FITNESS: Fique em forma (já) para esse verão

A temperatura esquentando, o verão chegando... e você está em forma? Pronto para encarar a estação mais quente do ano em forma? Se ainda não, então vamos colocar em prática novas metas e novos objetivos. Mas antes de tudo é preciso ter força de vontade e determinação. Dá pra fazer tudo sem penitências. Não importa o biotipo, cada um tem seu potencial para entrar em forma. Uma coisa é certa, será satisfação garantida. Não tem nada mais gratificante que perceber as mudanças no seu corpo, a auto-estima vai à mil. À seguir algumas dicas básicas para quem quer correr atrás do prejuízo e garantir uma boa forma ainda nesse verão que acaba de começar.

- Se conheça melhor

Para alcançar seu objetivo corporal, a primeira coisa é definir seus objetivos e conhecer seu próprio corpo. Não adianta se comparar ao colega da academia. Cada um tem suas limitações e um biotipo que vai facilitar ou dificultar seu empenho. O básico é fazer uma avaliação física, com exames básicos que vão dar um noção em relação a taxas como nível de colesterol, percentual gordura, fôlego... E na hora do treino, procurar uma série que mais se adéqüe a seu corpo e sua capacidade. Tudo precisa ser comedido e pensado. Assim como um carro não vai de 0 a 100 km/h sem antes passar pelos 50km/h, não há lógica em já iniciar seu treinamento com altas cargas, aliás, cargas que o seu corpo pode não estar 100% preparado para suportar. Comece com calma, respeitando os seus limites sem exageros.

- Qual o melhor para você?

Quando se pensa em entrar em forma, logo se imagina indo para a academia malhar ferro. Muita gente termina indo por impulso ou por insistência de amigos, promoções ou mesmo por impulso em querer sentir que está fazendo algo. Muitos terminam o treinam e voltam para os velhos hábitos de biscoito recheado, cervejinha em plena terça em casa ou derrubar um prato de macarronada. Se vai fazer uma atividade física, escolha a opção que lhe dê o mínimo de prazer e estímulo. Musculação é uma atividade repetitiva, que exige atenção, perseverança e forca de vontade.Para alguns homens, especialmente os mais sedentários e sem freqüência a academia, a atividade pode se tornar maçante, sem graça e daí para desistir (e jogar dinheiro fora) é um pulo. Atividades como natação, lutas, vôlei ou uma aula de bodypump, podem ser mais prazerosas que musculação e fazer com que você continue naquela atividade. Nunca atrele uma atividade à companhia de um amigo ou quando tiver tempo livre. Caso o amigo não vá ou alguém chame para fazer outra coisa, prontamente a atividade física ficará em segundo, terceiro plano.

- Não tem pra onde correr... é esteira!

Pra quem está acima do peso, quer secar a gordurinha que teima em não sair e pra quem precisa melhorar o condicionamento físico, o ideal é um bom exercício aeróbico. E em geral o mais recomendado é a boa e velha corrida. Seja ao redor da quadra antes de uma prática esportiva ou na esteira da academia. Uma caminhada ou a boa bicicleta de sempre também são outras opções que ajudam, e muito, a perder peso, e devem acompanhar a musculação, no mínimo de 2 a 3 vezes por semana. Bote um tênis bem confortável, aqueça-se e comece a suar a camisa já.

- Vista-se bem!

O que não quer dizer, vista-se caro, vista-se na moda. O importante aqui é usar uma roupa adequada para cada tipo de atividade física, e a melhor roupa para você. Hoje em dia o mercado oferece diversos tipos de tecidos, uns que não seguram o suor, outros de secagem rápida, outros que ajudam na circulação. Nada de malhar com camisa pólo! Cada atividade pede uma roupa adequada. Outra dica básica, se usar bermuda estampada, use camisa lista. Agostinho Carrara de academia ninguém merece. Uma das coisas que estimula a vontade de continuar se exercitando é justamente comprar roupas novas de malhação, o que não quer dizer roupas caras. Quem gosta de desfilar em academia são as mulheres, nós vamos para malhar (e paquerar, que ninguém é de ferro).

- Ative o homem-água

Durante qualquer atividade o corpo humano transpira mais que o normal, isso faz com que o suor leve impurezas e minerais junto com ele. E se você estiver desidratado, seus músculos perdem força, você não queimará gordura tão facilmente e irá cansar mais cedo que o normal. Portanto, tomar água é essencial para um corpo saudável e um melhor rendimento físico. Outro motivo para beber água é encontrado em um estudo chamado “Termogênese Causada pela Água”, publicado em Dezembro de 2003 no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, que mostrou que beber 2 litros de água ao longo do dia faz você gastar 100 calorias a mais do que gastaria. Bebendo água gelada, seu gasto calórico será ainda maior porque o organismo precisa trabalhar mais para deixar a água na temperatura de 37º. Portanto, tenha sempre uma garrafinha à mãos com você.

- Beba, mas sem álcool

É pra beber muita água, sucos, vitaminas... nada de tomar uma com os amigos no barzinho da esquina em plena quarta. Uma dieta rígida para perder peso e ganhar músculos requer esse sacrifício. O álcool em excesso danifica os músculos e terminam anulando aquela malhação pesada da noite anterior. Até por que sabemos que ninguém vai se contentar com apenas um copo de cerveja (algo que seria admissível). Então melhor nem começar. Quer beber algo e perder peso? Beba chá verde, que tem antioxidantes e acelera a oxidação de gordura e o metabolismo. Quer ganhar massa magra? Tome um belo shake de proteína. A cerveja ou o whisquinho deixa pro final de semana.

- Coma mais (vezes)!

