FITNESS: Ganhe mais músculos - Dicas para aumentar sua massa muscular‏

Temos 650 músculos no corpo, de diversos tamanhos e funções. Mas o princípio de tudo em se tratando de fibras musculares, vem da nossa definição genética. É ela quem define o número de fibras musculares, tipos e formato que cada indivíduo terá quando estiverem totalmente desenvolvidos. Ao se exercitar nós estaremos ativando esses músculos para que juntamente com uma boa alimentação, se desenvolvam, cresçam e apareçam. Para isso é necessário que você entenda como elas funcionam. Pensando nisso selecionamos algumas dicas importantes que vão ajudar você a ter mais ganho muscular na medida em que for entendendo todo o processo.

Para começar é importante entender que as fibras musculares tem habilidades diferentes, e são compostas por dois tipos: o tipo I, conhecida como lentas, que são acionadas em atividades de resistência (longa duração). E as do tipo II, denominadas fibras rápidas, que funcionam para tarefas que exigem mais de 25% da força máxima de cada indivíduo. E o uso delas nas diferentes atividades físicas vai proporcionar um crescimento maior ou menor. Por exemplo, para corridas o uso das fibras lentas exerce maior resultado. Ao praticar exercício de supino se utiliza os dois tipos de fibras para se obter um maior número de repetições.
 

MAIS PESO - É o que você precisa fazer se quer ganhar massa muscular. Como em qualquer atividade física, seja a mais corriqueira como levantar da cama ou praticar musculação, seus músculos trabalham seguindo dois princípios da fisiologia: as fibras musculares podem ou não estar em ação, ao levantar da cama, por exemplo, uma pequena parte das suas fibras estará funcionando na carga máxima enquanto a maioria estará em repouso. E quando o esforço físico requer mais de 25% de força, aí entram em ação as fibras do tipo II. Pois é diante desses estímulos que os músculos começam a se desenvolver. A dica é ir aumentando o peso até não conseguir mais estimulando os músculos a se desenvolver. Ao treinar sempre com o mesmo peso você não estará estimulando o crescimento dos músculos. Você deverá aumentar o peso em cada treino, e a quantidade de repetições.

REPETIÇÕES - Quanto mais repetições, mais desenvolvimento muscular. Porém encontre o meio termo, da mesma forma que poucas repetições não terão efeito, repetições exageradas não renderão o esperado. O ideal é entre 8 e 12 repetições.

OS EXERCÍCIOS - O mais indicado para o crescimento dos músculos é de 6 a 9 conjuntos de repetições para cada parte do corpo, que pode ser pernas, braços, costas, ombros. Em geral estipula-se que o tempo ideal para um bom treino não deve passar de 45 minutos, assim você evita que o corpo liberte hormônios catabólicos que irão afetar o tecido muscular. Com 9 conjuntos de repetições por cada parte do corpo no final você atingirá os estimados 45 minutos. Mas lembre-se, nada de intervalos muito longos entre uma série e outra. Assim como também não vale ficar de conversa durante o treino.

MAIS PROTEÍNA - Depois do treino você vai precisar se recuperar e recuperar o tecido muscular e o mais indicado nessa hora é ingerir proteínas à sua alimentação. Porém você não deve abusar na dose. Para saber a quantidade ideal de proteína que você deve ingerir, faça esses cálculos:
- Massa corporal sem gordura (Kg) x 2.75 = Proteína ingerida diariamente. - Massa corporal sem gordura = peso total do corpo – a quantidade de gordura corporal que detém o corpo. E para saber a sua percentagem de gordura corporal deverá calculá-la através da fórmula especial para o sexo masculino: Massa corporal sem gordura (homem) = (1.10 x peso (kg)) - 128 x (peso2/(100 x altura(m))2). Outra opção para determinar a quantidade de proteína ingerida diariamente será: ingerir 1 grama de proteína por cada 500 gramas de peso corporal. 

GORDURA DO BEM - Calma, não é qualquer gordura que é legal de se ingerir. Procure por alimentos que contenham gorduras saudáveis, como: azeite extra-virgem, óleo de noz, leite de coco, iogurte natural, abacate, queijo de cabra, queijo ricota, manteiga de amendoim, amêndoas e nozes, chocolate preto e peixes gordos como a sardinha, salmão e truta. É necessário ingerir gordura, pois ela aumenta o sistema anabólico hormonal no corpo. Que são a testosterona, hormônio de crescimento e o nível de insulina.

