FITNESS: Vencendo o crossfit

Se você é um leitor assíduo da revista Mensch, e, gosta de esportes, deve ter visto as matérias que fizemos sobre a preparação para a Maratona de New York, publicadas nas edições #17 e #19, com todo o processo, desde o início dos treinos até a linha de chegada. A ideia é estimular as pessoas a saírem do sedentarismo e praticar esportes. Nessa edição decidimos buscar outros exemplos de inspiração em atletas amadores, que mudaram sua vida com a paixão por um esporte. E chegamos até Tiago Lucas, praticante do Crossfit, esporte que vem crescendo muito e conquistando novos adeptos e antigos atletas que querem sair da rotina das academias de musculação. 

Tiago trabalha como piloto de helicóptero, tem 39 anos, casado e pai do pequeno Theo. Por ter escala flexível, consegue conciliar bem o trabalho com atividades do lar, cuidados com a família e os treinos de Crossfit. “Tenho uma rotina normal e, até pouco tempo atrás, não poderia imaginar que um dia seria classificado para um torneio de porte nacional, dividindo a mesma arena com atletas conhecidos, que, há muito, eu já acompanhava pelas redes sociais”, confessou Tiago.

Você pode imaginar que Tiago já tenha um certo tempo no esporte, mas sua paixão pelo Crossfit é recente, mas desde cedo foi incentivado a praticar esportes. “Por sermos uma família de ‘baixinhos’, meus pais recorreram à natação como estímulo ao crescimento. Logo depois, vieram as aulas de tênis, por tradição da ascendência paterna, e, na sequência, “vela” (barco à vela). No início da adolescência, preocupados com o meu desempenho escolar e constantes brigas na escola, meus pais me levaram ao judô, visando reforçar a disciplina e extravasar a agressividade. Todos esses esportes foram fundamentais na minha formação e me ensinaram a lidar com companheiros e adversários, a conviver com conquistas e frustrações, a conhecer meus limites e potencialidades”.

Mas foi em fevereiro de 2014, já em Recife, desmotivado com os treinos de musculação, que Tiago começou no futevôlei de praia. E em junho do mesmo ano conheceu sua esposa e, com ela, o crossfit. “O namoro engatou com a nossa matrícula na academia de crossfit. Eu mantinha a rotina das aulas de futevôlei pela manhã e a acompanhava no crossfit à noite. Com o nascimento do nosso filho, em setembro de 2015, a rotina mudou. Precisei optar por uma das atividades de esporte... E já totalmente envolvido, escolhi o crossfit. Mas só uma hora de aula por dia não me satisfazia, então, sempre que eu podia, ficava depois das aulas, treinando as progressões para os movimentos que eu sentia mais dificuldades.”

Em julho de 2016, a Bunker Academia (box de Crossfit em Recife) sediou a etapa Norte/Nordeste da Seletiva do Torneio CrossFit Brasil. Motivada por um 4º lugar no feminino e um 8º no masculino, decidiu preparar um grupo de atletas para competições num projeto de longo prazo, cujo convite foi aceito por Tiago sem maiores compromissos. Ao longo dos treinos Tiago foi tomando gosto e evoluindo ao ponto de chamar a atenção dos treinadores, que vislumbraram a possibilidade de representação da Bunker em competições na categoria Master. Segundo Tiago: “Nunca tinha pensado em competir, mas topei o projeto, movido por treinos cada vez mais desafiadores. Minha rotina passou a incluir duas horas e meia de treino, cinco vezes por semana. E, treinar com colegas mais jovens e mais condicionados é um convite à constante superação.”

Em janeiro de 2017, o Monstar Games - maior evento fitness da América Latina -  abriu seleção para a Etapa São Paulo, e surgindo a possibilidade de Tiago se avaliar em relação aos demais atletas de sua faixa etária. Inscritos ao todo 71 atletas da categoria Master (nascidos até 1977). A etapa classificatória envolvia 4 provas, que deveriam ser executadas por cada inscrito, gravadas e enviadas para análise da comissão de arbitragem do evento. Só os 20 primeiros colocados seriam selecionados. Tiago ficou 23ª posição. “Quase lá! Mas não foi dessa vez...” pensei! Mas para minha surpresa, dias depois recebi um e-mail informando que eu estava classificado para o torneio, em virtude de classificados desistentes ou impossibilitados de competição.”