De nada adianta se a alimentação não entrar em jogo. E quem pensa que perder peso e ganhar massa magra é comer menos, está enganado. Deve-se é saber o que comer. E o ideal é comer 6 vezes ao dia, ou seja, de 3 em 3 horas. Assim você fraciona as refeições, seus níveis de insulina ficam constantes. Como este hormônio é importante para o metabolismo das gorduras e para a construção muscular, esta atitude o ajudará a emagrecer e a ganhar músculos. As refeições principais (desjejum, almoço e jantar), devem ser intercaladas com lanches leves. Este procedimento inibe o apetite, mantém o anabolismo e não sobrecarrega o sistema digestivo. Além disso, você ainda terá o direito de dar uma “beliscada” ocasionalmente. Se você tem pouco tempo para preparar refeições ou passa a maior parte do dia na rua, barrinhas protéicas, energéticas e substitutos de refeição são opções nutritivas e saudáveis. Mas jamais passe fome. Ficar muitas horas sem comer só prejudica e lhe dá aquela fome enorme na primeira refeição após jejuar por muitas horas. Sem falar que o organismo fará um acumulo de comida que posteriormente se tornará gordura.  Para evitar a fome noturna, coma mais carboidratos durante o dia, principalmente à tarde.

- Escolha bem o que comer

Não dá pra comer de tudo quando se quer entrar em forma. Frituras, doces e comidas gordurosas são as maiores tentações e inimigos dessa batalha. Mas para nossa surpresa, para perder gordura você deve comer gordura. Mas é preciso comer a gordura certa. Gorduras saturadas são as erradas. Elas estão presentes em leite integral, bolos, biscoitos, manteiga, doce de leite… Elas que fazem mal. Gorduras insaturadas são as certas. Elas estão presentes em óleos vegetais, azeite, nozes, azeitonas, peixe… O seu organismo precisa de gorduras insaturadas pra executar funções vitais e também para eliminar a gordura concentrada do seu corpo. Nos alimentos de origem animal (carnes, ovos, leite e derivados), as fibras não estão presentes e sua presença nos produtos industrializados é escassa.

As fibras são outro grupo de alimentos muito importantes numa dieta. Elas são encontradas principalmente nas verduras, legumes, frutas, cereais integrais e farelos de cereais. Assim como a água, as verduras e os farelos de cereais não somam calorias e podem ser consumidos à vontade. Também contribuem com a sensação de saciedade, notadamente se ingeridos antes dos outros alimentos, nas refeições. Se você não aprecia, não se esqueça de que um hábito se cultiva com o tempo e muitas pessoas que não gostavam, hoje adoram as saladas. O ideal é colocar frutas e verduras juntas fazendo uma composição atraente. Mas cuidado no tipo de molho da salada. Nada de molho de queijo ou rosé.

- Uma pausa para continuar

No início pode ser difícil, mas não é impossível manter uma dieta rígida. Algumas pessoas tem mais força de vontade que outras. Mas tudo é hábito. E como diz o Dr. Dráuzio Varela, "nosso organismo não nasceu adorando chocolate ou sorvete. Nós que o educamos a isso." Nosso organismo se adapta a tudo. Para não perder a graça, e facilitar a rotina, tire um dia por semana para fazer isso: coma um cachorro quente, sorvete, batata frita, mas cuidado com os exageros. Esta atitude também tem um efeito importante para recompor os estoques de glicogênio, que é essencial para a manutenção da sua massa magra. E fará você se sentir mais livre e pronto para seguir em frente.

*André Souto é Coordenador da Musculação da TopFit

Fonte: Treino Monster, Sempre Melhor

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FITNESS: 3 Dicas para aumentar os resultados do seu treino

Vários praticantes criam resistência em treinar com cargas mais elevadas, o que prejudica e prolonga o tempo para obtenção de resultados, principalmente estéticos. Este comportamento é fruto da falta de informação e de alguns mitos que acompanham os treinos intensos. É preciso deixar claro que para aderir a treinos mais intensos é necessário passar por um período de adaptação, estabelecido pelo professor/treinador.

A musculação bem orientada gera importantes benefícios à saúde, mas para estética é necessário treinar próximo ao seu limite em todos os treinos, aplicando mais qualidade ao sua sessão. Abaixo seguem as dicas para que sua sessão de treino tenha mais qualidade e intensidade: 

1 - Amplitude do movimento e velocidade de execução: durante a execução do exercício, salvo situações especificas, o movimento deverá ser executado em sua total amplitude, de forma lenta, controlada e sem pausas de descanso nos pontos de “conforto”. Estes ocorrem quando a musculatura se encontra totalmente estendida ou flexionada. Provável prejuízo: caso essa dica não seja observada a intensidade do exercício será menor e a flexibilidade poderá ser prejudicada em longo prazo.

2 - Intervalo de recuperação: o intervalo entre os exercícios e entre séries é uma das variáveis mais importantes, pois o “descanso” entre um estímulo e outro é determinante para o resultado. Portanto, respeite o intervalo determinado, pois ele contribui para que as alterações promovidas pelos estímulos não sejam insuficientes, devido às longas recuperações entre as séries. Provável prejuízo: o objetivo do treino não é alcançado por conta da excessiva recuperação muscular e diminuição da intensidade do treino.

3 - Número de repetições: o número proposto de repetições de cada série deve receber uma atenção especial. Ele é o objetivo a ser alcançado durante uma série. Vamos ao exemplo: caso sua série seja de 10 repetições e durante a execução perceba-se que é possível realizar mais 2 repetições, não pare, continue até a 12º repetição, caso este seja o seu limite. Se ainda restar outra série, ajuste a carga e tente se aproximar do número de repetições proposto (neste caso 10). Lembre-se que seu músculo não sabe contar, você sabe contar! Para realizar essas repetições máximas é preciso aumentar seu nível de tolerância à dor, já que ir até a “falha muscular” gera certo desconforto. Provável prejuízo: a musculatura se desenvolve a partir dos estímulos promovidos, caso estes sejam insuficientes (repetições fáceis) os resultados não serão os esperados.

Claro que existem outros fatores e orientações que colaboram para melhorar a intensidade, qualidade de sua sessão de treino, mas iniciando com as citadas já será um grande avanço aos seus resultados. 

