Como a maioria já sabe, os músculos dos braços são divididos basicamente em duas partes, os bíceps e tríceps (o que na verdade representa parte de um agrupamento de diversos músculos menores). E para ter braços fortes requer uma atenção geral de treinamento muscular que também atuam de forma significativa como os músculos o ombro, peitoral, costas e antebraços. Até por que o treinamento de apenas um grupo muscular resultará em um resultado aquém do esperado. É importante desenvolver o corpo de forma integral e harmônica.
1 – ALIMENTAÇÃO
O básico para o treino de forma geral, a alimentação de quem treina forte é diferente e requer uma atenção antes e depois do treino. Alimentar-se a casa três horas e mantes um boa distribuição de calorias ao longo do dia é algo que deve ser adequado para seu biótipo. O pós-treino requer uma atenção especial e imediata, suplementos como Whey Protein, Maltodextrina, Dextrose, Glutamina e vitamina C são os mais indicados. Além claro, de uma alimentação rica em proteínas. (Veja aqui nossa matéria sobre suplementos) 2 – TEMPO DE TREINO
Como citamos acima, os bíceps, tríceps e antebraço já são utilizados indiretamente em praticamente todos os exercícios (exceto perna), então treinar braço especificamente mais levar ao overtraining e acarretar mais prejuízos que benefícios. (Veja aqui nossa matéria sobre tríceps)
3 – ATENÇÃO ESPECIAL AO TRÍCEPS
O tríceps é o músculo de volumização do braço e requer atenção tripla. Isso por que ele é dividido em três partes, chamadas de 3 cabeças: média. Longa e curta, você deve praticar exercícios que englobe as três parte ou um de cada vez. Evitando assim uma assimetria muscular ou seja, um desenvolvimento errado.
4 – CUIDE BEM DO SEU ANTEBRAÇO
Quem pensa que ao treinar bíceps seu antebraço está automaticamente sendo treinado está errado. O antebraço requer exercícios específicos onde se pode investir mais carga e menos repetições, assim como qualquer músculo.
2 – O ideal é treinar braço após 48 horas de ter treinado algum grupo da parte superior. Assim seu braços estarão descansados e seu rendimento será ainda maior em intensidade e força no treino. Bíceps e tríceps podem ser treinados separados e de forma alternada dando descanso para o músculo.
3 – Treine bíceps e tríceps primeiro no treino (antes de costas e peito) e usando o mesmo volume tanto para um como para o outro.
4 - Não deixe de incluir a barra fixa no seu treino de costas! Ela deve ser feita com pegada curta e com as palmas das mãos viradas para você. Mesmo sendo para costas esse exercício exige consideravelmente um esforço grande do bíceps.
5 – Outro exercício indireto é a paralela no treino de tríceps e/ou peitoral. Além da paralela o supino fechado vão fazer seu tríceps responder melhor em cargas maiores nesses exercícios. 6 - É importante progredir nas cargas usadas a cada treino. O progresso no tamanho dos braços também depende da progressão da carga.
Bem, lembre-se de ao iniciar numa atividade física recorrer à ajuda de um profissional da área. Em geral as academias estão cheias de profissionais que poderão te dar essa ajuda. E claro, mantenha o ritmo frequente na academia, uma boa alimentação e disciplina. Isso já irão garantir grande parte do resultado a ser alcançado.
SAIBA+
Acompanhe aqui dois dos exercícios considerados mais importantes para braço:
