a mentalidade em torno do desafio mudou. Era preciso provar que era possível sim.

FOCO A LONGO PRAZO

Nascido em 1943, o lendário Bill Bradley, logo cedo se apaixonou pelo basquete, porém não tinha nenhum talento para o jogo. Era lento, desajeitado e não saltava alto. Diante desse grande desafio, ele teve a ideia de compensar todas essas deficiências por meio de pura prática. Com muita disciplina, ele se submeteu a uma das mais rigorosas e eficientes rotinas de treinamento na história dos esportes. Trabalhando dessa maneira durante anos, Bradley aos poucos transformou-se em um dos maiores astros do basquete.

DETERMINAÇÃO

O que se esconde por trás de grandes façanhas tem pouco a ver com genética ou potencial. Tudo se baseia de como você usa sua mente, e resume-se na capacidade de continuar trabalhando com determinação independente do desafio. Enquanto uns sucumbem facilmente nos primeiros obstáculos, outros determinam suas metas e seguem adiante, em busca daquilo que traçaram como um objetivo de extrema importância em suas vidas.

PLANEJAMENTO E VISÃO

Eu descobri que os maiores atletas da história, como Bannister, Bradley e tantos outros, inclusive os que eu mais admiro na atualidade: o maior velocista do mundo, Usain Bolt; Michael Phelps, maior nadador do mundo; e Rich Froning, o homem mais condicionado do mundo, aumentaram a performance para administrar com excelência os estados emocionais para obter resultados com excelência. Além de praticar de forma incansável e seguir um planejamento com definição de metas inteligentes, eles focam na solução e nunca no problema / obstáculo.

MOTIVAÇÃO

Os grandes atletas são intrinsecamente motivados. Esse “pequeno detalhe” faz toda diferença diante de um desafio. Eles desempenham um comportamento de gratidão, basicamente em realizar uma atividade para si mesmo ao invés de desejar alguma recompensa externa. Eles apreciam o treino pela oportunidade de ultrapassar seus limites. Sentem orgulho dos seus avanços porque faz sentirem-se mais fortes e confiantes. Estão satisfeitos com o domínio sobre os pensamentos, domínio sobre o cérebro e sobre o espírito. E o mais fantástico é que eles sabem que podem conseguir tal comando, em uma condição inacreditável.

AUTOCONFIANÇA

Certo dia, um amigo e eu marcamos para treinar Parkour. E, em um dos momentos do treino, resolvemos fazer um salto de precisão em um muro. Esse salto requer conhecimento técnico e habilidades de alto nível, porém, tanto eu como ele estávamos aptos e condicionados a executar tal movimento. O movimento consistia em saltar de um muro de 4,5 metros de altura para outro em uma distância de aproximadamente 2 metros na ponta dos pés. No meu caso não me senti desafiado, só fazia parte do treino. Já para o meu amigo foi um momento de extremo desafio, pois mesmo tendo praticamente o mesmo tempo de treino que eu e um nível de Parkour bem parecido, o meu parceiro de treino estava diante de um dilema.

Mas, como um atleta competente e determinado aceitou o desafio e executou a precisão com sucesso. Antes de saltar, ele me disse que o vento forte que soprava estava tirando a sua concentração. Eu perguntei: que vento? Ele deu uma risada e saltou.

PRÁTICA INTENSIVA

Eu acredito piamente que quando você se aprofunda na sua arte, e se aplica com tanta intensidade quanto possível a uma tarefa de cada vez, essa atividade se torna automática, você passa a ter espaço mental para observar a si mesmo e torna-se um mestre. Um mestre do seu estado emocional, na arte de dominar a si mesmo. E quanto maior o controle, maior será sua inteligência e maior será sua grandeza e vitória, gerando um considerável desenvolvimento de sua consciência. Não é o desafio, mas os pensamentos, as crenças e a mentalidade em torno do desafio que fazem toda a diferença. 

BEM ESTAR: Paisagismo sem mistério

Seguindo a onda verde que cada vez se torna mais popular para em empresas como em residências, os jardins tem se tornado comum. Seja em terrenos em casa, telhados verdes em prédios ou mesmo paredes em terraços de apartamentos. Cada vez mais as pessoas optam por decorar suas casas com plantas e flores. Pensando em tirar algumas dúvidas e colher dicas de paisagismo a MENSCH conversou com o paisagista e botânico, formado em Engenharia Agronômica pela Universidade de Brasília e mestre em Botânica pelo Instituto de Pesquisas Jardim Botânico do Rio de Janeiro, Thiago Meneguzzo. “O paisagismo cumpre tanto papel prático e funcional, quanto de lazer, como oportunidade e meio de arborizar, trazer a natureza para mais perto das pessoas e melhorar a qualidade de vida”. Afinal verde sempre é muito bem-vindo, traz harmonia e bem estar em qualquer ambiente.

