ESPORTE: CORRA! Com saúde e acompanhamento profissional

Atualmente a corrida de rua é uma das modalidades do atletismo que mais se difunde em números de adeptos no mundo todo. Atualmente, existem milhares de corredores, profissionais e amadores em busca constante pela superação e desafios sem limites fazendo do esporte uma paixão e um vício saudável incurável.

Os benefícios de que a corrida é capaz de proporcionar aos praticantes pode sim mudar sua vida. Através dela, você melhora suas capacidades e condicionamento físico, entra em forma e ainda tem um valor incalculável quando se fala nas questões psicológicas, já que diminui o stress. Você com certeza já passou de carro por várias pessoas correndo, na chuva ou sol, com ar de satisfação e realização e agora é a sua vez de se tornar uma delas. Então, vamos fazer o seguinte: você começa com força de vontade e nós, profissionais de educação física, começamos com dicas e guias para você dar início ao seu treino e nunca mais parar. Está PRONTO?

Preparar, apontar...

Para iniciar qualquer prática de atividade física é necessário e imprescindível uma consulta médica e uma orientação adequada de um profissional de Educação Física. Além dos trâmites profissionais, um bom par de tênis e um monitor cardíaco simplificam as ferramentas da corrida.
Portanto, siga esses primeiros passos:

1 - Avaliação clínica: o médico será responsável por avaliar seu condicionamento físico, taxas de colesterol e triglicérides. Dentre outros, o eletrocardiograma, que investiga arritmia e insuficiência cardíaca.

2 - Ferramentas: saiba escolher o tênis apropriado para corrida o adequando ao tipo da sua pisada, e que seja confortável durante todo seu treinamento e provas. Um bom monitor cardíaco, para que seu treino seja controlado de acordo com a sua frequência cardíaca, SEU TREINO TEM QUE SER EFICIENTE E RESPALDADO COM SEGURANÇA.

PRONAÇÃO: A pronação ou pisada pronada acontece quando há uma rotação interna excessiva do pé e do tornozelo ou seja ela começa do lado externo do calcanhar (às vezes um pouco mais para a parte interna), terminando a passada perto do dedão. Esse tipo causa mais tensão na estrutura do pé, o que pode desalinhar o tornozelo, os joelhos e os quadris provocando desperdício de energia e aumentando o risco de dores na panturrilha e articulações.

Indicações de tênis: Asics Gel Cumulus 13, Nike Vomero, Asics Gel-Nimbus, Adidas Supernova Glide, Mizuno Wave Creation.

SUPINAÇÃO: A supinação ou pisada supinada é o oposto da pronação e revela uma situação em que o pé rola para o lado de fora. Assim as forças durante a pisada não são distribuídas igualmente pelo pé, que possui o arco alto e não tem sua mobilidade afetada. Esta pisada se inicia no calcanhar do lado externo e se mantêm o contato do pé com o solo do lado externo, terminando na base do dedo menor causando concentração nos dedos de fora, o que cria o risco de lesões, principalmente nos joelhos, pés, e nas costas.

Indicação de tênis: Asics Gel Cumulus 13, Nike Vomero, Asics Gel-Nimbus, Adidas Supernova Glide, Mizuno Wave Creation.

NEUTRA: A pisada neutra, como o próprio nome já inspira é o tipo ideal de pisada já que possui um nível de equilíbrio entre a pronação e a supinação proporcionando uma absorção de choque eficiente na fase de apoio da pisada. Essa pisada começa com a parte externa do calcanhar e o pé rotaciona ligeiramente para dentro durante a movimentação, terminando com a parte da frente do pé inteira tocando o solo.

Indicações de tênis: Asics Gel Cumulus 13, Mizuno Wave Creation, Saucony ProGrid Triumph, Nike Vomero, Asics Gel Kayano, Asics GT 2160, Nike Air Pegasus, New Balance 1063.

TESTE DO PÉ MOLHADO

Uma forma “caseira” de identifica o seu tipo de pisada é através do teste do pé molhado:
a) Coloque uma folha de jornal em uma superfície plana no chão
b) Molhe a sola do seu pé direito (em uma bandeja por exemplo)
c) Dê um passo lento sobre a folha de jornal, pisando do calcanhar para os dedos (como se estivesse andando sobre o jornal)
d) Faça o contorno (com uma caneta) da mancha que ficou no papel e compare o desenho resultante com as figuras acima e veja com qual seu pé mais se assemelha.

TIPO DE MONITORES CARDÍACOS

A Frequência cardíaca ou ritmo cardíaco é o número de batimentos cardíacos por unidade de tempo, geralmente expresso em batimentos por minuto (bpm) e deve ser levada em consideração na hora de qualquer treino. Cada pessoa tem sua frequência mínima e máxima e o intervalo entre elas é justamente a chamada Zona Alvo ou Zona de Treinamento. Uma forma prática de acompanhar a frequência cardíaca em exercício é por meio de monitores cardíacos de pulso que auxiliam no controle da intensidade de treinamentos cardiorrespiratórios. Mas antes, procure um profissional para descobrir sua frequência mínima, máxima e zona alvo. Alguns tipos de monitores:

- Monitor Cardíaco New Balance N5 Grafite - calcula o percentual de frequência mínima, média e máxima, além de possuir alarme de zona alvo visual e sonoro. Também conta com registro de gasto calórico, memória e arquivo de 30 treinos com data e hora do exercício. 

- Monitor Cardíaco Speedo 58005g0 - Possui configurações pessoais de monitoramento cardíaco, como zona de alerta, medição e leitura de frequência cardíaca. Também registra o gasto calórico com base em informações como idade, peso, altura, tipo e nível do exercício. 

- Monitor Cardíaco Nike Triax C6 - Tem função de busca de zona alvo personalizada, iluminação a um toque e modo para exibição da pulsação, calorias gastas, zona atual e tempo total do exercício. O monitor é feito de cristal mineral, resistente a riscos.

- Monitor Cardíaco Garmin FR 70 Fem - Monitora frequência cardíaca, gasto calórico e ao final do exercício transfere os dados para seu computador. Conta ainda com GPS e tecnologia sem fio que permite a conexão com outros dispositivos compatíveis, como contador de passos (opcional) ou equipamentos de academia. 

