SAÚDE: O homem e o testosterona - Os benefícios do hormônio para o antienvelhecimento e a massa muscular

“Ser homem culturalmente é sinônimo de vigor e virilidade. A falta de vigor, porém, pode ser um sinônimo de problemas de saúde”, conta Leandra Sá, farmacêutica da Farmacotécnica. E aí que entra o tal hormônio masculino, o testosterona. “O hormônio masculino tem efeito sem igual em todo o corpo de um homem. Ela é produzida nos testículos e nas suprarenais e é para o homem, o que estrógeno é para mulher”, explica Leandra.

A busca por um corpo em forma é um longo caminho; são anos de academia, alimentação saudável e suplementação, além da torcida para a genética ficar eternamente a nosso favor. Acontece que os estudiosos americanos, vem procurando na terapia de hormônios o combate ao envelhecimento e perda de músculo. 

Estudos bioquímicos têm demonstrado que o avanço da idade acompanha a elevação sanguínea das enzimas aromatase e 5 alfaredutase, responsáveis pela metabolização dos nossos hormônios esteróides. Quanto a nossa testosterona pode sofrer ação desta aromatase, transformado-se em estradiol (hormônio de maior concentração na mulher), resultando no subproduto DHT (dihidrotestoterona), ou seja, testosterona inativa. A medicina que almeja o anti-envelhecimento tem demonstrado que o bloqueio destas duas enzimas de forma comedida e acompanhada tem resultado num rejuvenescimento, pois evita a sarcopenia (perda de massa muscular), bem como a rarefação capilar (calvície), propiciando um ambiente perfeito para ganhos de massa magra e redução de gordura abdominal.

Recentemente, a mídia ficou impressionada com os resultados de um americano chamado Jeffry Life, 'garoto-propaganda' da empresa de reposição hormonal Cenegenics, que com atualmente 74 anos, injeta em si mesmo, duas vezes por semana, pequenas doses de testosterona e afirma que sua vida melhorou em vários aspectos. Aos 59 anos, o executivo americano J.G. começou a se sentir deprimido e ansioso. Tinha dificuldades para dormir, sua libido já não era mais a mesma e, por mais que se esforçasse na academia e cuidasse da alimentação, não conseguia atingir os resultados que queria. 'O trabalho também ia mal. Ter que lidar com o estresse, e a competição ampliava os sintomas, quando não era combustível para eles'. (Fonte: Globo.com)

Assim, Jeffry, desconfiado de que poderia estar sofrendo com os sintomas do declínio de testosterona em seu corpo, procurou um médico, e após alguns exames, lhe fora receitado uma terapia de reposição hormonal. “Tomei minha primeira dose e, uau, pareceu que tudo deu uma volta de 180 graus”, disse o executivo à BBC Brasil.

Acontece que com o passar do tempo, o nível das enzimas aromatase aumenta no organismo humano favorecendo uma maior conversão do excesso de testosterona e estradiol, acarretando uma maior concentração de gordura abdominal (tendência natural nos homens) e o crescimento das glândulas mamárias (note que a maioria dos idosos possui ginecomastia, aumento e flacidez do peitoral).

Quem tem obesidade também apresenta um maior número de aromatase, causando-lhe diversos sintomas, desde sexuais até queda de desempenho físico e mental, depressão, ansiedade, irritabilidade, dificuldade de concentração, cansaço, isolamento social, baixa auto-estima, queda de cabelo, além de osteoporose.

A partir dos 30 anos de idade o nosso corpo diminui naturalmente a produção de hormônios em nosso corpo, tendo na reposição hormonal, neste caso, a Testosterona, a solução para estes problemas congênitos, doenças, estresse e efeitos colaterais de certos medicamentos. Entretanto, o estudo sobre a eficácia da terapia hormonal encontra-se em andamento, principalmente no que se refere ao combate ao retardamento da idade. Vale frisar que a maioria da testosterona produzida em laboratório utilizada neste tratamento é feitas a partir de vegetais como soja e inhame. A reposição hormonal pode ser feita por meio de injeções, adesivos ou via oral.

Apesar de ser um tratamento relativamente novo e que muitas vezes não é coberto pelo plano de saúde, cerca de US$ 400 milhões por ano está sendo gasto em receitas nos Estados Unidos sobre estas drogas. (Fonte: Revista TIME)

Mas a grande procura pelo tratamento não está restrita só aos norte-americanos, cada vez mais homens de todo o Globo estão se informando e investindo uma boa quantia na terapia hormonal. É claro que é primordial um acompanhamento periódico por médicos através de exames, o que acaba aumentando o custo do tratamento, que varia em torno de US$ 1 mil por mês, no laboratório Cenegenics, por exemplo.

É claro que todas as fotos que vemos de “antes e depois” é um grande estímulo, porém é necessário verificar com seu médico se a terapia com testosterona é ideal para você, bem como, estudar bem sobre este polêmico assunto, pois outros especialistas afirmam que o uso desregular da testosterona pode estimular o desenvolvimento de outras doenças, como; câncer de próstata e problemas cardíacos.
 

AJUDE A ELEVAR SEU TESTOSTERONA 

A quantidade de testosterona varia de homem para homem de acordo com vários fatores, sendo o genético o principal. Assim como também a sua perda ao longo do tempo. Enquanto não se comprova a eficácia da terapia hormonal nos homens, pode-se tentar maneiras naturais de elevar a produção natural de testosterona ou ao menos mantê-la no máximo. Seguem algumas dicas: 

1 – EXERCITE-SE! A prática de atividades que exigem muito esforço físico como a musculação. Com treinos que combinem 100% de esforço e intensidade ajudará na produção de testosterona.

2 – TOME SOL Não é à toa que no verão a libido sexual aumenta. Pesquisas comprovaram que durante o verão a testosterona aumenta devido ao fato dos ciclos de luz e escuridão durante o dia. Além de aumentar os níveis de produção de vitamina D.

3 – MENOS SOJA Consuma menos soja, pois ela aumenta os níveis de estrogênio (principal hormônio feminino), o que interfere de forma negativa sobre os níveis de testosterona.

