quarta-feira, 5 de janeiro de 2011

MENSCH FITNESS: Malhe em casa e entre em forma nesse verão


Com a chegada do verão chegou, as academias voltaram a ficarem lotadas, todos correm para a academia com a meta de entrar em forma durante a estação mais quente do ano. Em geral os homens costumam optar pela musculação, uns querem perder uns quilinhos que adquiriram no final do ano, outros para manter a forma e manter uma rotina de pratica de exercícios. Mas nem todo mundo tem a disposição para enfrentar o ritmo frenético de uma academia, onde muitas vezes você que esperar uma máquina desocupar ou termina perdendo a concentração num papo com a galera ou admirando aquela gata fazendo alongamento. Para outros o ritmo de trabalho sem hora certa para sair ou mesmo os problemas familiares que sugam a energia e quando há tempo e disposição para começar aquela caminhada ao ar livre terminam afastando a sua desejada meta de entrar em forma no verão.

Uma boa opção, para quem consegue manter o ritmo e tem disciplina, é a malhação em casa. Praticar exercícios em casa não é a mesma coisa que praticar numa academia, mas pode render ótimo resultados. Se você nunca se exercitou, a comodidade de ter uma academia em casa será motivadora para a prática regular de atividade física. O importante é saber que, atualmente, existem muitos tipos diferentes de aparelhos com vários modelos que permitem total adequação as suas necessidades. Desde um extensor que pode ser guardado na gaveta do seu armário até esteiras dobráveis que ocupam pouquíssimo espaço, passando pelas bicicletas ergométricas e aparelhos multifitness que necessitam de um recinto maior. Lembrando que será necessário investir em acessórios e, dependendo, aparelhos que lhe proporcione esses resultados desejados.


Se você não tiver dinheiro para comprar equipamentos como banco de supino, rack de agachamento, barra fixa, uma barra normal e uma quantidade de peso considerável (lembre-se que você vai progredir e por consequência, precisar de mais carga para conseguir bons resultados) o seu treino será extremamente limitado, sendo assim seus resultados também serão, e ainda por cima, se você não souber treinar, montar o seu treino e executar perfeitamente seis exercícios, os resultados serão prejudicados e ainda você pode sofrer alguma lesão.

Antes de tudo, é importante fazer uma avaliação médica, procure a orientação de um professor de educação física e dobar os cuidados com a sua alimentação. Fazer do exercício físico um hábito resulta em muitos benefícios como: aumento da força muscular e da flexibilidade do corpo; melhora dos sintomas de estresse e depressão e redução dos malefícios da obesidade, hipertensão, diabetes e colesterol. Outro fator importante antes de iniciar sua malhação é a velha e boa série de alongamentos antes e depois do treino e se manter bem hidratado.

Com tudo isso pronto, somado à privacidade, o conforto e liberdade para se exercitar a qualquer hora, são motivos de sobra para montar sua academia em casa. Escolha um local bem iluminado e arejado, coloque uma música agitada e correr atrás do prejuízo.

SUGESTÃO DE TREINO:
Depois de realizar um aquecimento aeróbico, que pode ser corda, corrida ou bicicleta, com intensidade moderada e apenas por 10 minutos, pois a intenção é apenas de aquecer o corpo e não queimar energia que será usada durante o treino.

1º Exercício: Variações da Flexão
A flexão de braço comum recruta com ênfase o peitoral maior, porém variando a posição dos braços você pode dar ênfase em outros grupos musculares como o deltóide ou tríceps. Realizando a flexão com os braços mais fechados, o tríceps será mais recrutado, fazendo com os braços mais afastados, o deltóide entra em cena. Você pode variar as flexões para gerar mais estímulos e assim ter maiores ganhos de massa muscular.

2º Exercício: Tríceps Banco

3º Exercício: Barra Fixa
Existem vários tipos de barra fixa, o mais comum você já conhece, mas você pode fazer outros tipos para gerar diferentes estímulos e trabalhar as costas de uma maneira muito mais completa. Para começar você pode variar a distância da pegada na barra, uma pegada mais longa ou mais curta trabalhará diferentes regiões das costas, você também pode fazer uma pegada com as palmas viradas para você e curta, dessa forma você também trabalhará uma área diferente das costas e ainda dará ênfase ao bíceps.

SÉRIE PARA A SEMANA:

1o Dia
- Flexão de Braço – 3 Séries com 15 repetições cada
- Tríceps Banco – 3 Séries com 15 Repetições cada
- Barra Fixa – 3 Séries com 15 Repetições cada

2o Dia
- Descanso

3o Dia
- Flexão de Braço – 3 Séries com 15 repetições cada
- Tríceps Banco – 3 Séries com 15 Repetições cada
- Barra Fixa – 3 Séries com 15 Repetições cada

4o Dia
- Descanso

5o Dia
- Flexão de Braço – 3 Séries com 15 repetições cada
- Tríceps Banco – 3 Séries com 15 Repetições cada
- Barra Fixa – 3 Séries com 15 Repetições cada

6o Dia
Repita o processo.


SERVIÇO:



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