Assim, algo que começou despretensiosamente, estava levando nosso atleta à São Paulo naquela manhã do dia 16/02/2017, como único representante Norte/Nordeste no Monstar Games. Chegando lá, ainda pela manhã ao Shopping Eldorado, foi fazer seu check-in no evento e retirar o kit de atleta, seguindo, de lá, para o Ginásio do Ibirapuera, onde ocorreu o briefing dos três dias de competição e das nove provas.

Primeiro dia de competição. Cheguei cedo no ginásio para acompanhar as primeiras baterias. Na minha vez, a categoria Master entra junto com a elite na arena... Lá estava eu, aquecendo, entre os melhores atletas de crossfit do Brasil!  A prova mesclou cárdio e força. Optei por acelerar no primeiro WOD (Workout of the day) - cárdio puro (row 750 metros, 40 burpees over the row) e garantir uma boa posição, já que a minha “RM” (repetição máxima) de snatch (movimento de levantamento de peso olímpico que tira a carga do chão e leva acima da cabeça em único movimento) não é tão alta. Fui o 10º colocado no WOD 1, terminando a prova em 5’05”. Bom! 1’05” a menos do que eu tinha obtido na preparação ... Sobraram 3’55” para o WOD 2 - RM de snatch - e eu já estava bem desgastado... Efetuei repetição com 60 kg. E resolvi arriscar 70 kg, pois tinha conseguido com 75 kg no teste da prova, mas falhei em duas tentativas e fiquei com a 17ª posição.

Nova etapa, WOD 3, estava confiante! Tinha feito um bom tempo nos treinos... Mas minha mão abriu durante as primeiras 5 subidas, o que me fez levar 3’00” a mais que na preparação. Por alguns instantes cheguei a pensar em desistir, mas os gritos de incentivo dos amigos que estavam na arquibancada não me deixaram parar! Pude ver que até o Lupa, campeão do torneio e atleta que admiro, também gritava e me apoiava para que eu concluísse a prova, e foi o primeiro a me cumprimentar, ao final. Conclui o primeiro dia com a 17a posição.

Segundo dia de provas. Foi extremamente desgastante, em razão das séries de maiores repetições dos mesmos grupos musculares. Embora a prova tenha sido idealizada com a “assault bike” (equipamento de bicicleta funcional), os aparelhos ficaram retidos na alfândega e precisaram ser substituídos por remos. Procurei manter o ritmo nas calorias de remo e as quebras estipuladas nos “thrusters” (agachamento com barra e lançamento da barra ao subir). Senti o desgaste da musculatura ao fazer os “handstand push ups” (flexão de braço com o corpo de cabeça pra baixo). Consegui ficar com as 16ª, 14ª e 17ª posições, respectivamente. E no WOD 7, terminei rápido, com 4’24’’, menos 4” que no teste. 

Último dia: Prova de resistência. Minha estratégia era manter um ritmo moderado, que eu pudesse sustentar até o fim. Meus adversários começaram no maior gás, levando-me à última posição no primeiro round. Foquei no que tinha estabelecido com o meu coach, mantive o ritmo e, ao final do segundo round, já tinha ganho algumas posições, terminando o dia em 12o lugar. Eu achava que iria só até aí... Não havia treinado para as provas finais, confesso, pois achava que eu não chegaria a disputá-las, mas fui surpreendido quando a organização do evento informou no dia do briefing que os 20 atletas estariam na prova final, sem nenhum corte! Então, lá estava eu: na final! O bar muscle up (movimento de balanço do corpo para subir na barra) é o movimento que tenho maior dificuldade. Como eu tinha começado a treiná-lo há pouco tempo, acreditava que ficaria em último colocado nesse WOD. Lembro que ao chegar na área de aquecimento e ver a desenvoltura com que os atletas o executavam, pensei: “Tô frito! Serão os 10 minutos mais longos da minha vida!” De repente, vi o Lupa treinando justamente o bar muscle up.  Compartilhei com ele a minha dificuldade e ele, super solícito, me deu uma verdadeira aula sobre o movimento. E assim, numa prova de extrema superação, consegui executar os bar muscle ups, ficando na 15a posição! 

Conclui o Monstar Games na 17ª colocação, no geral, com apenas 25 pontos de diferença para o 14º colocado, considerando os 1.300 pontos disputados. Pra mim, uma grande conquista! Motivação suficiente pra continuar treinando e disputar as próximas etapas do torneio, que ocorrerão em Brasília (meio do ano) e Rio de Janeiro (final do ano).