4 – BEBA MENOS (álcool) O excesso de álcool no organismo possui um efeito drástico em baixar os níveis de testosterona. Evite exagerar na dose, ou se possível, não beba.

5 – COMA MAIS HORTALIÇAS Alguns vegetais como bróculis, couve-flor, rabanetes e couve ajudam a combater o estrogênio, ajudando a elevar os níveis de testosterona.

6 – MENOS ESTRESSE Procure relaxar e não ficar nervoso com facilidade. Ao se estressar você libera o cortizol, um hormônio altamente catabólico que irão derrubar seu nível de testosterona.

7 – MAIS SEXO Ao praticar sexo se estimula a liberação de hormônio oxitocina que por sua vez liberam mais endorfinas naturais (químicos estabilizadores do humor) na corrente sanguínea. O levará o corpo a um relaxamento intenso e propício ao sono. Todo o processo ajuda a aumentar o testosterona.

8 – BOM SONO Por fim, o que citamos acima, uma boa noite de sono que irá contribuir para manter seu nível de testosterona em dia.

Tente aplicar à sua rotina de vida ações saudáveis como essas citadas e você irá se manter mais disposto sem precisar da reposição de testosterona antes da hora.

Para ler mais sobre o assunto:

http://www.amazon.com/Testosterone-Mans-Guide-Second-Edition/dp/0966223128

http://books.google.com.br/books/about/Cellulite_Cure.html?hl=pt-BR&id=QsEMh00t5N8C

http://www.youngagain.org/books/testosterone.pdf

FONTE: Globo.com, Dr. Antônio Mesquita, Revista TIME, Homem Corpus

PALATO: A salada como prato principal

A presença de hortaliças na nossa alimentação diária é de fundamental importância não só para quem está querendo perder peso, mas para quem quer ter saúde. Elas são fontes de fibras, que auxiliam o funcionamento intestinal e promovem saciedade, vitaminas e minerais, além de compostos bioativos com atividade antioxidante, que protegem nosso corpo dos danos causados por radicais livres, auxiliam na imunidade e reduzem inflamação. 

ALGUMAS DICAS DEVEM SER LEVADAS EM CONSIDERAÇÃO:

- Consuma uma salada colorida, assim você terá uma variedade maior de micronutrientes e compostos bioativos;

- Procure, sempre que possível, consumir verduras e legumes orgânicos, para evitar a exposição aos agrotóxicos;

- Cuidado com os molhos industrializados! O ideal é utilizar opções naturais como azeite, limão ou mesmo molho naturais feitos em casa, como pesto, por exemplo.

Mesmo sabendo da importância, muitas pessoas ainda dizem que não gostam de saladas. Mas atualmente, a variedade de opções e combinações que encontramos no mercado é enorme e, dificilmente, você não vai encontrar uma que agrade ao seu paladar. É preciso tentar!

 GREENMIX (@vivagreenmix) 

- MAROMBA
Mix folhas verdes com almôndegas de frango com batata doce, tomate, palmito e molho de frutas vermelhas.

Essa é uma boa opção para os praticante de exercícios físicos, pois contém uma excelente fonte de carboidratos de baixa carga glicêmica (batata doce), que fornece energia por tempo prolongado, e proteína de alto valor biológico (frango), sendo muito bem utilizada e aproveitada pelo organismo para a recuperação muscular. Para finalizar, um molho regado de antocianinas, um potente antioxidante. Mas não quer dizer que quem não faz exercícios não pode consumir. Ela é saudável para todos.

- SALADA MIX
Mix de folhas verdes com penne gluten-free, caponata siciliana, cranberry, cebola roxa, amêndoas laminadas ao molho de azeite de ervas.
Salada vegetariana, excelente para quem adora uma massa, mas está evitando o consumo de glúten. Além disso, ela tem um alto poder antioxidante e anti-inflamatório por conter antocianinas, provenientes das frutas e vegetais vermelhos e roxos, como cranberry, berinjela e cebola roxa. As amêndoas e azeite ainda dão um toque final de gorduras do bem, que também agem como anti-inflamatório, auxiliam na regulação dos níveis de colesterol e são importantes para produção hormonal do nosso corpo.

 SANSA (@sansarecife) 

- FRANGO
Mix de folhas, cubos de frango grelhado, tomate cereja, queijo parmesão, molho pesto com limão siciliano e massinha de pizza integral maçaricado com muçarela.

Salada rica em proteínas devido a união do frango com dois tipos de queijos, e fibras proveniente são só das folhas, mas também da massa integral. Além disso, o tomate é fonte de licopeno, que protege nossas células contra o stress oxidativo e tem efeito preventivo de câncer de próstata. O molho pesto une os benefícios do azeite a outras ervas como o manjericão, sendo assim um molho leve, saudável e saboroso.

- QUEIJOS
Mix de folhas, pedaços de peito de frango, tomate pelado, queijos ricota, muçarela e parmesão, envolvidos no azeite com manjericão e farofa funcional crocante salgada, composta de cereais, alecrim, azeite e sal. 

SAÚDE: Ganhe músculos do jeito certo e com saúde

Pergunte para todos os homens, pelo menos aos mais jovens e vaidosos, qual o objetivo deles ao entrar na academia. A resposta será praticamente unânime: ganhar músculos. E sabemos muito bem que para isto, não há uma fórmula mágica e rápida, pois o processo é lento e depende do organismo e também do ritmo de vida de cada pessoa. Logo, antes de fazer juramento de fidelidade ao supino ou se agarrar com um pote de whey protein é necessário ter uma orientação do seu professor de musculação, bem como, de um nutricionista esportivo, para que estes profissionais possam criar uma rotina necessária para o crescimento muscular. Pode até parecer exagero, mas para ficar com um corpo forte e sem “panceps” é necessário ter hora certa para se alimentar, treinar, descansar, dormir, ter uma vida noturna menos agitada, dentre outros hábitos.  Por isso, meu caro, antes de correr para o alongamento, vamos entender um pouco sobre como obter músculos hollywoodianos sem fazer mal à saúde. 

O PROCESSO DE CRESCIMENTO MUSCULAR
 

O primeiro passo é entender como funciona o aumento muscular no organismo. O crescimento dos músculos depende da relação entre anabolismo e catabolismo, o que os especialistas chamam de turnover protéico.
 

Anabolismo, de uma forma mais simples é um processo metabólico que implica na construção de moléculas a partir de outras enquanto que o catabolismo é o processo metabólico que implica na “quebra” de substâncias complexas em substâncias mais simples, como por exemplo, a “quebra” das proteínas do tecido muscular para obter energia.
 

O crescimento muscular se dará quando a situação anabólica supera as perdas catabólicas. Teoricamente ela vai do inicio da fecundação até a velhice, pois o crescimento acontece em toda a nossa vida. O exercício físico representa um dos mais potentes estímulos para o aumento do conteúdo de proteína muscular.

MÚSCULOS E ALIMENTAÇÃO
 

O exercício físico é sem dúvida umas das principais fontes de aumento muscular, mas logo depois vem a alimentação como potencializadora e importante aliada.
 

A alimentação é um fator primordial para manter este balanço positivo do crescimento muscular. Quando não nos alimentamos corretamente podemos comprometer todo o trabalho de hipertrofia. A alimentação para ganho de músculos deve ser variada com a combinação de vários tipos alimentos. Desta maneira alguns nutrientes que não encontramos em um alimento podemos encontrar em outros e assim garantimos um aporte ideal de elementos nutricionais. Os macros nutrientes são as proteínas, carboidratos, gorduras, água e fibras. Os micronutrientes são as vitaminas e minerais. Uma alimentação contendo os macros e micronutriente é o que podemos chamar de alimentação ideal para potencializar o aumento de massa muscular.
 

É preciso estar atento ao consumo correto e balanceado dos alimentos para evitar erros que impedirão o objetivo de ganho muscular. Segundo o nutricionista e educador físico Silvano Brito, a grande maioria dos pacientes acredita apenas no alto consumo de proteínas e carboidratos esquecendo o consumo de gorduras boas e isto é um grande erro. “Muitas pessoas imaginam que se devem evitar as gorduras, pois elas estão vinculadas ao ganho de gordura corporal. O corpo precisa de gordura para fazer com que ele funcione de maneira saudável. As gorduras têm vários papéis importantes no corpo humano, incluindo o controle da insulina, desenvolvimento do cérebro e nervos, otimização do sistema imunológico, efeitos anti-inflamatórios, controle das hemoglobinas e das membranas celulares.” 

Outro detalhe importante é o aporte de água, vitaminas e minerais em quantidades suficientes. Água é super importante para manter um estado hidratado, para cada 1.000Kcal é necessário um litro de água. Já as vitaminas e Minerais são fundamentais para reações enzimáticas e metabólicas que participação do processo de aumento de massa muscular. A alimentação ideal nos dias de hoje pode ser complicada pelo corre-corre do dia a dia, neste caso é aconselhável aos que desejam aumentar massa muscular combinar o uso de suplementos com a sua alimentação.
 

OS SUPLEMENTOS
 

Após consultar o seu nutricionista sobre a quantidade de calorias que você deve ingerir diariamente, procure saber quais suplementos são apropriados para a sua necessidade.
 

WHEY PROTEIN
As proteínas sempre estiveram nas refeições dos atletas que desejaram melhorar os músculos. Podemos usar em qualquer refeição como no pós e também antes do treino, mas sempre com água, porque ela será absorvida mais rapidamente e chegará às células musculares mais rápido do que qualquer outra fonte de proteínas. Sugestão: tomar 30 a 40 mim antes ou após o treino 30gr de proteína isolada ou hidrolisada.
 

GLUTAMINA
A glutamina tem sido a preferência porque ela é fundamental para a formação muscular e é um dos aminoácidos mais abundante no corpo, ela ajuda o crescimento muscular aumentando os níveis de leucina e reforça o sistema imunológico. Em outras palavras quando a quantidade de glutamina é alta, o estado de anabolismo no organismo aumenta. Coloque 5 a 10gr de glutamina  no seu shake pós-treino.
 

BCAA
O termo aminoácido de cadeia ramificada refere-se à leucina, isoleucina e valina que são os aminoácidos que estão envolvidos com o reparo e construção de tecidos musculares. Estudos têm demonstrado que a suplementação de BCAA antes e pós-treino aumenta a síntese protéica e os níveis de GH. Devemos ingerir de 5 a 10gr antes ou após o treino.
 

CREATINA
É sem duvida o suplemento número um quando se fala em hipertrofia muscular, com sua capacidade de auxiliar e acelerar a ressíntese de ATP devido a disponibilidades dos estoques de fosfocreatina muscular. Ela ajuda no aumento da síntese protéica e ganho de força e massa muscular em longos períodos de utilização e treinamento. Figura no topo da lista dos suplementos mais procurados por praticantes de musculação.
 

BETA ALANINA
No corpo a beta alanina é conhecida como outro aminoácido, a histina, para formar a carnosina. Estudos indicam que quando os músculos estão cheios de carnosina eles possuem mais força e mais resistência, efeito que aumenta ao unir-se com a cretina de 1 a 2gr de beta–alanina ou somente a carnosina imediatamente antes do treino junto com creatina.
 

OXIDO NITRICO
É uma molécula encontrada no corpo e está envolvida em vários processos. Seu grande triunfo é certamente sua habilidade em dilatar os vasos sanguíneos, permitindo um maior fornecimento de fluxo sanguíneo para os músculos aumentando assim o aporte de nutriente e hormônios anabólicos.

DICAS DE 08 ALIMENTOS AMIGOS DA HIPERTROFIA: 

Antes de tudo, divida as refeições em 6 partes (pequeno almoço, meio da manhã, almoço, lanche, jantar e ceia). Em seguida, aumente nas suas refeições cerca de 300 a 500 calorias para começar o aumento de massa muscular. Agora vamos aos alimentos.
 