No caso de uma pessoa que mora sozinha, gosta de plantas, mas não sabe como cuidá-las e cultivá-las, Thiago comentou conosco que antes de começar a cultivar plantas é importante pesquisar um pouco sobre o assunto, como quando se decide criar um animal de estimação. Afinal cada tipo de planta tem exigências específicas, mas algumas práticas são comuns. A frequência de regar é ligada ao tipo de planta, temperatura, circulação e umidade do ar e exposição ao sol. Quanto mais quente, ensolarado, com ar mais seco e ventos fortes, mais regas são necessárias. “Plantas com caules e folhas mais finos e moles costumam exigir mais água e menor quantidade e intensidade de luz do que plantas grossas e firmes. Não é raro ouvir que uma planta foi comprada com flores e nunca mais floriu. A planta florirá novamente se receber água e luz corretamente. Além disso, adubação é essencial para crescimento e floração”, explica Thiago. 

Para algumas pessoas a rotina de viagens e de trabalho terminam não permitindo o cultivo de plantas. Porém uma boa saída são os cactos e suculentas, que são ótimas plantas porque exigem menos cuidados e toleram maiores períodos sem atenção. Na natureza elas costumam crescer lentamente e em locais secos, mas não necessariamente quentes e desérticos. Por isso, a frequência de regas e adubação é menor quando comparadas a outras plantas. Segundo Thiago, “elas costumam exigir luz mais intensa e por mais horas. Em ambientes internos, como apartamentos, eu recomendo que as plantas sejam colocadas bem próximas de uma janela”.

Sempre muito vistosas, as flores são um atrativo a mais no cultivo de plantas. Mas como mantê-las por mais tempo é uma questão importante. Tipos diferentes de flores tem durações também diferentes. Ao comprá-las em arranjos ou em vasos é desejável que a maioria dos botões estejam pouco abertos para prolongar a vida útil. Plantas floridas em vasos exigem mais regas. Uma dica de Thiago vai para os arranjos, “precisam ter a base dos ramos cortadas em diagonal e a água trocada todos os dias, mas as folhas e flores nunca não devem ser molhadas. Além disso, plantas floridas e arranjos não podem ser expostos diretamente ao sol, somente a luz indireta, e também devem ser mantidos em ambientes sem aparelhos de ar-condicionado para evitar desidratação e mudanças drásticas de temperatura”.

Para entender como funciona um projeto de paisagismo Thiago nos explica, “tenho sempre em mente que, diferente de um estudo de arquitetura e decoração, o paisagismo envolve outras questões e dinâmicas especialmente ligadas a frequência de uso e manutenção das áreas pela família, visitantes, empregados e crianças. Clima, solo, relevo, animais de estimação e demais plantas também são considerados. O projeto integra com as edificações, paisagem e com as pessoas de maneira harmoniosa e funcional. Geralmente o paisagismo é concebido para áreas externas, e por isso os materiais, objetos, organização e plantas devem ser apropriados e adaptados ao clima local. A escolha das plantas é sempre o ponto em que estou mais atento — cada espécie cresce em ritmo particular com demandas próprias de cultivo. Assim, posso projetar um jardim que exija mais ou menos manutenção de acordo com as plantas escolhidas.”

Para moradores de áreas grandes (casas com jardim ou mesmo terraços), a manutenção é algo importante para se manter o que foi criado. O trabalho de manutenção faz parte da rotina, para que com o tempo o projeto não perca a essência planejada. “Costumo criar listas e cronogramas de tarefas para jardineiros e proprietários quando gostam e tem disponibilidade de cuidar, além de supervisionar tudo pessoalmente pelo período acordado”, comentou Thiago.

Perguntamos a Thiago onde ele gostaria de criar um projeto e para nossa surpresa sua resposta foi em sua própria casa. “Por incrível que pareça seria minha própria casa. Atualmente moro no Rio de Janeiro, cidade com verões muito quentes e meu apartamento recebe poucas horas de sol por dia, o que limita bastante os tipos de plantas que eu posso cultivar. Eu basicamente tenho folhagens, já que flores exigem muita luz e clima mais ameno. É bem diferente fazer um projeto para eu mesmo do para um cliente. Por conta da minha vivência, ter visto muitos jardins e cultivado plantas, acabo sendo o cliente mais exigente. Por vezes me pego divagando sobre as possibilidades de um jardim projetado para uma futura casa. Gostaria de retomar o que tinha antes de me mudar para um apartamento: terreno grande, levemente inclinado com área para jardim na frente da casa, horta, pomar, canil e uma estufa para plantas mais exigentes e delicadas como orquídeas e bromélias.”