*Anderson Santos é educador físico e personal do Mais Atividade Física. (www.maisatividadefisica.com)

FITNESS: Ganhe mais músculos - Dicas para aumentar sua massa muscular‏

Temos 650 músculos no corpo, de diversos tamanhos e funções. Mas o princípio de tudo em se tratando de fibras musculares, vem da nossa definição genética. É ela quem define o número de fibras musculares, tipos e formato que cada indivíduo terá quando estiverem totalmente desenvolvidos. Ao se exercitar nós estaremos ativando esses músculos para que juntamente com uma boa alimentação, se desenvolvam, cresçam e apareçam. Para isso é necessário que você entenda como elas funcionam. Pensando nisso selecionamos algumas dicas importantes que vão ajudar você a ter mais ganho muscular na medida em que for entendendo todo o processo.

Para começar é importante entender que as fibras musculares tem habilidades diferentes, e são compostas por dois tipos: o tipo I, conhecida como lentas, que são acionadas em atividades de resistência (longa duração). E as do tipo II, denominadas fibras rápidas, que funcionam para tarefas que exigem mais de 25% da força máxima de cada indivíduo. E o uso delas nas diferentes atividades físicas vai proporcionar um crescimento maior ou menor. Por exemplo, para corridas o uso das fibras lentas exerce maior resultado. Ao praticar exercício de supino se utiliza os dois tipos de fibras para se obter um maior número de repetições.
 

MAIS PESO - É o que você precisa fazer se quer ganhar massa muscular. Como em qualquer atividade física, seja a mais corriqueira como levantar da cama ou praticar musculação, seus músculos trabalham seguindo dois princípios da fisiologia: as fibras musculares podem ou não estar em ação, ao levantar da cama, por exemplo, uma pequena parte das suas fibras estará funcionando na carga máxima enquanto a maioria estará em repouso. E quando o esforço físico requer mais de 25% de força, aí entram em ação as fibras do tipo II. Pois é diante desses estímulos que os músculos começam a se desenvolver. A dica é ir aumentando o peso até não conseguir mais estimulando os músculos a se desenvolver. Ao treinar sempre com o mesmo peso você não estará estimulando o crescimento dos músculos. Você deverá aumentar o peso em cada treino, e a quantidade de repetições.

REPETIÇÕES - Quanto mais repetições, mais desenvolvimento muscular. Porém encontre o meio termo, da mesma forma que poucas repetições não terão efeito, repetições exageradas não renderão o esperado. O ideal é entre 8 e 12 repetições.

OS EXERCÍCIOS - O mais indicado para o crescimento dos músculos é de 6 a 9 conjuntos de repetições para cada parte do corpo, que pode ser pernas, braços, costas, ombros. Em geral estipula-se que o tempo ideal para um bom treino não deve passar de 45 minutos, assim você evita que o corpo liberte hormônios catabólicos que irão afetar o tecido muscular. Com 9 conjuntos de repetições por cada parte do corpo no final você atingirá os estimados 45 minutos. Mas lembre-se, nada de intervalos muito longos entre uma série e outra. Assim como também não vale ficar de conversa durante o treino.

MAIS PROTEÍNA - Depois do treino você vai precisar se recuperar e recuperar o tecido muscular e o mais indicado nessa hora é ingerir proteínas à sua alimentação. Porém você não deve abusar na dose. Para saber a quantidade ideal de proteína que você deve ingerir, faça esses cálculos:
- Massa corporal sem gordura (Kg) x 2.75 = Proteína ingerida diariamente. - Massa corporal sem gordura = peso total do corpo – a quantidade de gordura corporal que detém o corpo. E para saber a sua percentagem de gordura corporal deverá calculá-la através da fórmula especial para o sexo masculino: Massa corporal sem gordura (homem) = (1.10 x peso (kg)) - 128 x (peso2/(100 x altura(m))2). Outra opção para determinar a quantidade de proteína ingerida diariamente será: ingerir 1 grama de proteína por cada 500 gramas de peso corporal. 

GORDURA DO BEM - Calma, não é qualquer gordura que é legal de se ingerir. Procure por alimentos que contenham gorduras saudáveis, como: azeite extra-virgem, óleo de noz, leite de coco, iogurte natural, abacate, queijo de cabra, queijo ricota, manteiga de amendoim, amêndoas e nozes, chocolate preto e peixes gordos como a sardinha, salmão e truta. É necessário ingerir gordura, pois ela aumenta o sistema anabólico hormonal no corpo. Que são a testosterona, hormônio de crescimento e o nível de insulina.

TOME ÁGUA - Como os músculos são compostos por uma grande porcentagem de água, uma boa hidratação ajudará no seu aumento. Por isso beba muita água, que ajuda a hidratar e a repor as energias e sais minerais. Para manter o bom nível de energia, o indicado é de 8 a 12 copos de água por dia.

COMA BEM - Não existe crescimento sem uma boa alimentação. O recomendado para uma dieta ideal é comer de 3 em 3 horas. Afinal de contas você precisa reparar seu organismo da atividade física e para aumentar os músculos trabalhados é necessário alimentá-los. Mas cuidado, aumentar a quantidade ingerida não é o mesmo que diminuir a qualidade, por isso não tem segredo, aumente a ingestão de proteínas comendo mais carnes brancas e peixes gordos, legumes e cereais (massas, pão de cereais, lentilhas, feijão, e todo o tipo de leguminosas), frutas e sucos de frutas.

MENOS AERÓBICO - Quanto mais você pratica treino aeróbico mais aumenta a libertação de hormônios catabólicos no corpo, resultando na destruição do tecido muscular. Como no caso seu desejo é aumentar a massa muscular, deve diminuir os exercícios aeróbicos e intensificar o treino com pesos. Já para quem pretende perder gordura o ideal é fazer exercício aeróbico logo após o treino de um máximo de 20 minutos.

DURMA BEM - Depois de tanto esforço, nada melhor que um bom descanso. Através dele você vai conseguir aumentar a massa muscular, pois quando o corpo está em sono profundo liberta-se o hormônio do crescimento; quando se dorme, o tecido muscular auto repara-se decorrente do aumento da corrente sanguínea também ser maior, e assim levando mais sangue aos músculos. Afinal, dormir bem é fundamental.