- Peito de frango: um filé grande tem 32 gramas de proteína e quase nada de gordura.

- Feijão com arroz: a junção do aminoácido de ambos garantem um bom ganho protéico.

- Quinua: possui aminoácidos essenciais, sendo três de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina), encontrados no BCAA e whey protein. A quinua é um ótimo alimento para o ganho de massa magra, com a vantagem de ter pouca gordura e ser livre de colesterol e açúcar.

- Ovo: não dispense a gema, pois ela possui gorduras boas (monoinsaturada e ômega 3), substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios provocados durante o exercício, facilitando a recuperação dos músculos. Já a clara é riquíssima proteína formada por aminoácidos do tipo leucina que são de fácil absorção.

- Banana: antes de treinar você ira precisar de energia rápida do carboidrato, a banana é ótima opção por possuir também potássio;

- Castanha do Pará: além de fornecer boa gordura, alguns estudos acreditam que por ter argenina, matéria prima para produção do hormônio masculino testosterona, a castanha auxilia no aumento do músculo;

- Água: acredite, até os músculos desidratam, consuma no mínimo 2 litros de água por dia;

- Massa integral: opte por carboidratos de baixo ou médio índice glicêmico como pães e massas integrais. Por terem fibras, eles saciam mais e liberam energia aos poucos.

Dicas anotadas procure um especialista, crie sua rotina de alimentação e exercícios e mantenha o foco. Lembre-se que recorrer ao uso de anabolizantes ou hormônios sem orientação médica pode ocasionar lesões irreversíveis ao seu corpo. 

SERVIÇO:
Consultoria: Silvano de Oliveira Brito - Nutricionista, Educador Físico, 30 anos dedicado ao fisiculturismo e 08 anos dedicado ao Atletismo. Pós Graduado em Nutrição Esportiva, musculação e atividade física em Academias de Ginástica.

SAÚDE: Homens estão mais vaidosos, mas continuam descuidando da visão

Cada vez mais os homens têm buscado alternativas para ficarem bonitos, com músculos definidos e com mais disposição para encarar a rotina do dia-a-dia. Não é à toa que surgiu, por exemplo, a definição “metrossexual” em alguns casos. Porém, quando se trata de ir a consultas médicas corriqueiras para prevenir doenças, a ala masculina permanece acomodada. Visitas ao oftalmologista são ainda mais raras. Segundo Roberto Galvão Filho, do Instituto de Olhos do Recife (IOR), os homens não têm o costume de se consultar regularmente, deixando a visita quando aparece algum desconforto visual. “As mulheres marcam mais médicos, portanto as doenças são diagnosticadas mais facilmente. Em homens, por sua vez, quando as patologias são descobertas, muitas vezes já estão em estados avançados, dificultando o tratamento”, informa o oftalmologista. 

Roberto Galvão Filho cita o caso do glaucoma – doença degenerativa do nervo óptico, normalmente associada ao aumento da pressão intraocular. Uma pesquisa realizada em 2010, pelo National Eye Institute, nos Estados Unidos, mostra que dos casos diagnosticados, 39% são homens. “O número provavelmente não é maior porque os casos não são totalmente detectados, já que os homens vão menos aos consultórios. Aqui no Brasil os números são semelhantes percentualmente”, afirma o oftalmologista. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), a doença já acomete mais de 1 milhão de brasileiros acima dos 40 anos. A cada ano são registrados 2,4 milhões de novos casos no mundo.

O glaucoma é assintomático. A perda visual só ocorre em fases mais avançadas, mas é importante ficar alerta, pois se o tratamento não for feito adequadamente a cegueira é irreversível. Ainda segundo a OMS, pelo menos 80% dos casos não tratados evoluem para a perda da visão. Alguns pacientes podem relatar dor de cabeça no momento em que a pressão ocular estiver mais alta. Roberto Galvão Filho explica que a prática de exercícios aeróbios é importante na prevenção da doença, mas alerta que o ato de prender a respiração durante a musculação (levantamento de pesos) aumenta a pressão do olho. Hábitos que aumentem a qualidade de vida sejam eles alimentares, de exercícios e emocionais ajudam contra o glaucoma. “É importante deixar claro que prender a respiração aumenta a pressão do olho em qualquer situação, não apenas na atividade esportiva. Exercício aeróbio, como natação, por exemplo, pode reduzir a pressão ocular. De um modo geral, atividade física regular é bom na prevenção e ajuda no controle da doença”, afirma. 

O diagnóstico precoce auxilia o tratamento. Muitas vezes as pessoas só percebem estas áreas cegas depois do nervo óptico já ter sofrido danos irreversíveis. “Quanto mais cedo for descoberto, mais sadio estará o nervo óptico. O glaucoma não tem cura, mas estaciona. Como o defeito na visão não desaparece, quanto menos defeito tiver quando estacionar, melhor”. Inicialmente o tratamento da doença é feito com colírios hipotensores, porém podem ser necessários tratamentos a laser e até cirurgias. O oftalmologista destaca alguns fatores de risco que devem ser observados e levados em conta para estimular a ida ao médico, entre eles, casos de glaucoma na família, hipertensão arterial, diabetes e miopia. “Quem está nesse ‘grupo de risco’ deve ir ao oftalmologista uma vez ao ano. Devido ao fato do melhor acesso a informação sobre o glaucoma, as pessoas tem nos procurado mais cedo, mas ainda existem pessoas que adiam a visita ao médico e acabam tendo mais dificuldade no controle da doença. Nesse caso, o risco de ficar cego sobe muito”, finaliza. 

Sendo assim. caro leitor, não perca tempo e cuide de sua saúde com mais cuidado e com acompanhamento frequente. E no caso de sua visão, olho aberto para a saúde dos seus olhos. Veja bem e marque seu check up.