- Monitor Cardíaco Oregon SE332 Zone Trainer 2.0 - O modelo feminino possui tecnologia Eletrocardiográfica (ECG) "strapless", que dispensa a cinta transmissora. Para visualizar os batimentos cardíacos, basta pressionar os dedos indicador e médio sobre o sensor na frente do relógio, que informará a medição em poucos segundos.

ORIENTAÇÃO DE PROFISSIONAIS

Procure profissionais específicos e adequados para o seu objetivo: primeiramente um Médico, depois um profissional de Educação Física, e por último um Nutricionista para assessorar na sua alimentação. A multidisciplinaridade vai ajudá-lo a chegar ao seu objetivo com saúde, segurança e eficácia.

*Alexandre Oliveira é Coordenador Técnico da rede de academias TopFit.

OFERECIMENTO TOPFIT: www.topfit.com.br

FITNESS: Como escolher o tênis ideal para correr‏

Presenciamos em academias, parques e demais espaços, pessoas praticando a corrida, confirmando assim, o crescimento dessa prática esportiva. Boa parte desses corredores carece de informações importantes para que essa prática se desenvolva de forma adequada. A escolha do tênis ideal é um dos temas que geram mais dúvidas, principalmente aqueles com pouca experiência e que não tem acesso a um ortopedista ou especialista na escolha do calçado ideal. Nos encontramos no momento em que a indústria dos calçados investe pesado em modelos de tênis que se adéqüem ao perfil dos diferentes atletas e tipos de pisadas, oferecendo mais conforto e uma suposta segurança “articular e muscular”, em tempos de questionamentos a respeito da eficiência do calçado, quando comparado a correr descalço (deixaremos essa polêmica para outra matéria).

Quando chegamos às lojas e solicitamos um tênis para corrida ficamos em dúvida diante de tantas opções, o que dificulta a nossa escolha. Se você se sente assim, vá com calma e não tente adivinhar se o tênis é bom pela beleza que oferece. Cada pessoa tem um tipo de pisada devido às características anatômicas: tipo de pé (normal, chato e cavado), disposição dos joelhos (varos, valgos), ângulo formado entre o joelho e quadril, além de estar relacionado também com a flexibilidade de articulações, como a do tornozelo. Para compreendermos melhor é preciso entender como pisamos, realizando alguns testes. Esses permitem fazer a identificação do formato do pé e da pisada, que são fatores importantes para a escolha do calçado. Alguns dos testes mais conhecidos são: scanner do pé; baropodometria, análise em 3D, entre outros. Escolhemos dois deles para descrever:

1 - Teste do Pedígrafo: um dos melhores testes e confiáveis, onde se faz uma análise completa dos movimentos do corpo, analisando o arco dos pés através de um scanner e depois avaliação biomecânica com filmagem para detectar possíveis desvios e pisada. No final do teste o atleta já tem a informação do tipo de tênis ideal. Muitas lojas especializadas em materiais esportivos já oferecem esse tipo de teste. 

2 - Teste do pé molhado (simples e “barato”): consiste em molhar a planta do pé e fazer uma pegada, para ver o formato do arco.

PÉ CHATO: indicação de tênis com maior estabilidade e controle de movimento.
PÉ NORMAL: pode usar tênis de todas as categorias dependendo do seu peso.
PÉ CAVADO: indicação de tênis com mais amortecimento.

QUAL SUA PISADA?

PISADA NEUTRA: onde se inicia o contato com o solo do lado externo do calcanhar e então ocorre uma rotação moderada para dentro, terminando a passada no centro da planta do pé. Calçado ideal: entre amortecimento e estabilidade (veja essas categorias mais abaixo e qual é a sua);

PRONAÇÃO: onde a pisada também se inicia do lado externo do calcanhar, ou algumas vezes um pouco mais para a parte interna, para então ocorrer uma rotação acentuada do pé para dentro, terminando a passada perto do dedão. Calçado ideal: menos flexível, mais estabilidade e controle do movimento;

SUPINAÇÃO: onde a pisada inicia no calcanhar do lado externo e se mantêm o contato do pé com o solo do lado externo, terminando a pisada na base do dedinho. Calçado ideal: aumento do amortecimento e da flexibilidade.

CATEGORIAS DE TÊNIS

Estabilidade: indicados para corredores com peso médio que não tenha problemas graves de controle de movimento, usados em treinos mais longos com função de controlar a instabilidade provocada pela pronação.

Controle de Movimento: indicados para corredores com pé chato com grau de pronação acentuado. São mais rígidos e orientados para controlar a pronação, sendo mais pesados e com solado plano para oferecer maior estabilidade e suporte.

Amortecimento: indicados para corridas em distância maiores com a função de absorver impacto extra, para atletas com pisadas neutras ou supinadas, em geral pé cavo.

Performance: são mais leves, indicados para treinos curtos de tiro ou provas de ritmo rápido.

Trilha: são estáveis e duráveis, indicados para corridas em terrenos acidentados e instáveis.

Antes de ir às compras é essencial saber dessas informações que facilitarão a escolha do tênis, que se não evitar, ao menos não agrave ou traga algum tipo de lesão, gerando incômodo e atrapalhando a sua performance. Quer saber mais? Acesse o consultor de tênis clicando aqui e tenha ótimas corridas.

Para saber mais: www.maisatividadefisica.com

Acompanhe a MENSCH também nas redes sociais: @RevMensch

FITNESS: Depois da folia, vamos correr para "secar"

Talvez você ainda não tenha percebido, mas um dos esportes que mais cresce no país é a corrida de rua e vários são os fatores que tem levado às pessoas a aderirem tal prática. A facilidade de acesso ao esporte, praticado em ruas, parques, praias, vias, academias, e por não exigir um alto investimento inicial, são alguns deles. Hoje, não é difícil encontrar propagandas de corridas de 5, 10 e 21 quilômetros e até maratonas (42.195 km), cada vez mais frequentes nos meios de comunicação, sendo esta uma aposta de diversas empresas para divulgação de sua marca, devido ao baixo custo e a associação de sua imagem a uma atividade saudável e de promoção da qualidade de vida. 

É possível afirmar que correr traz inúmeros benefícios (reduções na quantidade de gordura corporal e concentrações de triglicerídeos, LDL e colesterol total, redução da pressão arterial pós-exercício, aumentos de massa magra e óssea, melhora do sono, aumento da autoconfiança e otimismo frente aos desafios, melhora da auto- estima, entre outros), fundamentados em grande quantidade de estudos, mas como toda atividade física, é necessária uma avaliação médica e treinamento adequado para sua realização.

Correr virou moda, afirmam alguns, mas a verdade é que um novo perfil de corredores tem surgido, e a maioria não possui como objetivo maior subir ao pódio e conquistar as diversas premiações oferecidas. Esse novo público corre em busca de saúde, qualidade de vida, diminuição do estresse, socialização e bem estar. Quando existe o desafio, este parece ser pessoal, especificamente, em melhorar seu próprio tempo. Nessa perspectiva, podemos dizer que as grandes corridas se transformaram em eventos de lazer. O problema é que, como citado anteriormente, as distâncias percorridas são longas e não podemos ignorá-las. Correr acima de 5 km exige muito do organismo e pode representar um risco à boa parte dos indivíduos, em especial aos que não seguem as recomendações básicas para inicio de qualquer atividade. 

Antes de sair por ai correndo é imprescindível procurar um médico clínico ou cardiologista para fazer a devida avaliação, que inclui anamnese, exame físico geral e auscultas. Um exame complementar simples como eletrocardiograma é frequente realizado e junto com a consulta, já detectará a maioria dos problemas, doenças e fatores de risco que necessitem de avaliações médicas mais profundas.

Em casos específicos e dependendo da faixa etária, tabagismo, entre outras, o médico poderá solicitar o teste ergométrico, e/ou eco cardiograma e demais que julgar necessário. Um profissional de educação física também é indispensável, pois é a prescrição do treinamento que pode minimizar à alta incidência de lesões desse esporte, que chega a atingir 60% a 90% dos praticantes em dois anos e são geralmente causadas pelo excesso de volume empregado no treinamento (grandes distâncias percorridas), aliado a falta de um programa de fortalecimento muscular e articular que poderia ser feito na musculação, por exemplo.

Uma peça importantíssima são os tênis, definitivamente o mais importante para corredor, e têm de ser escolhidos com cuidado. O primeiro requisito para um tênis de corrida é ter um ajuste confortável e bem almofadadas. Tênis com amortecedores e que permitam os pés transpirarem também são características importantes.

Portanto, seja qual for o seu objetivo com a corrida, seguir estas recomendações lhe proporcionará uma prática mais segura e com riscos diminuídos, para que você desfrute de todos os benefícios físicos e psicológicos desse prazeroso exercício. E ai, vamos correr?

SAÚDE: Dicas de nutrição para os corredores

A corrida é um dos esportes que mais cresce em nosso país, e paralelo a este crescimento seus adeptos buscam por informações diversas que melhorem seus treinos, desempenho e forneçam uma maior segurança à prática. Após abordar como escolher o tênis ideal, resolvemos selecionamos dicas nutricionais específicas para os diferentes momentos da prova (antes, durante e após), para que a alimentação torne-se um aliado na caça de melhores resultados. Vamos às dicas:

ANTES DA PROVA

Altere sua dieta de 2 a 3 dias antes da competição, nessa fase você precisará aumentar a sua reserva de glicogênio muscular, portanto sua dieta será supercompensada em carboidratos. Consuma macarrão, batata, pães, arroz, macarrão, torradas, geleias, suco de frutas, entre outros.

Nesse período evite o consumo de alimentos ricos em gordura (molhos gordos, frituras, recheios gordurosos, embutidos) e fibras (verduras cruas, produtos integrais, etc.), pois retardam o esvaziamento gástrico. Também diminua as porções de proteína (carnes, peixe, ovos, etc.), já que a dieta deve ser predominantemente de carboidrato.

Se você não tiver restrição de uso de sal, utilize no dia anterior à prova alimentos mais ricos em sódio (normalmente são os industrializados). Exemplos: sopas prontas em pacotes, picles, queijo ralado, molho de tomate, suco de tomate, ervilha e milho em conserva, são os mais comuns.

Não ingira refrigerante e álcool 24h antes do evento. Eles são diuréticos!

Sugestão de refeição que antecede a prova:
De 2h30 à 3h antes: copo de suco + sanduíche de pão branco com queijo + fatia de bolo simples. De 1h a 1h30 antes: copo de suco + torrada ou bolacha com geleia.

HIDRATAÇÃO (dia anterior à prova) - Adote uma ingesta sistemática de 4,5L de líquidos 24h antes do exercício ou competição.

SUGESTÃO: no café da manhã use 2 copos de suco (500 ml) + 1 copo (300 ml) de leite ou iogurte ou suco de soja tipo Ades.

No almoço use mais 2 copos de suco (500 ml). Em cada lanche use 1 copo (300 ml) de suco ou leite ou água de coco ou iogurte (total = 900 ml). No jantar use 1 copo de leite ou suco de soja tipo Ades (300 ml) + 1 copo de suco (300 ml) ou 1 prato de sopa. Antes de dormir use 500 ml de água.

DURANTE A PROVA

Se sua prova durar menos de 1 hora: Poderá começar a ingestão de água, se possível, a cada 20 minutos um copo de 200-250 ml. Se sua prova durar mais de 1 hora, sua hidratação poderá ser de duas formas:

Usando uma bebida esportiva do tipo Gatorade /Powerade ou outra de sua preferência: Use a cada 1 hora de corrida uma garrafa e distribua em pequenos goles a cada 15 minutos.

Usando carboidrato em gel: Cada unidade tem 30g de carboidrato que deve ser consumido com 500 ml de água. Modo de usar:  a cada 1 hora de corrida usar um Glicogel e beber 500 ml de água. O consumo deve ser devagar, dê pequenos goles de água para um pouco do gel.

OBS:  Se, durante a prova, a distribuição de água for em copo de 250 ml, usar para cada gel dois copos. Se for garrafa de 500 ml, usar para cada gel uma garrafa de água. Lembre-se de sempre consumir o carboidrato + a água devagar, em pequenos goles.

APÓS A PROVA 

Adote um consumo regular de líquidos + eletrólitos + carboidratos logo após o exercício, use seu repositor de carboidratos. Verifique que algumas dessas dicas podem e devem ser usadas durante os treinamentos, em especial daqueles que treinam para provas de longa distância e que precisam de reposição de carboidratos durante o treino. 

 NÃO ESQUEÇA , antes de começar a correr devemos procurar um médico, um profissional de educação física e, se possível, um nutricionista. Fique atento, exercícios aeróbicos com duração acima de 20 minutos já são considerados de longa duração e exigem bastante dos indivíduos, principalmente quando praticados de média a alta intensidade e sob condições adversas, muitas vezes verificadas em algumas provas, como sol forte e grandes inclinações, por exemplo. Portanto, não saia correndo de qualquer maneira, trace metas e mantenha uma rotina de treino para tal.  Desta forma, a possibilidade de usufruir dos benefícios oriundos desta atividade é bem maior.

Desejamos ótimas provas a todos. 


*Roberta Costi e Izabel Oliveira são nutricionistas, e Anderson Santos é personal e faz parte do Mais Atividade Física.

ESPORTE: New York running men - Minha primeira maratona

Na edição #18 da MENSCH contei um pouco da minha trajetória e os passos que me levaram a encarar uma maratona. Escolhi para minha estreia uma das provas mais desafiadoras, a maratona de New York. 

Cheguei uma semana antes para relaxar e me ambientar com o clima da região. Etapa de treinos livres nas passagens por Atlantic City, Philadelphia e Washington D.C., com corridas de 10k a 16k, fundamentais para minha adaptação. Além dos treinos de corrida, eu tinha que seguir os treinos de fortalecimento passados pelo professor Alexandre Oliveira, os cuidados musculares e articulares passados pela fisioterapeuta Marina Hazin e a orientação nutricional de Ana Paula Lacerda. 

Sexta-feira (04/11) - Chegada em New York. Ansiedade querendo tomar conta e a vibração de ver a “Big Apple” tomada por milhares de corredores de todo o mundo. Hora de pegar o kit da corrida com número e chip na “Expo”, e se perder num pavilhão gigantesco com produtos esportivos para corrida. Uma verdadeira “Disneylândia” para corredores. Dalí ao Central Park, abertura oficial do evento da maratona, a chamada “Parada das Nações”, onde desfilam as delegações de todos os países participantes. Arquibancadas lotadas e o Brasil sempre bem esperado por sua animação. A queima de fogos apoteótica declara aberto o evento da “NYC Marathon”. 

Sábado (05/11) - Achando pouco os 42k que enfrentaria no dia seguinte, corri a “Dash to the Finish Line” – acompanhando minha esposa - corrida que acontece sempre no dia anterior à maratona, passando pelos últimos 5k do percurso oficial. A energia de correr naquelas ruas foi a degustação do que viria no dia seguinte. À tarde, descansar e seguir para o jantar de massas montado para os inscritos no “Tavern on the Green”, restaurante localizado dentro do Central Park. Retorno ao hotel, tudo preparado, dormir cedo e aguardar o domingo desafiador. 

Domingo (06/11) - Finalmente o grande dia! Saída do grupo às 5h40 rumo à Staten Island. Chegamos as 8h. 52 mil corredores distribuídos em três setores de largadas. Cada setor ainda era dividido em “ondas”, começando a primeira largada às 9h20 e a última às 11h. O frio foi menor do que esperávamos, apesar dos aproximados 12°C. Minha largada seria as 10h40. Agora era administrar o tempo entre hidratação, alongamento, aquecimento e muita concentração. Foco!

10h40 da manhã, já posicionado na parte inferior da ponte, um tiro de canhão dá o aviso da largada. O hino americano toca... Na sequência, ao som de “New York, New York”, de Frank Sinatra, milhares de corredores iniciavam suas jornadas com a subida da ponte Verrazano-Narrows. Pessoas aos montes torcendo e incentivando; 130 bandas espalhadas ao longo do percurso formaram a trilha sonora de uma massa de corredores que contava as ruas dos cinco distritos de New York (Estaten Island, Brooklyn, Queens, Bronx e Manhattahn). Irreverente, o Coral Gospel cantava com fé e animação ao passarmos pelo Brooklyn. Em vários momentos eu esquecia até que estava correndo. Organização surpreendente. Marcação de distância a cada milha, hidratação com água e isotônico, banana e carbogel em pontos estratégicos, tudo distribuído por voluntários que se candidatam a trabalhar no evento simplesmente porque amam fazer aquilo. Passados os primeiros km e o fascínio inicial da corrida, precisava me concentrar na estratégia. Meu desafio era terminar a prova, mas tinha um objetivo mais audacioso, pactuado silenciosamente comigo mesmo: concluir a maratona em menos de 4h. O funil da largada prejudicou meu tempo, mas quando percebi o percurso clarear, corri bem abaixo do “pace” (tempo médio) programado. Mas sabia que não seguraria por muito tempo aquele “pace” arrojado, que eu fazia para corridas de 10k. Eu precisava manter meu pace abaixo de 5’30” se eu quisesse garantir meu resultado em menos de 4h. As subidas e os diversos pontos de afunilamento, dificultavam a execução do planejado.

Primeiro marco foi aos 21k - me avaliei bem e imprimi um ritmo mais forte. Mas aos 35k meu corpo estava tomado de dor e fadiga. Cabeça é tudo! Pensei em todos que acreditaram em mim e que possivelmente estavam acompanhando minha corrida a cada milha pelo aplicativo da maratona no celular: família, amigos, profissionais e patrocinadores, e ainda aqueles a quem incentivo e que sabia estarem torcendo por mim. Não podia decepcioná-los. Me lembrava das orientações de Alexandre, Marina e Paula, equipe interdisciplinar que fez a diferença até no momento de decidir continuar. A dor seria momentânea, mas o prazer daquela conquista eu queria sentir e levar comigo.

Aos 37k, já em Manhattan, renovei as energias. Entrando no Central Park, faltavam 700 m. Ouvi meu nome vindo do lado esquerdo - era minha esposa que, do acesso público, gritava ao me localizar entre os corredores. Ela gritava e tentava me fotografar. Fiquei feliz! Mais energia! Agora não era corpo, não era cabeça, era coração, muita adrenalina, arquibancadas lotadas, as pessoas gritando palavras de incentivo, relógio no limite, e eu ali, a poucos metros da chegada! Alguns quebraram ao longo do percurso, doía ver. Mas eu estava bem apesar das dores musculares e do cansaço. Prestes a realizar um sonho que havia consumido nove meses de dedicação, com a bandeira do Brasil nas mãos, representando meu país, pensei: Cheguei!!! Com 3h54 de prova, cruzei a linha de chegada, sub4! Muita emoção, uma sensação inexplicável de felicidade e prazer, um filme na cabeça... Consegui!!! 

"O programa de treinamento para a maratona foi dividido ao longo de treze semanas, no modelo de pirâmide, chegando a realizar até 80k de volume/semana, divididos em treinos intervalados, ritmo, aclives e “longões”. Houve registro de redução no percentual de gordura e ganho de massa muscular pelo atleta. A parceria interdisciplinar e o respeito a cada estágio do programa de treinos pelo Fábio, resultaram no seu êxito de completar a prova sem lesões e com um excelente tempo, superando as expectativas."

Alexandre Oliveira, CREF 7035-G/PE, e-mail: saude.alexandrepersonal@gmail.com


"O atleta foi orientado por um programa de reeducação cinético-funcional, visando reduzir seu pico de impacto, melhorar sua postura na corrida e consequentemente sua performance. O programa de prevenção contou com consultas de osteopatia e exercícios específicos para melhoria do controle motor, flexibilidade e propriocepção. Contamos com parceria interdisciplinar. O resultado: excelente prova, atleta sem lesões e com relatos de continuidade das atividades habituais pós maratona..."

Marina Hazin, CREFITO 144650-F, e-mail: marinahazin@gmail.com

"A atenção na alimentação de ser redobrada nos dias que antecedem uma maratona, visando o armazenamento de energia no músculo (glicogênio), pelo que se indica maior consumo de carboidratos. Deve-se evitar ingerir alimentos ou suplementos incomuns à dieta do corredor. Uma dieta personalizada, como a que Fábio seguiu, contribui para aprimorar o desempenho físico durante a prova, retardando a fadiga do corredor e facilitando a recuperação dos tecidos, prevenindo/reparando lesões e reduzindo os danos dos radicais livres."

Ana Paula Lacerda, CRN 5329, e-mail: aplaraujo@hotmail.com

FITNESS: 3 Treinos para quem quer queimar calorias correndo

Correr virou moda, afirmam alguns, mas a verdade é que um novo perfil de corredores tem surgido, e a maioria não possui como objetivo maior subir ao pódio e conquistar as diversas premiações oferecidas. Esse novo público corre em busca de saúde, qualidade de vida, diminuição do estresse, socialização e bem estar. Quando existe o desafio, este parece ser pessoal, especificamente, em melhorar seu próprio tempo. Nessa perspectiva, podemos dizer que as grandes corridas se transformaram em eventos de lazer. O problema é que, como citado anteriormente, as distâncias percorridas são longas e não podemos ignorá-las. Correr acima de 5 km exige muito do organismo e pode representar um risco à boa parte dos indivíduos, em especial aos que não seguem as recomendações básicas para inicio de qualquer atividade.

Mas lembre-se, antes de sair por ai correndo é imprescindível procurar um médico clínico ou cardiologista para fazer a devida avaliação, que inclui anamnese, exame físico geral e auscultas. Um exame complementar simples como eletrocardiograma é frequente realizado e junto com a consulta, já detectará a maioria dos problemas, doenças e fatores de risco que necessitem de avaliações médicas mais profundas.

Em casos específicos e dependendo da faixa etária, tabagismo, entre outras, o médico poderá solicitar o teste ergométrico, e/ou eco cardiograma e demais que julgar necessário. Um profissional de educação física também é indispensável, pois é a prescrição do treinamento que pode minimizar à alta incidência de lesões desse esporte, que chega a atingir 60% a 90% dos praticantes em dois anos e são geralmente causadas pelo excesso de volume empregado no treinamento (grandes distâncias percorridas), aliado a falta de um programa de fortalecimento muscular e articular que poderia ser feito na musculação, por exemplo.

PARA PERDER CALORIAS, CORRA!

Aqueça-se com pequenos saltos ou pulando corda; em seguida, alongue-se levemente, de preferência com alongamento dinâmico. Depois corra por 5 a 10 min e caminhe por 2 a 4 min. Corra mais 5 a 10 min, em seguida caminhe por 2 a 4 min; para encerrar corra mais 5 min e caminhe mais 5 min para “voltar a calma”. E, por fim, alongue-se suavemente, sem manter a posição por muito tempo. Se você é iniciante, tente completar no máximo 15 mim correndo numa velocidade que permita você conversar enquanto corre. Tempo do treino – 24 a 40 min. * tempo necessário para que o organismo volte aos poucos a seu estado normal, com diminuição da pressão arterial e batimentos cardíacos.

Aqueça-se trotando durante 5 a 10 min e após o aquecimento, realize 5 séries de corrida em ritmo forte por 1 min (que deixe-o ofegante), seguido de 1 minuto de caminhada. Após essa 1ª sequência, caminhe por 2 min e realize mais 3 a 5 séries iguais a anterior, encerrando a atividade com uma caminha de 3 min para a “volta à calma”. Tempo do treino – 24 a 33 min.

Na esteira, trote por 10 min e depois aumente de 0,5 a 1 km/h a cada minuto, até chegar numa velocidade que considere muito forte; volte a velocidade de trote ou caminhe por 3 min. Repita o mesmo procedimento mais 1 ou 2 vezes, a depender do seu condicionamento e “volte a calma”, com um trote ou caminhada leve por 3 min. Tempo do treino – em torno de 30 a 40’.

Portanto, seja qual for o seu objetivo com a corrida, seguir estas recomendações lhe proporcionará uma prática mais segura e com riscos diminuídos, para que você desfrute de todos os benefícios físicos e psicológicos desse prazeroso exercício.

*Anderson Santos e Públio Gomes são Educadores Físicos do Mais Atividade Física. (www.maisatividadefisica.com)

Acompanhe a MENSCH também pelas redes sociais: @RevMensch 

ESPORTE: Vamos correr! Rumo à maratona de Nova York

Para quem nunca participou de uma maratona ou não costuma colocar o tênis de correr por aí (mas tem vontade), a minha experiência pode servir de exemplo. No meu caso, sou apaixonado por corrida, tenho 42 anos e estou treinando para, em breve, encarar meu maior desafio; a Maratona de Nova York que irá acontecer em novembro. Mas voltando um pouco no tempo, vamos ao início de tudo isso, o que irá tornar essa leitura muito mais interessante.

Nunca fui totalmente sedentário. Pratico esportes desde os 10 anos de idade, quando meu pai me colocou para treinar judô. Nunca foi muito bom de futebol e fugi do tradicional. O Judô fez parte da minha vida até adulto e foi o grande responsável por me ensinar senso de responsabilidade e disciplina. Durante esse período pratiquei esportes complementares junto com atividades físicas em academia para manter a forma. Porém, nunca fui um grande destaque nesses esportes. Devido ao meu trabalho e à necessidade de viagens contínuas na época, minhas atividades foram se resumindo às idas à academia. Correr, para mim, era apenas uma atividade aeróbica, muitas vezes na esteira, para fins de aquecimento. Com a volta em definitivo para minha cidade, Recife, passei a praticar as corridas em parques e ruas e a buscar maiores distâncias. Aos poucos a corrida foi ganhando peso e a academia passou a ser uma atividade de reforço para melhorar minha performance nas corridas. Está comprovado que tudo que você pratica de forma contínua e saudável vira hábito. Quando percebi, a corrida já fazia parte da minha rotina e não praticá-la me causava uma sensação de vazio. 

Eu já estava tomado pelo hábito de correr e viciado em endorfina. O grande marco onde decidi me dedicar realmente à corrida foi quando participei de uma corrida de rua oficial, numa equipe de revezamento na prova de 21K, a convite de um amigo chamado João. Fato curioso é que já praticava corrida, mas não havia atinado ainda ao uso de um tênis adequado e nesse dia corri com um tênis emprestado desse amigo. Isso foi no final de 2012 e no ano seguinte passei a me inscrever em diversas corridas nas provas de 10K. Nunca havia corrido uma prova dessa antes, mas sou movido a desafios e quando me determino a fazer algo, ninguém segura. Correr é mais que um esporte, é um estilo de vida que provoca mudanças em você e nos seus hábitos. Seus amigos passam a achar que você está louco por acordar às 5h da manhã para correr. Até debaixo de chuva. Se tiver uma corrida no fim de semana, não sai no dia anterior para festas. E se for, provavelmente não vai beber. Dá uma passada e volta para casa. O reconhecimento é ver, aos poucos, alguns desses amigos também serem tomados por esse esporte e assumirem os mesmos hábitos que um dia te fizeram de louco. 

No final de 2013 conheci o grupo de corrida da minha academia e passei a treinar com eles. Saí de um treinamento solitário e sem muita orientação, apenas colocava o tênis e corria, e passei a entender todo o significado da corrida, seguindo as orientações técnicas do Professor Alexandre Oliveira, coordenador da Topcorrida. Não era só sair correndo por ai, os treinos intervalados e de tiros tem uma importância vital para o desenvolvimento cardiovascular, respiratório e fortalecimento muscular. As orientações quanto a passada ideal para cada tipo de corrida, tudo isso influencia na melhora do seu desempenho. Tirando toda essa parte técnica, descobri todos os benefícios que a prática desse esporte pode nos trazer no campo pessoal e profissional, além da saúde. 

Na corrida, nosso principal adversário somos nós mesmos. Naturalmente passamos a buscar maiores desafios, sendo ele melhorar seu tempo ou fazer maiores distâncias. Naturalmente passei a fazer as famosas provas de 21K que passou a exigir uma melhor preparação e mais dedicação. Esse ano resolvi me desafiar mais uma vez, decidi fazer uma maratona. A mais desafiadora prova entre os corredores de rua. Fazer uma maratona, além de se preparar fisicamente com toda uma sequência de treinos planejada por um profissional da área, precisa-se de uma boa orientação nutricional, acompanhamento fisioterapêutico e fazer todo um trabalho psicológico. Quem já fez uma maratona sabe. São 30K perna + 12K cabeça + 195 m coração. Você irá superar todos os seus limites nessa prova, terá que ter muita força de vontade e uma grande razão para concluir esse desafio. Motivado a superar todos esses desafios, decidi estrear minha primeira maratona em uma das seis melhores maratonas do mundo, foi assim que escolhi fazer a TCS NYC Maratthon, famosa maratona de New York. 

Para tudo isso funcionar bem e conseguir conquistar o resultado esperado é importante a ajuda de profissionais especializados. Se você também pensa em entrar nessa é bom ficar atento às dicas e conselhos desses profissionais que selecionamos abaixo. Isso já é um bom ponto de partida.

A FISIOTERAPIA NA PREPARAÇÃO DO ATLETA PARA MARATONA


Quando se pensa na preparação para uma maratona em que se tem um objetivo a ser alcançado, seja a conclusão da prova ou recorde de tempo, é importante levar em consideração diversos fatores que podem influenciar no alcance dos mesmos. Por sabermos que a maratona requer uma fase intensa de treinos, com uma quilometragem semanal grande, é de extrema importância o acompanhamento por profissionais especializados no assunto e que possuam uma integração em suas abordagens, beneficiando o corredor.

Na fase pré-prova, é fundamental a orientação do fisioterapeuta com objetivo de prevenir e reabilitar lesões musculoesqueléticas, como dores nos joelhos, quadris e a famosa ”canelite”, conhecida também como periostite no osso tíbia. Através da Avaliação da Biomecânica da Corrida, são realizados testes de funcionalidade motora, mobilidade articular e flexibilidade, além da avaliação do gesto esportivo através de filmagem e análise em software específico.

A Avaliação da Biomecânica permite ao fisioterapeuta identificar compensações que possam provocar lesões, pois a análise nos possibilita avaliar angulações das diversas articulações, posicionamento do tronco, membros inferiores e superiores durante a corrida. É possível perceber detalhes imperceptíveis a olho nu, sendo uma ferramenta útil para melhora da biomecânica, facilitando o alcance do objetivo do atleta, como performance, prevenção de lesão e aprimoramento do gesto esportivo da corrida. 

O fisioterapeuta, a partir da avaliação, traça todo o planejamento de atendimentos baseado na individualidade do atleta, facilitando a melhora de suas capacidades motoras, como melhor absorção de impacto, controle muscular e mobilidade articular. Além disso, através de manipulações articulares e liberação de tensionamentos miofasciais, o fisioterapeuta restabelece o alinhamento das articulações e melhora o tônus muscular.

NA PREPARAÇÃO

O processo de preparação para completar uma maratona requer a orientação e acompanhamento de um profissional que desenvolva um programa de treinamento não apenas de corrida, como também de fortalecimento muscular, visando preservar as articulações que serão bem recrutadas durante essa preparação. O primeiro passo é realizar uma avaliação física para, com base nas condições iniciais do atleta, montar o programa de treinamento e fortalecimento muscular. Em média, essa primeira fase dura oito semanas, quando deverá haver uma avaliação da evolução do atleta.

Os treinos de corrida nessa primeira fase de oito semanas deverão ter vinte e quatro divisões, com frequência de três treinos semanais. Deverão ser priorizados os treinos intervalados, mesclando volume e intensidade. O grau de intensidade é definido mediante a avaliação prévia feita com o atleta. Com base num teste de três parciais de 3K de corrida em ritmo forte com intervalo de um’, foi aferido o ritmo e definido as escalas de intensidade (intenso, moderado e leve) do atleta. Apos concluído esse ciclo inicial de oito semanas de preparação, inicia-se um ciclo de treze semanas, que irá deixar o atleta pronto para maratona.

NUTRIÇÃO

A prática de atividade física pode proporcionar benefícios à composição corporal, à saúde e à qualidade de vida. No entanto, nem sempre representa sinônimo de equilíbrio no organismo. As alterações fisiológicas e os desgastes nutricionais gerados pelo esforço físico podem conduzir o atleta ou praticante de atividade física ao limiar entre a saúde e a doença, se não houver a compensação adequada desses eventos. 

Todo tipo de exercício pode levar a alterações no metabolismo, na distribuição e na excreção de vitaminas e minerais. Em vista disso, as necessidades de nutrientes específicos podem ser afetadas conforme as demandas fisiológicas, em resposta ao esforço.

A importância da nutrição na performance e saúde de atletas e praticantes de atividade física já se encontra suficientemente documentada na literatura. A alimentação deve levar em consideração, variáveis como:

- Sexo
- Idade
- Peso
- Estatura
- Patologias (diabetes, etc.)
- Tipo de esporte (modalidade)
- Tempo de prova/competição (curta, média ou longa duração)
- Fase em que o atleta se encontra (treinamento, competição ou pós-competição)

Em alguns casos, o uso de suplementos pode ser indicado, devido às altas recomendações e ao tempo de ingestão alinhado aos horários de treino. Alguns dos suplementos mais usados são: os carboidratos (gel, barra, pó), as proteínas (wheyprotein), os aminoácidos (Creatina), vitaminas, minerais e ômega-3, que podem contribuir para retardar a fadiga muscular e melhorar a recuperação pós-treino. O exercício regular só será benéfico se houver também uma alimentação adequada.

ESPORTE: ULTRAMARATONAS: TESTANDO O LIMITE DO CORPO E DA MENTE

Esqueça as corridas no parque ou na praia, as ultramaratonas vão além do desejo de uma atividade física ao ar livre, elas são uma grande prova de resistência, de perseverança e de desejo de superação.

As Ultramaratonas são assim chamadas por superarem as maratonas tradicionais em distância e tempo. Maratona comum vai até 42, 195 m, acima disso já se considera ultramaratona e o tempo varia entre 6, 8, 12 e até mesmo 48 h de prova. Nos EUA a coisa fica mais difícil, já que por lá pra ser considerada ultramaratona a prova tem de ser acima de 100 km. Antes desconhecidas, as ultramaratonas vêm ganhando mais adeptos e mais provas ao redor do mundo, entre as consideradas mais difíceis estão:

DESAFIO DOS CAMPEÕES (CHALLENGE OF CHAMPIONS) - Vale da Morte – Califórnia, com 217 km e ascensões verticais que incluem três cadeias de montanhas no percurso. Além disso, a temperatura pode chegar aos 50º em determinados trechos da rota.

BEAST OF BURDEN WINTER 100 MILER - 160 km de desafios incluindo correr na neve, já que a prova se dá no rigoroso inverno de Buffalo, nos Estados Unidos.

SPARTATLON / Grécia

SPARTATHLON - Distância de 246 km percorridos entre Atenas e Esparta, na Grécia. Uma curiosidade sobre esta prova: ela tem o objetivo de traçar os passos de um mensageiro ateniense enviado a Esparta no ano 490 A.C. para buscar ajuda contra os persas na Batalha de Maratona.

ULTRAMARATONAS DA ÁFRICA DO SUL - A terra dos corredores natos tem mais de uma ultramaratona. Entre as principais estão a Two Oceans, tida como a mais bela maratona do planeta, na Cidade do Cabo. O percurso é de 56km, com várias oscilações de percurso e a mais famosa de toda, a Comrades.  O trajeto inclui muito sobe e desce por estradas asfaltadas e altitudes elevadas. É também uma das provas mais longas, o tempo-limite é de 12 horas.