SAÚDE: Beba mais água para hidratar seu corpo, prevenir doenças e ter uma aparência mais saudável

Quimicamente falando, temos como água uma substância química composta de hidrogênio e oxigênio, essencial para todas as formas conhecidas de vida no planeta Terra. Este líquido tão importante, age como reguladora de temperatura, diluidora de sólidos e transportadora de nutrientes e resíduos entre os vários órgãos do corpo humano.
 

Assim, ingerimos água para ajudar na diluição e funcionamento normal dos órgãos, para que, em seguida, a mesma possa ser eliminada pela urina ou por evaporação nos poros, mantendo a temperatura corporal e eliminando resíduos solúveis, como sais e impurezas, além disso, as lágrimas são outro exemplo de eliminação de água. 

No corpo humano a água é o principal constituinte (entre 70% a 75%) e sua quantidade depende de vários fatores estabelecidos durante a vida do indivíduo, entre eles a idade, o sexo, a massa muscular, o aumento ou perda de peso, o tecido adiposo, e até mesmo a gravidez ou lactação.

5 MOTIVOS DE PORQUE BEBER MAIS ÁGUA

- Previne problemas renais: A matemática é simples, quanto menos água a pessoa ingerir, mais a chance da formação de calculo renal, conhecidas popularmente como pedra nos rins. Já foi comprovado que a ingestão de mais água para quem tem este diagnóstico, reduz em mais de 50% o risco de tê-lo novamente.

- Emagrece: A água é essencial para o emagrecimento, visto que elimina toxinas através das fezes e urina, mantendo um equilíbrio no organismo. Outro fator importante, é a confusão que o nosso corpo faz com fome e sede, assim, ao ingerir água você se sentirá saciado por mais tempo.

- Previne dores de cabeças e mau humor: A falta de água pode causar dores de cabeça (por isso que sofremos tanto quando estamos de ressaca), vômito, náuseas  diarreia e febre. Estudos comprovam que uma desidratação leve causa mudanças de humor, por isso, não espere para ficar com sede para beber água, ingira uma média de 2 litros por dias.
 

- Para pele, cabelos e unhas bonitas: A pele é o primeiro órgão a sofrer com a perda de água, a chamada desidratação, que causa a diminuição da textura e elasticidade da pele. Já para as mulheres, beber água também auxilia no combate a celulite.
 

- Prevenir inchaço e retenção de líquido: beber água evita que o organismo retenha o sódio, responsável pelo inchaço.
 

+7 DICAS:

- Coloque numa jarra com 2 litros de água folhas de hortelã, rodelas de limão e laranja e conserve na geladeira por algumas horas. Você terá uma fonte de hidratação gostosa, sem calórias e com vitaminas.

- Mantenha uma garrafinha de água por perto em casa, no escritório e no carro.
 

- Escolha frutas como a melancia, que é formada por 90% de água.

- Beba chá, mas evite o chá preto e as demais bebidas que possuem cafeína, pois neutralizam os benefícios da água no organismo. Opte pelo chá verde, que além de tudo, é antioxidante.

- Abuse dos tomates, pois contém muita água na sua composição.
 

- Antes de dormir, escolha uma sopa, preparadas com carnes magras que é também uma excelente fonte de proteína. 

- Quando for a praia ou passar muito tempo exposto ao sol, beba o dobro de água. 

Como se viu, o simples fato de beber água pode mudar e muito a nossa qualidade de vida, além de ser uma das formas mais baratas, eficazes e acessíveis para prevenir doenças. Dentre os efeitos mais comuns da falta de hidratação temos; desvitalização dos cabelos, distúrbios de concentração, problemas de sono e memória, bem como, impotência e disfunções erécteis para os homens.

E mais uma curiosidade: há trabalhos científicos evidenciando que muitos tratamentos com medicações orais, sobretudo anticoncepcionais, terapia de reposição hormonal e anti-hipertensivos, não alcançam o devido sucesso em virtude da baixa ingestão de água por parte do paciente; isto deve-se tanto à má circulação da substância pelo corpo quanto à má absorção da mesma no intestino, processo este dependente da água como veículo de transporte.

FONTE: The Jornal of Nutrition http://jotagoncalves.wordpress.com
Consultoria: Dr. Thiago Miranda - thiagofm@dr.com