TOME ÁGUA - Como os músculos são compostos por uma grande porcentagem de água, uma boa hidratação ajudará no seu aumento. Por isso beba muita água, que ajuda a hidratar e a repor as energias e sais minerais. Para manter o bom nível de energia, o indicado é de 8 a 12 copos de água por dia.

COMA BEM - Não existe crescimento sem uma boa alimentação. O recomendado para uma dieta ideal é comer de 3 em 3 horas. Afinal de contas você precisa reparar seu organismo da atividade física e para aumentar os músculos trabalhados é necessário alimentá-los. Mas cuidado, aumentar a quantidade ingerida não é o mesmo que diminuir a qualidade, por isso não tem segredo, aumente a ingestão de proteínas comendo mais carnes brancas e peixes gordos, legumes e cereais (massas, pão de cereais, lentilhas, feijão, e todo o tipo de leguminosas), frutas e sucos de frutas.

MENOS AERÓBICO - Quanto mais você pratica treino aeróbico mais aumenta a libertação de hormônios catabólicos no corpo, resultando na destruição do tecido muscular. Como no caso seu desejo é aumentar a massa muscular, deve diminuir os exercícios aeróbicos e intensificar o treino com pesos. Já para quem pretende perder gordura o ideal é fazer exercício aeróbico logo após o treino de um máximo de 20 minutos.

DURMA BEM - Depois de tanto esforço, nada melhor que um bom descanso. Através dele você vai conseguir aumentar a massa muscular, pois quando o corpo está em sono profundo liberta-se o hormônio do crescimento; quando se dorme, o tecido muscular auto repara-se decorrente do aumento da corrente sanguínea também ser maior, e assim levando mais sangue aos músculos. Afinal, dormir bem é fundamental.

NÃO SE ESTRESSE - O relaxamento é sempre indicado, pois quanto mais estressado, mais se libera um hormônio chamado cortisol que resulta num consumo muscular. Jogando todo o trabalho fora. Sem falar que uma boa atitude perante a vida, é fundamental para conseguir alcançar os seus objetivos. No caso, o seu aumento muscular e a sua satisfação.

FITNESS: Fuja do overtraining e treine na medida certa‏

Overtraining ou super-treinamento é uma síndrome que acomete pessoas que praticam esportes ou treinamentos com altos níveis de exigência para obtenção um determinado objetivo e ocorre quando o organismo é submetido a uma sobrecarga exagerada sem que haja um descanso adequado. Geralmente, se dá por um conjunto de múltiplos fatores de estresse (emocionais, comportamentais e/ou ligados à condição física), aliados há um desequilíbrio entre a carga de treinamento e a falta de recuperação.

Tantos atletas profissionais como amadores, independente do nível de treinamento, estão sujeitos a desenvolver essa síndrome, principalmente quando atingem uma estagnação no avanço dos resultados, conhecida como platô. Em resposta a esse platô, o atleta profissional ou amador, vitima da desinformação ou da falta de um planejamento adequado, treina cada vez mais e mais.

Estudos realizados constataram que 50% dos jogadores semi-profissionais, 65% dos corredores de longa distância e 21% dos nadadores entraram em estado de super-treinamento em algum momento de sua carreira (Gastmanm e Lehmanm, 1998), tornando-o o número um em lesões de esportes sem contato (corrida, natação, musculação, por exemplo).

Caso você se enquadre em alguns dos sintomas acima, procure o profissional de educação física que lhe assiste e converse a respeito. Um profissional qualificado adequará as sessões de treino de acordo com a sua realidade, alimentação, demais atividades e objetivos. O melhor tratamento do overtraining é o repouso e pode variar entre 1 e 8 semanas,  dependendo de cada caso. Além do repouso outras medidas podem ser tomadas. São elas:

- Redução das cargas de treino;

- Pausar a atividade atual e procurar uma atividade que lhe proporcione mais prazer;

- Promover uma recuperação passiva e ativa, que consiste em pequenos jogos, corridas leves, treinos regenerativos;

- Avaliação individual meticulosa dos fatores de estresses psíquicos e sociais, aliado a informações detalhadas sobre treinamento, competição e alimentação.