E por falar em Comrades, a MENSCH encontrou um ultramaratonista pelas bandas de Recife que compete nesta prova e tem uma trajetória bem bacana quando se trata de corridas. Eduardo Neves, o Crácrá, tem 46 anos é casado, pai de 3 filhos, professor universitário e gerente de vendas. A primeira vista um homem comum não fosse sua paixão pelas corridas e o fato de ser um ultramaratonista.

Amante dos esportes desde cedo, Eduardo não faz a linha sedentário que resolveu praticar esportes, ela já praticou várias modalidades, mas nunca foi muito de correr, irônico, não? Uma corrida aqui, outra ali e ele chegou as maratonas convencionais de 21 km até que atendendo o convite de um amigo em agosto de 2012 entrou pro ACORJA – Amigos Corredores da Jaqueira, grupo de corrida que frequenta o Parque da Jaqueira no bairro de mesmo nome na cidade de Recife.

Participar do grupo fez com que as corridas entrassem de vez na vida do Crácrá que começou a levar a brincadeira mais à sério com o objetivo de correr maratonas. Ele sabia que não seria fácil e que as dificuldades seriam muitas, mas virou um vício bom e as maratonas passaram a não mais satisfazer nosso corredor que foi em busca de mais: as ultramaratonas.


INCENTIVO 

Família e amigos são grandes torcedores de Eduardo, mas quando o assunto é correr com ele aí já não se tem tantos adeptos, “sou um entusiasta das corridas, a bronca é que quando convido alguém para correr eles se assustam pensando que é para as mesmas distâncias que faço” (risos). Desde setembro deste ano Eduardo está incentivando um grupo de corrida de torcedores do Náutico, todas as quintas em um percurso leve de 6,5K e o número de participantes só vem aumentando. 

DESAFIOS 

Correr é sem dúvida um desafio, e em grandes distâncias então, mais ainda. “Em termos de distância foram as duas provas de 100 quilômetros do Desafio do Frio, em 2013 – Garanhuns-Caruaru e agora em agosto 2014-Caruaru-Garanhuns, fazendo o Back to Back" Mas sem dúvida para o Eduardo o maior de todos os desafios foi o que chamou de Projeto Comrades que dividiu em dois trechos - Disputar a Maratona de Santiago no Chile em pleno terremoto para me qualificar para a Comrades Marathon e ter ido sozinho para a África do Sul, “falando um inglês “macarrônico” para disputar a Comrades Marathon de 89 quilômetros, o detalhe é que até então eu nunca havia saído do Brasil.”

COMRADES MARATHON – ÁFRICA DO SUL 

Quando começou a praticar corridas de longas distâncias Eduardo não sabia da Comrades, uma das mais antigas ultramaratonas do mundo, que acontece na África do Sul, mas foi só ficar sabendo que ele se colocou no desafio de participar. Em 2015 a Comrades estará na sua 90ª edição com uma expectativa de mais de 23 mil inscritos do mundo todo, mas já em 2014 Eduardo fez sua estreia competindo com mais de 20 mil atletas, entre eles 161 brasileiros. Segundo ele foram 89 km de pura emoção e uma organização perfeita. “Já estou inscrito para a prova de 2015, vou lançar um projeto para conseguir patrocínio para financiar os custos como fiz agora em 2014”. 

A Comrades é conhecida como a Rainha das Ultramaratonas e a cada ano ela alterna o sentido do percurso, em um ano do interior para o litoral, como foi neste ano de 2014, e no outro do litoral para o interior, como será em 2015. Quem faz estes dois percursos nos dois primeiros anos de participação da Comrades é condecorado com a medalha Back to Back e recebe um destaque e Eduardo será o primeiro do nordeste a realizar este feito. Guardando as devidas proporções, a Comrades, em termos de importância para a África do Sul, é como a São Silvestre para nós brasileiros. São mais de 20.000 corredores onde mais de 70% consegue completar dentro do limite de tempo de 12 horas. Após as 12 horas os portões são fechados e se você tiver a um passo de completar e não passar, para a organização, é o mesmo de não ter corrido. Há vídeos das chegadas que são muito tensos, com as pessoas caindo de cansaço e não conseguindo completar a poucos metros ou menos que isso. 

Em termos de distância ainda existem provas maiores, o Desafio do Frio em Pernambuco por exemplo tem 100 Km, mas uma das grandes dificuldade da Comrades é que a prova ocorre em dois sentidos o denominado Down, que é do interior para o litoral onde você sai de uma altimetria de 680 metros, vai até 870 e depois desce até o nível do mar, este tem 89K e o percurso Up que vai ao contrário com uma diferença ao invés de 89 Km são 87 Km. No interior a cidade é a PIETERMARITZBURG e no litoral a cidade portuária de DURBAN, onde o Brasil jogou na Copa do Mundo FIFA de 2010. 

Para participar da Comrades 2015 o Crácrá tem treinado muito, aumentou a rodagem semanal para 60Km e depois da Maratona de Florença, que escolheu omo qualificação para a Comrades, passará a fazer treinos de altimetria mais elevados, usando a BR 423 na chegada a Garanhuns, como também a Serra das Russas e a BR 408. Devido ao trabalho Eduardo não pode viajar com a antecedência ideal para a corrida, chegará quase que na véspera da corrida, isto é ruim, pois o cansaço da viagem e o fuso horário de 5h a mais terminam confundindo o atleta, mas persistência é seu o forte. 

CORRIDAS E MUDANÇAS 

“A satisfação cada vez que eu fazia um percurso maior foi o principal fator de motivação. Superar os próprios limites dá a Eduardo cada vez mais incentivo para continuar a prática desportiva e a encarar os desafios de forma diferente. “Sempre utilizando o lema de fazer com alegria. Eu corro feliz e o grupo tem ajudado bastante nisso.” Ter o apoio da família é fundamental. Como não é um velocista a performance é nas distâncias e ser reconhecido por isso faz Eduardo se sentir como exemplo e motivação para os outros.