SAÚDE: Dicas de nutrição para os corredores

A corrida é um dos esportes que mais cresce em nosso país, e paralelo a este crescimento seus adeptos buscam por informações diversas que melhorem seus treinos, desempenho e forneçam uma maior segurança à prática. Após abordar como escolher o tênis ideal, resolvemos selecionamos dicas nutricionais específicas para os diferentes momentos da prova (antes, durante e após), para que a alimentação torne-se um aliado na caça de melhores resultados. Vamos às dicas:

ANTES DA PROVA

Altere sua dieta de 2 a 3 dias antes da competição, nessa fase você precisará aumentar a sua reserva de glicogênio muscular, portanto sua dieta será supercompensada em carboidratos. Consuma macarrão, batata, pães, arroz, macarrão, torradas, geleias, suco de frutas, entre outros.

Nesse período evite o consumo de alimentos ricos em gordura (molhos gordos, frituras, recheios gordurosos, embutidos) e fibras (verduras cruas, produtos integrais, etc.), pois retardam o esvaziamento gástrico. Também diminua as porções de proteína (carnes, peixe, ovos, etc.), já que a dieta deve ser predominantemente de carboidrato.

Se você não tiver restrição de uso de sal, utilize no dia anterior à prova alimentos mais ricos em sódio (normalmente são os industrializados). Exemplos: sopas prontas em pacotes, picles, queijo ralado, molho de tomate, suco de tomate, ervilha e milho em conserva, são os mais comuns.

Não ingira refrigerante e álcool 24h antes do evento. Eles são diuréticos!

Sugestão de refeição que antecede a prova:
De 2h30 à 3h antes: copo de suco + sanduíche de pão branco com queijo + fatia de bolo simples. De 1h a 1h30 antes: copo de suco + torrada ou bolacha com geleia.

HIDRATAÇÃO (dia anterior à prova) - Adote uma ingesta sistemática de 4,5L de líquidos 24h antes do exercício ou competição.

SUGESTÃO: no café da manhã use 2 copos de suco (500 ml) + 1 copo (300 ml) de leite ou iogurte ou suco de soja tipo Ades.

No almoço use mais 2 copos de suco (500 ml). Em cada lanche use 1 copo (300 ml) de suco ou leite ou água de coco ou iogurte (total = 900 ml). No jantar use 1 copo de leite ou suco de soja tipo Ades (300 ml) + 1 copo de suco (300 ml) ou 1 prato de sopa. Antes de dormir use 500 ml de água.

DURANTE A PROVA

Se sua prova durar menos de 1 hora: Poderá começar a ingestão de água, se possível, a cada 20 minutos um copo de 200-250 ml. Se sua prova durar mais de 1 hora, sua hidratação poderá ser de duas formas:

Usando uma bebida esportiva do tipo Gatorade /Powerade ou outra de sua preferência: Use a cada 1 hora de corrida uma garrafa e distribua em pequenos goles a cada 15 minutos.

Usando carboidrato em gel: Cada unidade tem 30g de carboidrato que deve ser consumido com 500 ml de água. Modo de usar:  a cada 1 hora de corrida usar um Glicogel e beber 500 ml de água. O consumo deve ser devagar, dê pequenos goles de água para um pouco do gel.

OBS:  Se, durante a prova, a distribuição de água for em copo de 250 ml, usar para cada gel dois copos. Se for garrafa de 500 ml, usar para cada gel uma garrafa de água. Lembre-se de sempre consumir o carboidrato + a água devagar, em pequenos goles.

APÓS A PROVA 

Adote um consumo regular de líquidos + eletrólitos + carboidratos logo após o exercício, use seu repositor de carboidratos. Verifique que algumas dessas dicas podem e devem ser usadas durante os treinamentos, em especial daqueles que treinam para provas de longa distância e que precisam de reposição de carboidratos durante o treino. 

 NÃO ESQUEÇA , antes de começar a correr devemos procurar um médico, um profissional de educação física e, se possível, um nutricionista. Fique atento, exercícios aeróbicos com duração acima de 20 minutos já são considerados de longa duração e exigem bastante dos indivíduos, principalmente quando praticados de média a alta intensidade e sob condições adversas, muitas vezes verificadas em algumas provas, como sol forte e grandes inclinações, por exemplo. Portanto, não saia correndo de qualquer maneira, trace metas e mantenha uma rotina de treino para tal.  Desta forma, a possibilidade de usufruir dos benefícios oriundos desta atividade é bem maior.

Desejamos ótimas provas a todos. 


*Roberta Costi e Izabel Oliveira são nutricionistas, e Anderson Santos é personal e faz parte do Mais Atividade Física.

SAÚDE: Beba mais água para hidratar seu corpo, prevenir doenças e ter uma aparência mais saudável

Quimicamente falando, temos como água uma substância química composta de hidrogênio e oxigênio, essencial para todas as formas conhecidas de vida no planeta Terra. Este líquido tão importante, age como reguladora de temperatura, diluidora de sólidos e transportadora de nutrientes e resíduos entre os vários órgãos do corpo humano.
 

Assim, ingerimos água para ajudar na diluição e funcionamento normal dos órgãos, para que, em seguida, a mesma possa ser eliminada pela urina ou por evaporação nos poros, mantendo a temperatura corporal e eliminando resíduos solúveis, como sais e impurezas, além disso, as lágrimas são outro exemplo de eliminação de água. 

No corpo humano a água é o principal constituinte (entre 70% a 75%) e sua quantidade depende de vários fatores estabelecidos durante a vida do indivíduo, entre eles a idade, o sexo, a massa muscular, o aumento ou perda de peso, o tecido adiposo, e até mesmo a gravidez ou lactação.

5 MOTIVOS DE PORQUE BEBER MAIS ÁGUA

- Previne problemas renais: A matemática é simples, quanto menos água a pessoa ingerir, mais a chance da formação de calculo renal, conhecidas popularmente como pedra nos rins. Já foi comprovado que a ingestão de mais água para quem tem este diagnóstico, reduz em mais de 50% o risco de tê-lo novamente.