É comprovado que treinos intensos são melhores em diversos aspectos, mas estes devem ter uma supervisão adequada. Não copie treinos de outras pessoas ou atletas, nem siga o treino da moda a revelia! A individualidade, os limites de intensidade/volume do treino e repouso devem ser respeitados para obtenção do sucesso. Lembre-se que treinar mais não significa melhores resultados! Prime por um treino com qualidade!

*Tony Aguiar faz parte da equipe de profissionais de educação física do site www.maisatividadefisica.com.br

FITNESS: O treino funcional (ao ar livre) de Sérgio Marone

Verão chegou e vamos suar a camisa para fazer bonito na praia. E falando nisso que tal um treino ao ar livre? Para complementar o treino na academia o ator Sérgio Marone, também pratica treino funcional. Só que um detalhe, na academia de praia. Com foco e determinação ele não abre mão do seu treino e aqui relata algumas barreiras nos dando dicas de como seguir em frente em busca do corpo em forma e saudável.

Faz uns anos que uma febre fitness desembarcou por aqui e vem mudando o hábito dos fiéis frequentadores da academia, como eu: o treinamento funcional. Comecei a praticar há seis meses com meu personal de SP, o Ruy Mello. Hoje treino com o meu personal carioca Diogo Clarindo 3 vezes por semana na Bodytech ou na “academia dos Flintstones”, no Arpoador (uma academia comunitária que tem um visual incrível da cidade maravilhosa). E quem me acompanha no Instagram sabe que eu não desanimo – faça chuva ou sol, meu despertador toca às 5h30 da matina e eu treino até no final de semana, sempre dando dois dias de descanso e recuperação pro corpo.

FOCO, DETERMINAÇÃO E RENÚNCIA

Não sou desses que acorda feliz as 5 da manhã para ir fazer o meu treinamento funcional. Claro que dá preguiça e eu vou logo avisando que o maior desafio é o da mente, que sempre dá um motivo para não treinar. Sou igual a grande maioria, tenho que decidir se vou treinar ou se vou ficar na cama. Cada dia é um dia e cada dia uma escolha, uma superação. Foco e renúncia fazem parte do meu cotidiano nos últimos meses. Inúmeras vezes saí cansado do trabalho e me neguei a ir pra casa, a renúncia de sair à noite, de ficar mais um pouco na cama de manhã, ou de ficar de preguiça num domingo nublado.

MUSCULAÇÃO X TREINAMENTO FUNCIONAL

A diferença básica para a musculação tradicional é que numa rotina de treinamento funcional você não cuida de uma parte do corpo por vez. Nas séries de exercícios, flexibilidade, força, equilíbrio e mais outras diversas coisas são trabalhadas simultaneamente e não só te deixam em forma como também tornam o corpo mais eficiente.

Listei alguns benefícios que andei sentindo com o treinamento funcional, pra te convencer a encarar uma rotina mais desafiadora de exercícios:

1. Você ganha massa muscular - Não vai achando que o treino é fácil como um daqueles circuitos que você fazia na aula de Educação Física. Pode se preparar para levantar muito peso, mas de forma diferente da que você se acostumou. Alteres, kettlebells e barras fazem parte do dia a dia, mas o trabalho com eles é muito mais puxado. Talvez você tenha que associar força + agachamentos, remadas, arremessos… Sentiu o drama?

2. Você enxuga gordura - Ao contrário de uma sessão de musculação, onde você só precisa fazer força, é preciso trabalhar muito a parte aeróbica. Saltos, exercícios de resistência com elásticos, tiros e até pulos fazem parte da coisa toda. Teste para cardíacos, minha gente.

3. Dá aquela força no abdômen - Essa coisa de manter o equilíbrio vai te fazer ficar atento ao centro do seu corpo, ou seja: quadris, barriga e lombar estão sempre em atenção e contração. As dores nas costas e a postura melhoram e, de quebra, você não dará descanso para os músculos abdominais, que acabam mais definidos.

4. Melhora de postura - Não é fácil carregar diariamente essa carcaça de 1,93m de altura. O Funcional melhorou bastante minha postura, e consequentemente minha sensação diária de bem estar.

5. Melhora condicionamento físico e mobilidade - Sim, além de um melhor preparo físico, posso dizer que aos 34 anos estou no auge da minha carcaça - o funcional causa uma melhora na mobilidade diária, do dia a dia, movimentos banais como pegar uma caixa no chão são executados de maneira mais consciente, evitando assim lesões bobas. Também privilegiamos exercícios e movimentos que fazem parte do nosso dia a dia.