NÃO SE ESTRESSE - O relaxamento é sempre indicado, pois quanto mais estressado, mais se libera um hormônio chamado cortisol que resulta num consumo muscular. Jogando todo o trabalho fora. Sem falar que uma boa atitude perante a vida, é fundamental para conseguir alcançar os seus objetivos. No caso, o seu aumento muscular e a sua satisfação.

FITNESS: Dicas para deixar suas pernas mais fortes e resistentes

De modo geral a maioria dos homens, ao contrário das mulheres, gosta de treinar a parte superior do corpo, ou seja, braços e peito, deixando meio de lado os membros inferiores. Aliás, as mulheres são muito mais cobradas nesse sentido, em ter pernas bem torneadas, que os homens. Como ainda não tínhamos discutido um assunto a respeito exclusivamente aos homens. Decidimos falar sobre o treino para membros inferiores em praticantes de musculação, mostrando quanto o mesmo é importante para resultados estéticos e de saúde. 

É bem verdade que boa parte dos adeptos ao treino em academias está em busca do “corpo perfeito”, e acabam não se dando conta que negligenciar o treinamento para coxas e pernas não colabora com a composição de um corpo esteticamente bonito e equilibrado. Passou-se o tempo em que elas só olhavam para nossos braços e peitorais. Podemos afirmar que corpos extremamente musculosos atraem muito mais atenção dos homens do que das mulheres. Sem contar que atualmente elas estão cada vez mais exigentes e não dispensam coxas e pernas simétricas, além de um abdômen menos protuso, mas não necessariamente de “tanquinho”.

AGACHAMENTO, MEU REI
Profissionais sérios e comprometidos com sua prática utilizam este exercício para os diferentes objetivos, seja na reabilitação, manutenção da saúde ou com fins estéticos, e consideram este como o “rei dos exercícios” por conta de seus ótimos resultados. O agachamento é um movimento complexo que envolve um número elevado de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer a musculatura da coxa, do quadril, e de inúmeros grupos musculares que atuam indiretamente em sua execução, como o abdome e panturrilhas, por exemplo. A polêmica gira em torno de possíveis lesões no joelho e coluna, mas que ainda não foram comprovadas cientificamente. Sintetizamos 10 dicas valiosas do que há de mais moderno a cerca deste valioso exercício:

01 - Se respeitados a técnica perfeita a um treino progressivo e inteligente nossas estruturas ósseas e articulares darão conta do recado, com sobras;

02 - “Descer no máximo até 90 graus” não tem fundamentação, visto que já se verificou que podemos descer\flexionar até as coxas se encontrarem paralelas ao solo, o que dá um ângulo de aproximadamente 100 graus, com segurança;

03 - Em caso de lesões prévias ou problemas de coluna, faça primeiro um tratamento com um profissional adequado;

04 - Para agachar em maiores ângulos devemos colocar uma carga absoluta menor, visto que o esforço será muito maior;

05 - Agachar em menores ângulos pode ser mais perigo por conta das altas cargas que a menor amplitude possibilita;

06 - Não despenque na fase da descida, provavelmente esse é o maior fator de risco para se conseguir uma lesão, desça de maneira lenta e controlada;

07 - Variações dos pés, quanto ao ângulo ou abertura, não ativam partes diferentes das musculaturas solicitadas, cuidado com os modismos;

08 - Não passar o joelho da ponta dos pés ao agachar, diminui a compressão na articulação;

09 - Exercícios como a cadeira extensora provocam mais pressão em alguns ligamentos do joelho do que agachar até as coxas ficarem paralelas ao solo;

10 - Provavelmente as lesões são causadas pela combinação desses fatores – exagero do número de séries, técnica inapropriada, excesso de treinamento (overtraining), cargas exageradas.

Diversos são os benefícios quando passamos a levar a sério uma rotina de treino para membros inferiores. Dentre muitos podemos citar o fortalecimento dos tecidos moles (tendões e ligamentos), além da musculatura que envolve as articulações do joelho e tornozelo, diminuindo a incidência de lesões; Promovendo mais independência a pessoas idosas, aumentando a força e equilíbrio muscular, evitando quedas; Aumento significativamente a massa muscular, visto o volume muscular presente nas coxas, promovendo o aumento do gasto calórico durante o treino, gasto calórico total e o metabolismo de repouso. Colaborando de maneira importante a diminuição ou manutenção do peso corporal; além de uma panturrilha fortalecida serve como um “segundo coração” que bombeia o sangue que desce até os pés contra a gravidade, ajudando no retorno venoso até o coração.

Por isso, passe a valorizar mais os dias reservados para o treino de coxas e pernas. Nada de series leves demais, ou com altíssimas repetições. Treinar próximo ao seu limite, com graus cada vez maiores de amplitudes (salvo casos específicos) é o recomendado.  Três meses de treinos bem planejados garantirá bons resultados. Além de prazeroso, o treino de membros inferiores é desafiador e motivador, devido a grande quantidade de músculos (cerca de quinze), com grande potencial hipertrófico. A saber: extensores (parte anterior da coxa), flexores (parte posterior), adutores (parte medial), abdutores (parte lateral), mais os músculos da perna (tríceps sural e sóleo), que forma as panturrilhas.

Para um treino especifico a sua necessidade procure um profissional de educação física habilitado, pois só ele será capaz de elaborar sua planilha de treino. Bom treino!

FITNESS: Coaching Esportivo é a nova estratégia para atletas alcançarem resultados

Faltando cerca de dois meses para as Olimpíadas do Rio de Janeiro, os atletas e profissionais que atuam no esporte de alto rendimento estão focados em uma única meta: vencer. Nesse sentido, o coaching pode ser um aliado do desempenho de esportistas e equipes, tão importante quanto preparadores físicos, psicólogos e nutricionistas. Isso porque as sessões de coaching para atletas trabalham com técnicas que favorecem a concentração, a autoestima, a motivação e a disciplina. Além disso, traz reflexões ligadas à superação e determinação e até ao gerenciamento da carreira em longo prazo.

O coaching esportivo direciona os profissionais e atletas a enxergarem de forma clara as metas e os caminhos que levam aos resultados positivos. “As vitórias e derrotas, bem como os desafios impostos pela profissão, podem ser analisados de forma ampla para que, com a reflexão, busquem-se pontos de melhoria para a carreira”, explica José Roberto Marques, Master Coach Sênior e Presidente do Instituto Brasileiro de Coaching – IBC.

O PAPEL DO COACHING E DO TÉCNICO

As funções do coach esportivo em nada se comparam às funções do treinador (técnico), que possui conhecimentos específicos sobre como deve ser a atuação prática do atleta. Tal treinamento é direcionado ao alcance de um bom desempenho e resultados práticos.

Já por meio do coaching esportivo será trabalhado o desenvolvimento pessoal e profissional do atleta, de forma que não interfira (e, sim, complemente) no trabalho técnico de uma equipe ou de um esportista solo. A metodologia auxilia ainda a traçar objetivos e alcançar os resultados almejados. “Proporcionamos ao atleta condições de estabelecer um plano de ações para chegar à meta proposta e trabalhamos os obstáculos que surgem no trajeto”, enfatiza Marques. O próprio treinador técnico pode receber o auxílio de um coach esportivo na tentativa de obter da equipe ou atleta solo resultados satisfatórios. Países da Europa e os Estados Unidos utilizam esse método de treinamento já há alguns anos, e têm observado o ótimo desempenho físico, técnico e mental de seus esportistas, que seguem acumulando vitórias. 

O presidente José Roberto Marques é Coach do velocista paraolímpico Lucas Prado, que busca o ouro nas Paraolimpíadas do Rio 2016. Durante a preparação para os Jogos, Marques atuará junto ao atleta e sua comissão técnica através de sessões, treinamentos e acompanhamento em Coaching. “O Lucas é um Ser Humano fantástico que tive o prazer de conhecer e agora podemos juntos trilhar um caminho de muito sucesso. Espero que seja apenas o começo de uma grande e bela jornada”, ressalta o presidente do IBC.

“O Coaching tem ajudado a clarear minhas decisões para alcançar meus objetivos em médio e longo prazo. Tenho aprendido a não reclamar quando algo dá errado e, sim, transformar em aprendizado”, conta Prado, afirmando que as sessões de Coaching ajudam também a administrar seu treinamento por meio de metas claras e bem definidas. “Quero que o Coaching seja um acompanhamento contínuo na minha trajetória profissional, não somente por ocasião das Paraolimpíadas, uma vez que acredito que as ferramentas me ajudarão muito nessa fase atual e também na minha transição de carreira”, completa o atleta.

BENEFÍCIOS DO COACHING ESPORTIVO

- Maior comprometimento com resultados;

- Motivação pessoal e profissional;

- Capacitação e desenvolvimento de habilidades esportivas;

- Comunicação efetiva;

- Capacidade de tomar decisões assertivas, de maneira rápida;

- Desenvolvimento de foco, comprometimento e disciplina;

- Inteligência emocional;

- Autoconhecimento e autodesenvolvimento contínuo;

- Definição de objetivos e prioridades;

- Boa performance nas competições;

- Trabalho em equipe

FITNESS: Não perca tempo, exercite-se! Sua saúde agradece

Você já experimentou a sensação de completar uma corrida de rua? Já alcançou seus objetivos na musculação? Já se desafiou superando a distância que nadou anteriormente na piscina? Já pedalou uma distância que nunca imaginou ser possível? Se sua resposta foi sim, tudo fica mais fácil, mas se foi não, não temos tempo a perder! Não é o momento de sentir-se mal, a grande maioria das pessoas sequer tentaram iniciar uma atividade física ou desistiram antes mesmo de desfrutar dos resultados. É hora de agir! É preciso ter uma experiência que lhe mostre o quão é prazeroso atingir uma meta através dos exercícios.  

Informação não é problema, jornais, televisão, revistas, internet, todos falam da importância do exercício para a sua vida... Atenção! Para a sua vida, não apenas para uma sunga no verão, para se olhar no espelho antes de sair para balada ou para vencer uma competição. O foco é a qualidade de vida.

Assim, fica implícito que quem não faz exercícios deixa de colaborar com sua própria saúde. Não é verdade? A atividade física aliada a um planejamento alimentar equilibrado poderia salvar/evitar 260.000 mortes por doenças cardiovasculares e cânceres, apenas no Brasil. Outros dados de uma pesquisa internacional, publicados no The Lancet, estimam que uma em cada 10 mortes tenha relação com o sedentarismo*. Conclusão: exercitar-se evita mortes! Estudos apontam que 10% das mortes por câncer de mama e cólon, 7% de diabetes tipo II e 6% de doença cardíaca coronariana têm relação com a inatividade. Para quem gosta de números, isso significa 5,3 milhões de mortes a mais por ano.

*É classificado sedentário quem realiza menos de 150 minutos de exercícios moderados por semana (equivalente a treinar 5X por semana durante 30’) ou quem treina menos de 3X na semana de maneira intensa por 20’ ou mais.

Se as pessoas sabem que o exercício faz bem à saúde, por que elas não incorporam a mensagem? E se a atividade física faz as pessoas se sentirem tão bem, por que elas simplesmente não começam a praticá-la? Na verdade, não deveria haver argumentos para justificar que 26,3% da população brasileira sejam totalmente inativos, ou seja, não praticaram qualquer atividade física nos últimos 3 meses, não realizaram esforço físico intenso no trabalho, não se deslocaram para o trabalho a pé ou de bicicleta e não eram responsáveis pela limpeza pesada da casa. Talvez, por este motivo, as campanhas anti-sedentarismo estão focando na relação entre este estilo de vida e as mortes. Certamente, uma tentativa mais radical de conscientizar a população.