- Emagrece: A água é essencial para o emagrecimento, visto que elimina toxinas através das fezes e urina, mantendo um equilíbrio no organismo. Outro fator importante, é a confusão que o nosso corpo faz com fome e sede, assim, ao ingerir água você se sentirá saciado por mais tempo.

- Previne dores de cabeças e mau humor: A falta de água pode causar dores de cabeça (por isso que sofremos tanto quando estamos de ressaca), vômito, náuseas  diarreia e febre. Estudos comprovam que uma desidratação leve causa mudanças de humor, por isso, não espere para ficar com sede para beber água, ingira uma média de 2 litros por dias.
 

- Para pele, cabelos e unhas bonitas: A pele é o primeiro órgão a sofrer com a perda de água, a chamada desidratação, que causa a diminuição da textura e elasticidade da pele. Já para as mulheres, beber água também auxilia no combate a celulite.
 

- Prevenir inchaço e retenção de líquido: beber água evita que o organismo retenha o sódio, responsável pelo inchaço.
 

+7 DICAS:

- Coloque numa jarra com 2 litros de água folhas de hortelã, rodelas de limão e laranja e conserve na geladeira por algumas horas. Você terá uma fonte de hidratação gostosa, sem calórias e com vitaminas.

- Mantenha uma garrafinha de água por perto em casa, no escritório e no carro.
 

- Escolha frutas como a melancia, que é formada por 90% de água.

- Beba chá, mas evite o chá preto e as demais bebidas que possuem cafeína, pois neutralizam os benefícios da água no organismo. Opte pelo chá verde, que além de tudo, é antioxidante.

- Abuse dos tomates, pois contém muita água na sua composição.
 

- Antes de dormir, escolha uma sopa, preparadas com carnes magras que é também uma excelente fonte de proteína. 

- Quando for a praia ou passar muito tempo exposto ao sol, beba o dobro de água. 

Como se viu, o simples fato de beber água pode mudar e muito a nossa qualidade de vida, além de ser uma das formas mais baratas, eficazes e acessíveis para prevenir doenças. Dentre os efeitos mais comuns da falta de hidratação temos; desvitalização dos cabelos, distúrbios de concentração, problemas de sono e memória, bem como, impotência e disfunções erécteis para os homens.

E mais uma curiosidade: há trabalhos científicos evidenciando que muitos tratamentos com medicações orais, sobretudo anticoncepcionais, terapia de reposição hormonal e anti-hipertensivos, não alcançam o devido sucesso em virtude da baixa ingestão de água por parte do paciente; isto deve-se tanto à má circulação da substância pelo corpo quanto à má absorção da mesma no intestino, processo este dependente da água como veículo de transporte.

FONTE: The Jornal of Nutrition http://jotagoncalves.wordpress.com
Consultoria: Dr. Thiago Miranda - thiagofm@dr.com

SAÚDE: 4 Dicas para perder peso com saúde e disposição

Emagrecer. Esta palavra tem se tornado cada vez mais frequente em nosso cotidiano. Tem sido a meta, o desejo e quase, porque não, a obsessão da vida de grande parte da população. Sejam por razões estéticas ou pela necessidade, devido as doenças que o elevado percentual de gordura traz, o emagrecimento, mais do que nunca, está na moda. Contudo, antes que adentremos no que seria, de fato, emagrecer, vamos explicar o que ele NÃO REPRESENTA. 

Uma confusão muito recorrente é feita entre PERDER PESO e EMAGRECER. Temos que te em mente que esta relação da mesma maneira que não é excludente, também não se inclui. Oi? Como assim?  Fácil. Você pode: Perder peso e emagrecer, manter o peso e emagrecer, aumentar de peso e emagrecer, e a pior de todas, perder peso e NÃO emagrecer. Para entender um pouco mais sobre este processo, é importante que estejamos prontos e com as mentes abertas para quebrarmos paradigmas, afinal de contas, eles só servem para isto, SEREM QUEBRADOS. Aqui vão os mais famosos, e logo em seguida daremos as devidas explicações:

Para emagrecer temos que:

1 – Realizar exercícios aeróbios de longa duração
2 – Ingerir menos calorias do que gastamos
3 – Manter o exercício dentro da zona de queima de gordura
4 – Suar 
Analisemos de maneira, levemente, mais aprofundada cada um dos mitos citados.

1 “PARA EMAGRECER PRECISAMOS REALIZAR EXERCÍCIOS AERÓBIOS DE LONGA DURAÇÃO.” 

Arrisco a dizer que todos que estão, neste momento, lendo esta matéria já ouviram essa frase... Pois vos digo, esta é uma das maiores mentiras já contadas. Apesar do que muita gente crê o fato de se ter um bom condicionamento aeróbio em nada ajuda o seu metabolismo, pois o condicionamento aeróbio em si nada tem a ver com o gasto de energia no metabolismo de repouso. Pode-se correr na esteira a vida inteira e até mesmo se tornar um maratonista que o metabolismo permanecerá igual, a menos que se ganhe massa muscular. Ressaltando, a maioria das evidências sugere que o metabolismo basal está relacionado à quantidade de massa magra. Aqui reside uma inigualável vantagem do treino com sobrecargas, a capacidade de reduzir a gordura corporal e simultaneamente manter ou até mesmo aumentar a massa muscular, o que evita ganhos futuros de peso, melhora a estética e parâmetros funcionais, principalmente na força, coisas que os exercícios aeróbios não fazem.

2  DIETAS: Qualidade X Qualidade

Segundo o nutricionista Cleydson Sobral; “Dietas hipocalóricas promovem uma desaceleração do seu metabolismo, propiciando um possível catabolismo proteico. Exercícios físicos geram desequilíbrios em seu organismo, quebrando a homeostase (equilíbrio), consequentemente gerando uma nova adaptação. Logo ambos devem estar em perfeita harmonia, para que possuam efeitos satisfatórios para seu objetivo. Estratégias de aumentar o volume de exercícios e reduzir a ingestão de calorias não são uma boa opção para o emagrecimento. Qualidade é diferente de quantidade.”