FITNESS: A mentalidade em torno do desafio

Com toda a minha força, acredito que reside em cada um de nós uma forma de poder e de inteligência que simboliza o topo do potencial humano. Trata-se de algo que, infelizmente, às vezes é cercado por fábulas e controvérsias. Não se trata de uma solução mágica, mas sim de progressão. No entanto, o que parece impossível, é na verdade possível. Por trás de grandes feitos existe uma imensa jornada de pequenos passos, e uma atitude mental que faz toda diferença. Todos querem progredir e obter resultados excepcionais, mas muitos esquecem um dos aspectos mais importantes do desempenho: a mente.

Baseado em estudos, mentores, testes e minha experiência como coach, palestrante, instrutor de Parkour, atleta de Crossfit, Tae-kwon-do e bodybuilding, gostaria de relatar através de alguns exemplos, a forma como os grandes atletas lidam com os seus pensamentos, emoções e comportamentos diante de um desafio, e como isso afeta o seu destino.

MENTALIDADE INVENCÍVEL

Em 1954 o inglês Roger Bannister (ao lado) rompe a barreira mental desmitificando a ideia de que era humanamente impossível correr uma milha em menos de quatro minutos. Pois o mesmo, cravou pontualmente em 3:59.4 e se tornou o primeiro ser humano a realizar esse feito. Quando foi proposto que correr uma milha em menos de quatro minutos era que não tinha possibilidade de acontecer, a mentalidade em torno do desafio mudou. Era preciso provar que era possível sim.

FOCO A LONGO PRAZO

Nascido em 1943, o lendário Bill Bradley, logo cedo se apaixonou pelo basquete, porém não tinha nenhum talento para o jogo. Era lento, desajeitado e não saltava alto. Diante desse grande desafio, ele teve a ideia de compensar todas essas deficiências por meio de pura prática. Com muita disciplina, ele se submeteu a uma das mais rigorosas e eficientes rotinas de treinamento na história dos esportes. Trabalhando dessa maneira durante anos, Bradley aos poucos transformou-se em um dos maiores astros do basquete.

DETERMINAÇÃO

O que se esconde por trás de grandes façanhas tem pouco a ver com genética ou potencial. Tudo se baseia de como você usa sua mente, e resume-se na capacidade de continuar trabalhando com determinação independente do desafio. Enquanto uns sucumbem facilmente nos primeiros obstáculos, outros determinam suas metas e seguem adiante, em busca daquilo que traçaram como um objetivo de extrema importância em suas vidas.

PLANEJAMENTO E VISÃO

Eu descobri que os maiores atletas da história, como Bannister, Bradley e tantos outros, inclusive os que eu mais admiro na atualidade: o maior velocista do mundo, Usain Bolt; Michael Phelps, maior nadador do mundo; e Rich Froning, o homem mais condicionado do mundo, aumentaram a performance para administrar com excelência os estados emocionais para obter resultados com excelência. Além de praticar de forma incansável e seguir um planejamento com definição de metas inteligentes, eles focam na solução e nunca no problema / obstáculo.

MOTIVAÇÃO

Os grandes atletas são intrinsecamente motivados. Esse “pequeno detalhe” faz toda diferença diante de um desafio. Eles desempenham um comportamento de gratidão, basicamente em realizar uma atividade para si mesmo ao invés de desejar alguma recompensa externa. Eles apreciam o treino pela oportunidade de ultrapassar seus limites. Sentem orgulho dos seus avanços porque faz sentirem-se mais fortes e confiantes. Estão satisfeitos com o domínio sobre os pensamentos, domínio sobre o cérebro e sobre o espírito. E o mais fantástico é que eles sabem que podem conseguir tal comando, em uma condição inacreditável.

AUTOCONFIANÇA

Certo dia, um amigo e eu marcamos para treinar Parkour. E, em um dos momentos do treino, resolvemos fazer um salto de precisão em um muro. Esse salto requer conhecimento técnico e habilidades de alto nível, porém, tanto eu como ele estávamos aptos e condicionados a executar tal movimento. O movimento consistia em saltar de um muro de 4,5 metros de altura para outro em uma distância de aproximadamente 2 metros na ponta dos pés. No meu caso não me senti desafiado, só fazia parte do treino. Já para o meu amigo foi um momento de extremo desafio, pois mesmo tendo praticamente o mesmo tempo de treino que eu e um nível de Parkour bem parecido, o meu parceiro de treino estava diante de um dilema.