Chega de desculpas, como que não tem tempo, que você não leva jeito para isso ou até mesmo que é muito difícil iniciar. Se você já teve uma experiência prazerosa ou que o conduziu a um resultado positivo para sua saúde/estética não precisamos argumentar mais nada, você sabe até onde pode ir e como essa atitude lhe fez bem. O desafio que propomos é para quem nunca teve essa oportunidade maravilhosa de sentir-se “mais vivo”, mais disposto, melhor com o seu corpo, com uma autoestima mais elevada, com menos ansiedade e outras doenças. Assuma a responsabilidade de cuidar do seu corpo, ele é a sua “casa”, como não investir nele? Faça da atividade física uma parte de seu plano de vida e de saúde. EX-PE-RI-MEN-TE!

1. É importante criar uma lista de razões que o levaram a optar pelo início dos exercícios. Seja para melhorar a saúde, seja para recuperar o fôlego que já falta, seja para ter mais disposição para brincar com os filhos, etc. Pode parecer bobo, mas é importante enumerar estas razões e ler sempre que se sentir desestimulado;

2. Exercite-se acompanhado. Pode ser um amigo, vizinho, primo ou até a namorada. Ao assumir o compromisso com outra pessoa, um motiva o outro;

3. Anote seus recordes. Você pode marcar seu tempo ao dar início às atividades e à medida que seu corpo for se acostumando com os exercícios, você pode aumentar o tempo e a potência dos treinos;

4. Escolha modalidades que te agradem. Os iniciantes devem passar por vários tipos de aulas para escolher a que mais se encaixa em seu perfil. Esta dica é válida também para veteranos que, em algum momento, podem se sentir também desestimulados com a rotina dos treinos;

5. Não exigir demais do corpo logo no começo da prática da atividade física. Os iniciantes devem se exercitar em um curto período de duração e aos poucos aumentar o tempo e a intensidade das atividades.

FITNESS: Vencendo o crossfit

Se você é um leitor assíduo da revista Mensch, e, gosta de esportes, deve ter visto as matérias que fizemos sobre a preparação para a Maratona de New York, publicadas nas edições #17 e #19, com todo o processo, desde o início dos treinos até a linha de chegada. A ideia é estimular as pessoas a saírem do sedentarismo e praticar esportes. Nessa edição decidimos buscar outros exemplos de inspiração em atletas amadores, que mudaram sua vida com a paixão por um esporte. E chegamos até Tiago Lucas, praticante do Crossfit, esporte que vem crescendo muito e conquistando novos adeptos e antigos atletas que querem sair da rotina das academias de musculação. 

Tiago trabalha como piloto de helicóptero, tem 39 anos, casado e pai do pequeno Theo. Por ter escala flexível, consegue conciliar bem o trabalho com atividades do lar, cuidados com a família e os treinos de Crossfit. “Tenho uma rotina normal e, até pouco tempo atrás, não poderia imaginar que um dia seria classificado para um torneio de porte nacional, dividindo a mesma arena com atletas conhecidos, que, há muito, eu já acompanhava pelas redes sociais”, confessou Tiago.

Você pode imaginar que Tiago já tenha um certo tempo no esporte, mas sua paixão pelo Crossfit é recente, mas desde cedo foi incentivado a praticar esportes. “Por sermos uma família de ‘baixinhos’, meus pais recorreram à natação como estímulo ao crescimento. Logo depois, vieram as aulas de tênis, por tradição da ascendência paterna, e, na sequência, “vela” (barco à vela). No início da adolescência, preocupados com o meu desempenho escolar e constantes brigas na escola, meus pais me levaram ao judô, visando reforçar a disciplina e extravasar a agressividade. Todos esses esportes foram fundamentais na minha formação e me ensinaram a lidar com companheiros e adversários, a conviver com conquistas e frustrações, a conhecer meus limites e potencialidades”.

Mas foi em fevereiro de 2014, já em Recife, desmotivado com os treinos de musculação, que Tiago começou no futevôlei de praia. E em junho do mesmo ano conheceu sua esposa e, com ela, o crossfit. “O namoro engatou com a nossa matrícula na academia de crossfit. Eu mantinha a rotina das aulas de futevôlei pela manhã e a acompanhava no crossfit à noite. Com o nascimento do nosso filho, em setembro de 2015, a rotina mudou. Precisei optar por uma das atividades de esporte... E já totalmente envolvido, escolhi o crossfit. Mas só uma hora de aula por dia não me satisfazia, então, sempre que eu podia, ficava depois das aulas, treinando as progressões para os movimentos que eu sentia mais dificuldades.”

Em julho de 2016, a Bunker Academia (box de Crossfit em Recife) sediou a etapa Norte/Nordeste da Seletiva do Torneio CrossFit Brasil. Motivada por um 4º lugar no feminino e um 8º no masculino, decidiu preparar um grupo de atletas para competições num projeto de longo prazo, cujo convite foi aceito por Tiago sem maiores compromissos. Ao longo dos treinos Tiago foi tomando gosto e evoluindo ao ponto de chamar a atenção dos treinadores, que vislumbraram a possibilidade de representação da Bunker em competições na categoria Master. Segundo Tiago: “Nunca tinha pensado em competir, mas topei o projeto, movido por treinos cada vez mais desafiadores. Minha rotina passou a incluir duas horas e meia de treino, cinco vezes por semana. E, treinar com colegas mais jovens e mais condicionados é um convite à constante superação.”

Em janeiro de 2017, o Monstar Games - maior evento fitness da América Latina -  abriu seleção para a Etapa São Paulo, e surgindo a possibilidade de Tiago se avaliar em relação aos demais atletas de sua faixa etária. Inscritos ao todo 71 atletas da categoria Master (nascidos até 1977). A etapa classificatória envolvia 4 provas, que deveriam ser executadas por cada inscrito, gravadas e enviadas para análise da comissão de arbitragem do evento. Só os 20 primeiros colocados seriam selecionados. Tiago ficou 23ª posição. “Quase lá! Mas não foi dessa vez...” pensei! Mas para minha surpresa, dias depois recebi um e-mail informando que eu estava classificado para o torneio, em virtude de classificados desistentes ou impossibilitados de competição.”

Assim, algo que começou despretensiosamente, estava levando nosso atleta à São Paulo naquela manhã do dia 16/02/2017, como único representante Norte/Nordeste no Monstar Games. Chegando lá, ainda pela manhã ao Shopping Eldorado, foi fazer seu check-in no evento e retirar o kit de atleta, seguindo, de lá, para o Ginásio do Ibirapuera, onde ocorreu o briefing dos três dias de competição e das nove provas.