3  Antes de tudo, não existe zona alvo de frequência cardíaca para depleção da gordura corporal. 

O processo de emagrecimento é bem mais complexo e com muito mais variáveis do que apenas uma fórmula matemática, onde contamos quanto comemos, subtraímos do quanto gastamos e se der negativo, estamos emagrecendo. Isso de fato, auxilia no principio, mas é uma maneira muito limitada de se conseguir emagrecer. Os mecanismos fisiológicos do emagrecimento são muito mais complexos e não respondem de forma tão linear como propõe esta abordagem. Por exemplo, Schmidt et al. (2001) não encontraram diferenças significativas na perda de peso entre treinamentos aeróbicos de 30 minutos feitos de forma contínua ou divididos em três sessões de 10 minutos, pondo em questão a hipótese de que, para reduzir a gordura corporal, o exercício deva ser continuo e duradouro.

“O fato de pessoas que realizam atividades intensas apresentarem menor percentual de gordura, mesmo gastando menos energia e trabalhando em intensidade fora da zona de queima de gordura, demonstra que outros fatores, além do substrato utilizado e as calorias gastas, são determinantes para os resultados de um programa de emagrecimento, contrariando o modelo metabólico de emagrecimento.” (Paulo Gentil, 2000).

4  Suar nada mais é do que a tentativa do organismo de se resfriar, perdendo calor para o ambiente.  Aprendemos isso na oitava série, na aula de física.

De acordo com o princípio da Conservação da Energia, a energia não pode ser criada nem destruída, mas somente transformada de uma espécie em outra. O primeiro princípio da Termodinâmica estabelece uma equivalência entre o trabalho e o calor trocados entre um sistema e seu meio exterior. Consideremos um sistema recebendo certa quantidade de calor Q. Parte desse calor foi utilizado para realizar um trabalho W e o restante provocou um aumento na sua energia interna U. Representa analiticamente o primeiro princípio da termodinâmica cujo enunciado pode ser: “A variação da energia interna de um sistema é igual à diferença entre o calor e o trabalho trocados pelo sistema com o meio exterior.” Logo, você apenas está com excesso de calor, nada que um bom ventilador não resolva.

“O mais importante é que entendamos que o processo do tratamento da obesidade, bem como o processo de emagrecimento, dar-se-á na forma de uma pirâmide; onde na base encontram-se a somação de duas fases; Prática regular de atividades física + reeducação alimentar. Se nesta fase, o resultado esperado não for obtido, seguimos para segunda fase, o meio da pirâmide onde encontra-se; Intervenção medicamentosa.  Se ainda assim, os resultados não foram alcançados, entraremos no ápice da pirâmide, onde encontraremos a; Intervenção cirúrgica.” (Nutricionista Rafael Sá)

O problema é que as pessoas querem o ontem, para agora, e com o menor esforço possível. ISSO É UTOPIA. O processo de reeducação é árduo, lento e exige dedicação e abdicação. Não tem como mudar um corpo que é o resultado de anos de descuido, em dias. Seria como dizer, um profissional de educação física e nutrição dizer para os clientes, que o nome dele é Harry Potter. O profissional é mero facilitador. Onde a função é mostrar o caminho mais curto, mas quem determina a velocidade que o percurso será realizado, são os pacientes/alunos. Pense, reveja e MUDE seus conceitos... Até a próxima...


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SAÚDE: Nutrição, idade biológica e idade cronológica

O envelhecimento pode ser definido como idade cronológica (a idade da pessoa em anos desde o nascimento) ou como idade biológica (a queda nas funções orgânicas que ocorre em todos os seres humanos com o passar do tempo). Algumas pessoas idosas parecem e agem como se fossem mais velhas e outras como se fossem mais jovens com a mesma idade cronológica. Estudos nos quais foram realizadas avaliações da idade biológica, realizados ao longo do século XX na Suécia, indicaram que algumas pessoas são menos biologicamente idosas que outras com a mesma idade cronológica e que esta diferença pode ser de até 10 anos.

Parte desta diferença pode ser atribuída à melhor nutrição durante a vida. Sendo assim, pode ser que parte do que consideramos atualmente como envelhecimento seja evitável através de nutrição. Embora os genes exerçam forte influência na idade biológica, acredita-se atualmente que fatores do estilo de vida também tenham forte influência. Você pode ser biologicamente mais jovem se programar seu envelhecimento. A pergunta é: quais aspectos do envelhecimento são biologicamente inevitáveis, como por exemplo, a morte das células (apoptose) e quanto disso está relacionado a idade. Embora na idade cronológica o relógio não possa andar para trás, o desejo de prolongar a juventude desperta muito interesse e pesquisa.

O acúmulo dos efeitos de anos de maus hábitos alimentares aumenta o risco de muitas doenças à medida que a pessoa envelhece. Contudo, a boa nova é que é possível mudar os hábitos alimentares. Em outras palavras, nós podemos adotar hábitos como a prática regular de exercícios e alimentação saudável, que retardarão a queda funcional e as alterações na composição corporal se manterá dentro dos limites estabelecidos pela genética. A diminuição na massa magra e o aumento na gordura corporal que tendem a ocorrer à medida que envelhecemos não podem ser totalmente atribuídos ao processo de envelhecimento em si. Nos países ocidentais, um importante fator contribuinte para essas alterações é a vida cada vez mais sedentária das pessoas à medida que envelhecem e o consumo inadequado de nutrientes e fitos químicos, através de dietas ricas em produtos industrializados.

As principais estratégias de prevenção que podemos adotar para aumento das nossas reservas fisiológicas e nutricionais incluem: consumo de alimentos variados, redução no consumo de álcool, cafeína e medicamentos.

Para obter sucesso na prevenção de doenças associadas à má nutrição ou tentar “desacelerar” o envelhecimento biológico siga essas recomendações na sua alimentação diária. Faça um consumo alto de: 300g/dia de vegetais, mais de 50g/dia de legumes, mais de 200g/dia de frutas, mais de 250g/dia de cereais. Faça um consumo moderado de: carnes e produtos de carne, menos de 300g/dia; álcool, menos de 10g/dia; laticínios, 500 ml/dia. Faça um consumo alto em gorduras monoisaturadas (azeite) e baixos em gorduras saturadas (produtos de origem animal, frituras). Este padrão alimentar é compatível com os padrões alimentares  prevalentes na Grécia na década de 1960, quando os gregos tinham os melhores índices de saúde do planeta.