Mas, como um atleta competente e determinado aceitou o desafio e executou a precisão com sucesso. Antes de saltar, ele me disse que o vento forte que soprava estava tirando a sua concentração. Eu perguntei: que vento? Ele deu uma risada e saltou.

PRÁTICA INTENSIVA

Eu acredito piamente que quando você se aprofunda na sua arte, e se aplica com tanta intensidade quanto possível a uma tarefa de cada vez, essa atividade se torna automática, você passa a ter espaço mental para observar a si mesmo e torna-se um mestre. Um mestre do seu estado emocional, na arte de dominar a si mesmo. E quanto maior o controle, maior será sua inteligência e maior será sua grandeza e vitória, gerando um considerável desenvolvimento de sua consciência. Não é o desafio, mas os pensamentos, as crenças e a mentalidade em torno do desafio que fazem toda a diferença. 

FITNESS: As vantagens e desvantagens do crossfit

Com certeza você já deve ter visto pessoas se exercitando com objetos inusitados nas ruas ou academias, como cordas, pneus, halteres, kettlebells, anilhas e pesos variados. Tudo isso faz parte do Crossfit, treinamento físico funcional criado pelo americano Greg Glassman em 1995, que está fazendo muito sucesso nos últimos anos no Brasil. 

Segundo Andrea Albuquerque, da marca esportiva Pratadacasa, a atividade está agradando o público por se tratar de uma modalidade diferente que mistura exercícios de ginástica, levantamento de peso e atletismo, que condiciona o corpo da forma mais ampla possível e pode ser praticada em qualquer lugar, ao ar livre. “É uma alternativa eficaz para quem não gosta da rotina da musculação nas academias”, conta.

Atividades como correr, escalar cordas, remar, levantar peso, empurrar pneu, subir e descer degraus, agachar e saltar fazem parte do treinamento, que inclui também um número de flexões feitas em sequência, dentro de um circuito. Os exercícios são variados e aprimoram todas as capacidades físicas, como resistência cardiorrespiratória, estamina, força, potência, agilidade, equilíbrio, precisão, flexibilidade, velocidade e coordenação. Além disso, devido à alta intensidade dos movimentos, a modalidade garante maior trabalho dos músculos e acelera a perda de peso. Uma hora aula de crossfit chega a queimar até 800 calorias.

Apesar desses benefícios, alguns especialistas garantem que também há desvantagens na prática do treinamento. Justamente pela forte intensidade dos exercícios, a incidência de lesões musculares é relativamente alta, causadas pelo excesso nas cargas. Outro malefício que pode ser acarretado pelo exagero no crossfit é a rabdomiólise, lesão muscular que libera células musculares para dentro da corrente sanguínea, levando a uma insuficiência renal aguda e problemas no rim. 

Uma questão que divide opiniões é em relação ao coração. Alguns profissionais acreditam no ganho na capacidade cardiovascular e respiratória, enquanto outros questionam se isso realmente acontece, já que a variação na duração e intensidade dos exercícios pode alterar o metabolismo e sobrecarregar o sistema cardíaco. “Na dúvida, consulte um médico antes de começar a praticar o treinamento para saber se é recomendável ou não”, sugere Andrea.

Para praticar o crossfit também é importante investir em roupas adequadas. Segundo Andrea é preciso escolher tecidos inteligentes com fibra em poliamida, que garante maior respirabilidade, troca de calor e conforto. “Em primeiro lugar, a roupa ideal é a que a pessoa se sente bem. Mas tem que ser uma peça confortável que garanta leveza e mobilidade para realizar os movimentos, que deixem o corpo o mais livre possível como shortinhos e camisetas”, finaliza.

FITNESS: CROSSFIT, O ESPORTE DO FITNESS

Partindo do princípio básico, o Crossfit é um programa de força e condicionamento físico baseado em movimentos funcionais, constantemente variados e em alta intensidade relativa. Movimentos funcionais são aqueles que naturalmente vem programados em nossa genética, como: correr, saltar, empurrar, puxar, se pendurar, pegar um objeto no chão, etc, que fazemos naturalmente desde a infância e aos poucos vamos perdendo a força e forma correta de realizá-los devido às facilidades da vida moderna. Esses movimentos são feitos em alta intensidade relativa, o que é intenso para um pode não se para outro. Imagine dois atletas em uma corrida de 5 km, um termina exausto em 40 minutos dando o seu máximo e o outro termina a prova em 20 minutos batendo seu recorde, ambos trabalharam em alta intensidade, cada um no seu limite, isto é o que propomos, a busca do seu melhor, sempre no seu limite de saúde e segurança. 