Primeiro dia de competição. Cheguei cedo no ginásio para acompanhar as primeiras baterias. Na minha vez, a categoria Master entra junto com a elite na arena... Lá estava eu, aquecendo, entre os melhores atletas de crossfit do Brasil!  A prova mesclou cárdio e força. Optei por acelerar no primeiro WOD (Workout of the day) - cárdio puro (row 750 metros, 40 burpees over the row) e garantir uma boa posição, já que a minha “RM” (repetição máxima) de snatch (movimento de levantamento de peso olímpico que tira a carga do chão e leva acima da cabeça em único movimento) não é tão alta. Fui o 10º colocado no WOD 1, terminando a prova em 5’05”. Bom! 1’05” a menos do que eu tinha obtido na preparação ... Sobraram 3’55” para o WOD 2 - RM de snatch - e eu já estava bem desgastado... Efetuei repetição com 60 kg. E resolvi arriscar 70 kg, pois tinha conseguido com 75 kg no teste da prova, mas falhei em duas tentativas e fiquei com a 17ª posição.

Nova etapa, WOD 3, estava confiante! Tinha feito um bom tempo nos treinos... Mas minha mão abriu durante as primeiras 5 subidas, o que me fez levar 3’00” a mais que na preparação. Por alguns instantes cheguei a pensar em desistir, mas os gritos de incentivo dos amigos que estavam na arquibancada não me deixaram parar! Pude ver que até o Lupa, campeão do torneio e atleta que admiro, também gritava e me apoiava para que eu concluísse a prova, e foi o primeiro a me cumprimentar, ao final. Conclui o primeiro dia com a 17a posição.

Segundo dia de provas. Foi extremamente desgastante, em razão das séries de maiores repetições dos mesmos grupos musculares. Embora a prova tenha sido idealizada com a “assault bike” (equipamento de bicicleta funcional), os aparelhos ficaram retidos na alfândega e precisaram ser substituídos por remos. Procurei manter o ritmo nas calorias de remo e as quebras estipuladas nos “thrusters” (agachamento com barra e lançamento da barra ao subir). Senti o desgaste da musculatura ao fazer os “handstand push ups” (flexão de braço com o corpo de cabeça pra baixo). Consegui ficar com as 16ª, 14ª e 17ª posições, respectivamente. E no WOD 7, terminei rápido, com 4’24’’, menos 4” que no teste. 

Último dia: Prova de resistência. Minha estratégia era manter um ritmo moderado, que eu pudesse sustentar até o fim. Meus adversários começaram no maior gás, levando-me à última posição no primeiro round. Foquei no que tinha estabelecido com o meu coach, mantive o ritmo e, ao final do segundo round, já tinha ganho algumas posições, terminando o dia em 12o lugar. Eu achava que iria só até aí... Não havia treinado para as provas finais, confesso, pois achava que eu não chegaria a disputá-las, mas fui surpreendido quando a organização do evento informou no dia do briefing que os 20 atletas estariam na prova final, sem nenhum corte! Então, lá estava eu: na final! O bar muscle up (movimento de balanço do corpo para subir na barra) é o movimento que tenho maior dificuldade. Como eu tinha começado a treiná-lo há pouco tempo, acreditava que ficaria em último colocado nesse WOD. Lembro que ao chegar na área de aquecimento e ver a desenvoltura com que os atletas o executavam, pensei: “Tô frito! Serão os 10 minutos mais longos da minha vida!” De repente, vi o Lupa treinando justamente o bar muscle up.  Compartilhei com ele a minha dificuldade e ele, super solícito, me deu uma verdadeira aula sobre o movimento. E assim, numa prova de extrema superação, consegui executar os bar muscle ups, ficando na 15a posição! 

Conclui o Monstar Games na 17ª colocação, no geral, com apenas 25 pontos de diferença para o 14º colocado, considerando os 1.300 pontos disputados. Pra mim, uma grande conquista! Motivação suficiente pra continuar treinando e disputar as próximas etapas do torneio, que ocorrerão em Brasília (meio do ano) e Rio de Janeiro (final do ano).

SAÚDE: Ganhe músculos do jeito certo e com saúde

Pergunte para todos os homens, pelo menos aos mais jovens e vaidosos, qual o objetivo deles ao entrar na academia. A resposta será praticamente unânime: ganhar músculos. E sabemos muito bem que para isto, não há uma fórmula mágica e rápida, pois o processo é lento e depende do organismo e também do ritmo de vida de cada pessoa. Logo, antes de fazer juramento de fidelidade ao supino ou se agarrar com um pote de whey protein é necessário ter uma orientação do seu professor de musculação, bem como, de um nutricionista esportivo, para que estes profissionais possam criar uma rotina necessária para o crescimento muscular. Pode até parecer exagero, mas para ficar com um corpo forte e sem “panceps” é necessário ter hora certa para se alimentar, treinar, descansar, dormir, ter uma vida noturna menos agitada, dentre outros hábitos.  Por isso, meu caro, antes de correr para o alongamento, vamos entender um pouco sobre como obter músculos hollywoodianos sem fazer mal à saúde. 

O PROCESSO DE CRESCIMENTO MUSCULAR
 

O primeiro passo é entender como funciona o aumento muscular no organismo. O crescimento dos músculos depende da relação entre anabolismo e catabolismo, o que os especialistas chamam de turnover protéico.
 

Anabolismo, de uma forma mais simples é um processo metabólico que implica na construção de moléculas a partir de outras enquanto que o catabolismo é o processo metabólico que implica na “quebra” de substâncias complexas em substâncias mais simples, como por exemplo, a “quebra” das proteínas do tecido muscular para obter energia.
 

O crescimento muscular se dará quando a situação anabólica supera as perdas catabólicas. Teoricamente ela vai do inicio da fecundação até a velhice, pois o crescimento acontece em toda a nossa vida. O exercício físico representa um dos mais potentes estímulos para o aumento do conteúdo de proteína muscular.