É fundamental que exista sinergia entre os grupos alimentares e que as recomendações alimentares sejam seguidas como um todo, em vez de focalizar apenas um grupo alimentar ou um nutriente.

BEM-ESTAR: Super detox, a limpeza interior

Há tempos que ouço falar que desintoxicar o corpo é fundamental para prevenir doenças, ter vida longa, saúde em dia, qualidade de vida.  E foi em busca deste objetivo que vim a descobrir o programa SUPER DETOX, no SPA Maria Bonita, em Nova Friburgo. De malas prontas para a experiência “tudo ou nada”, minha meta era zerar tudo e começar uma vida nova, seguindo as regras de uma boa educação alimentar, que certamente aprenderia por lá!

O domingo foi o dia escolhido para as chegadas e partidas no SPA, e lá estava eu desembarcando da van cheia de novos, digamos, “spazianos” - e pronta para o desafio de passar 7 (sete) dias à base de rúcula! Oh, Deus! Vamos a ele! Na chegada, após as boas vindas, fomos direcionados a uma sala de palestras com uma nutricionista super meiga, que nos ensinou os princípios da nutrição higienista (método utilizado pelo Spa), que consiste em seis pilares básicos de sustentação e, entre eles, o pilar que me chocou foi o “Abaixo os vilões da alimentação”! Fiquei perplexa ao descobrir a verdade sobre os alimentos que nos intoxicam!

COMEÇANDO A MARATONA...

Em seguida, ouvimos o naturopata e criador do Super Detox, Adoilto Chaves, que falou sobre o processo de desintoxicação para eliminar as toxinas acumuladas nos órgãos e tecidos do corpo, fígado, intestinos, rins, sistema linfático e pele. Confesso que pensei em desistir à medida que o Tatá (apelido do Adoilto) ia explicando o passo a passo da desintoxicação. Mas fui literalmente salva pelo gongo: Bateu o sino no SPA, anunciando a hora do jantar. Nosso grupo era bastante animado, erámos umas 33 mulheres e 3 homens! Pronta para a folha de rúcula! Surpresa: frango grelhado com legumes! Oba!

2º Dia - Chegou com o toque do sininho às 7:30 da manhã: avaliação física, suco verde e caminhada! Pura animação! Muito bom!! As medidas da fita métrica eram desanimadoras, mas eu estava pronta para enfrentar as mudanças, e assim pensei antes de começar a primeira sessão de hidrocolonterapia orientada pelo Adoilto.

Entrei na sala tensa, mas a calma e a educação britânica do Tatá era inacreditável “A limpeza completa do intestino através de um banho suave com água morna, previamente filtrada e purificada, desintoxica profundamente as mucosas e retira o material fecal que fica estagnado por dezenas de anos” explicava ele!  Não foi um bicho de sete cabeças, mas algo totalmente indolor - e dez minutos depois eu me sentia mais leve e confortável! 

3º dia - Ao soar do sininho, estávamos todos no grande salão refeitório para o desjejum: suco verde com atividades. Dia da Cura Quântica, a saber:  Bio Mat, Bioplam, Machine, Foot Detox. Essas são as terapias que curam o stress do dia a dia e as emoções, promovendo um melhor  equilíbrio psicossomático. De todas elas, a que mais me chamou a atenção foi o tratamento do Foot Detox, que é a terapia que desintoxica o organismo proporcionando um reequilíbrio energético através dos pés. Fiquei impressionada como a água utilizada, fica preta após o tratamento, o que indica a retirada das impurezas do fígado! Registrei numa foto.  

4o dia - Comecei a perceber as mudanças na pele: comida boa e saudável, tratamentos com tecnologia de ponta, muita atividade física e carinho de toda equipe. O corpo mais leve e uma disposição incrível!  Já estavam visível os benefícios do tratamento. À noite, na hora do jantar, era sempre uma alegria, quando o grupo já estava bem íntimo e cada um queria compartilhar suas vivências no processo em volta da lareira. Assim terminávamos cada noite “spaziana”. O processo de limpeza parecia ser automático e gradativo, com atividades físicas, alimentação saudável e saborosa, nos preparávamos para o quinto dia do programa, que era apelidado de “Dia D”.

5º dia - “O Dia D”. Neste dia não saímos do quarto.  Fez-se necessário um repouso o dia todo, com uma bolsa de água quente sobre o fígado, sem ingerir nada, a não ser o Liver Tonic (um suco  preparado para a desintoxicação do fígado). Após algum tempo de molho, começou a eliminação, pelos intestinos, de líquidos (resíduos de gordura, bile, colesterol, e até cálculos biliares). Tudo isto sem dor! Ao final do dia, serviram água de coco, chás e, `a noite, voltamos à alimentação normal.  Esta foi uma experiência e tanto, que não senti o resultado imediatamente, mas no dia seguinte estava me sentindo totalmente renovada.

6º dia - Recomeçou o programa com atividades e uma nova avaliação física. Fiquei muito feliz ao saber que eliminei 3 quilos, fora a disposição renovada!  Estava agora radiante! À noite participamos da confraternização de todo o grupo pela conclusão do programa e recebemos nossos diplomas de “Spazianos”.

7º dia - Todos preparamos as malas de volta para suas casas e, antes mesmo de nossa partida, já sentíamos saudades dessa equipe tão atenciosa do SPA. A confiança transmitida por todos os profissionais, foi a palavra decisiva.  Quebrei velhos paradigmas, confiei no processo e me permiti viver essa mudança. Com tudo que aprendi, levo uma transformação para a vida!

SERVIÇO
Spa Maria Bonita
Reservas – (21) 2513.4050
www.spamariabonita.com.br
www.superdetox.com.br