O treino é constantemente variado pois dificilmente ele se repete, a variação vai desde a volume, tipo de exercício até a intensidade ou quantidade de repetições, ou seja, não se tem rotina. É essa mistura de exercícios, intensidade e variedade estímulos que gera as adaptações necessárias para preparar o corpo para realizar o desconhecido e o desconhecível, como dizemos no CrossFit. O objetivo é devolver as pessoas a capacidade de ser autônoma, funcional e saudável, os benefícios extras que advém do treinamento em conjunto com uma boa alimentação são: diminuição da gordura corporal, regulação das taxas hormonais, glicose, colesterol, triglicerídeos, etc. Tudo isso num ambiente de comunidade em que o treino só acaba quando o último termina, todos se incentivam a dar o seu melhor no dia.

O INÍCIO DE TUDO

O CrossFit surgiu na década de 90 através de Greg Glassman "Coach", ele tinha desenvolvido um treinamento utilizando ginástica olímpica, atletismo e levantamento de peso, a mistura destas modalidades resultou num programa de condicionamento físico em que os atletas tinham resultados expressivos em várias capacidades físicas como resistência cardiorrespiratória e muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão. Em 1995 fundou o primeiro box de CrossFit em Santa Cruz, Califórnia, convidado para treinar a força policial local ganhou notoriedade devido ao aumento das capacidades físicas dos policiais, em 2001 lançou o site oficial, crossfit.com onde começou a divulgar a metodologia e os WODs (workout of the day - treino do dia), começando a ter seguidores por todos o mundo. Em 2003 iniciou o processo de afiliação e em 2005 já eram 18 box afiliados, e em 2009 mais de 1000 em todos o mundo. Atualmente existem mais de 5000 box em todos o mundo, mais de 200 só aqui no Brasil.

A sessão de treino do CrossFit dura entre 45 minutos e 1 hora. Inicia com uma sessão de mobilidade com o objetivo de preparo das articulações para o treino e ganho de amplitude de movimento, seguido de um aquecimento especifico para o treino do dia ou global (aumento da temperatura corporal e frequência cardíaca), então segue para um treino de força ou de prática de uma habilidade específica, por exemplo, deadlift (levantamento terra), onde descreve a técnica do exercício para ser executada com a máxima segurança e eficiência. Após estas etapas, vem a parte mais esperada pelos atletas, o WOD, o treino do dia, onde são executados os exercícios propostos com objetivos que vão desde o menor tempo possível, como maior número de repetições ou carga, sempre observando a técnica na execução e os limites de cada um.

Os materiais utilizados na prática do CrossFit são os mais diversos possíveis, ligados a ideia de realizar as tarefas mais diversas possíveis. Os mais comuns são: as barras, anilhas de borracha, kettlebell (peso de origem russa), cordas de pular, argolas olímpicas, cordas para subir, med ball. Eventualmente utilizamos pneus, toras de madeira ou outros implementos que simulam as tarefas do dia a dia das pessoas em geral ou um público específico como bombeiros ou forças armadas.

PÚBLICO ECLÉTICO

Em geral são pessoas já praticantes de algum exercício que querem sair da rotina das academias convencionais, seja um sedentário ou um atleta em busca da melhora da performance. Todos nós com ou sem alguma limitação temos que nos movimentar ou realizar tarefas, no CrossFit todos os exercícios são adaptados, na mesma sessão de treino temos o atleta e o idoso, a gestante e o adaptado. O que o praticante precisa ter é vontade de dar o seu melhor a cada dia.

FIQUE ATENTO 

Os cuidados necessários para a prática da modalidade é buscar uma academia afiliada (maps.crossfit.com) e com treinadores graduados em Educação Física e certificados pela CrossFit em pelo menos Level 1 Trainer, o mínimo exigido para orientar treinos de CrossFit. Um local apropriado para treinar, com os equipamentos e estrutura preparada garante, também, a segurança para realizar todos os movimentos de forma correta sem riscos de acidentes. Uma visita ao cardiologista é recomendada para verificar se você está apto a realizar exercícios físicos. De resto é suar a camisa e entrar em forma!