MÚSCULOS E ALIMENTAÇÃO
 

O exercício físico é sem dúvida umas das principais fontes de aumento muscular, mas logo depois vem a alimentação como potencializadora e importante aliada.
 

A alimentação é um fator primordial para manter este balanço positivo do crescimento muscular. Quando não nos alimentamos corretamente podemos comprometer todo o trabalho de hipertrofia. A alimentação para ganho de músculos deve ser variada com a combinação de vários tipos alimentos. Desta maneira alguns nutrientes que não encontramos em um alimento podemos encontrar em outros e assim garantimos um aporte ideal de elementos nutricionais. Os macros nutrientes são as proteínas, carboidratos, gorduras, água e fibras. Os micronutrientes são as vitaminas e minerais. Uma alimentação contendo os macros e micronutriente é o que podemos chamar de alimentação ideal para potencializar o aumento de massa muscular.
 

É preciso estar atento ao consumo correto e balanceado dos alimentos para evitar erros que impedirão o objetivo de ganho muscular. Segundo o nutricionista e educador físico Silvano Brito, a grande maioria dos pacientes acredita apenas no alto consumo de proteínas e carboidratos esquecendo o consumo de gorduras boas e isto é um grande erro. “Muitas pessoas imaginam que se devem evitar as gorduras, pois elas estão vinculadas ao ganho de gordura corporal. O corpo precisa de gordura para fazer com que ele funcione de maneira saudável. As gorduras têm vários papéis importantes no corpo humano, incluindo o controle da insulina, desenvolvimento do cérebro e nervos, otimização do sistema imunológico, efeitos anti-inflamatórios, controle das hemoglobinas e das membranas celulares.” 

Outro detalhe importante é o aporte de água, vitaminas e minerais em quantidades suficientes. Água é super importante para manter um estado hidratado, para cada 1.000Kcal é necessário um litro de água. Já as vitaminas e Minerais são fundamentais para reações enzimáticas e metabólicas que participação do processo de aumento de massa muscular. A alimentação ideal nos dias de hoje pode ser complicada pelo corre-corre do dia a dia, neste caso é aconselhável aos que desejam aumentar massa muscular combinar o uso de suplementos com a sua alimentação.
 

OS SUPLEMENTOS
 

Após consultar o seu nutricionista sobre a quantidade de calorias que você deve ingerir diariamente, procure saber quais suplementos são apropriados para a sua necessidade.
 

WHEY PROTEIN
As proteínas sempre estiveram nas refeições dos atletas que desejaram melhorar os músculos. Podemos usar em qualquer refeição como no pós e também antes do treino, mas sempre com água, porque ela será absorvida mais rapidamente e chegará às células musculares mais rápido do que qualquer outra fonte de proteínas. Sugestão: tomar 30 a 40 mim antes ou após o treino 30gr de proteína isolada ou hidrolisada.
 

GLUTAMINA
A glutamina tem sido a preferência porque ela é fundamental para a formação muscular e é um dos aminoácidos mais abundante no corpo, ela ajuda o crescimento muscular aumentando os níveis de leucina e reforça o sistema imunológico. Em outras palavras quando a quantidade de glutamina é alta, o estado de anabolismo no organismo aumenta. Coloque 5 a 10gr de glutamina  no seu shake pós-treino.
 

BCAA
O termo aminoácido de cadeia ramificada refere-se à leucina, isoleucina e valina que são os aminoácidos que estão envolvidos com o reparo e construção de tecidos musculares. Estudos têm demonstrado que a suplementação de BCAA antes e pós-treino aumenta a síntese protéica e os níveis de GH. Devemos ingerir de 5 a 10gr antes ou após o treino.
 

CREATINA
É sem duvida o suplemento número um quando se fala em hipertrofia muscular, com sua capacidade de auxiliar e acelerar a ressíntese de ATP devido a disponibilidades dos estoques de fosfocreatina muscular. Ela ajuda no aumento da síntese protéica e ganho de força e massa muscular em longos períodos de utilização e treinamento. Figura no topo da lista dos suplementos mais procurados por praticantes de musculação.
 

BETA ALANINA
No corpo a beta alanina é conhecida como outro aminoácido, a histina, para formar a carnosina. Estudos indicam que quando os músculos estão cheios de carnosina eles possuem mais força e mais resistência, efeito que aumenta ao unir-se com a cretina de 1 a 2gr de beta–alanina ou somente a carnosina imediatamente antes do treino junto com creatina.
 

OXIDO NITRICO
É uma molécula encontrada no corpo e está envolvida em vários processos. Seu grande triunfo é certamente sua habilidade em dilatar os vasos sanguíneos, permitindo um maior fornecimento de fluxo sanguíneo para os músculos aumentando assim o aporte de nutriente e hormônios anabólicos.

DICAS DE 08 ALIMENTOS AMIGOS DA HIPERTROFIA: 

Antes de tudo, divida as refeições em 6 partes (pequeno almoço, meio da manhã, almoço, lanche, jantar e ceia). Em seguida, aumente nas suas refeições cerca de 300 a 500 calorias para começar o aumento de massa muscular. Agora vamos aos alimentos.
 

- Peito de frango: um filé grande tem 32 gramas de proteína e quase nada de gordura.

- Feijão com arroz: a junção do aminoácido de ambos garantem um bom ganho protéico.

- Quinua: possui aminoácidos essenciais, sendo três de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina), encontrados no BCAA e whey protein. A quinua é um ótimo alimento para o ganho de massa magra, com a vantagem de ter pouca gordura e ser livre de colesterol e açúcar.

- Ovo: não dispense a gema, pois ela possui gorduras boas (monoinsaturada e ômega 3), substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios provocados durante o exercício, facilitando a recuperação dos músculos. Já a clara é riquíssima proteína formada por aminoácidos do tipo leucina que são de fácil absorção.

- Banana: antes de treinar você ira precisar de energia rápida do carboidrato, a banana é ótima opção por possuir também potássio;

- Castanha do Pará: além de fornecer boa gordura, alguns estudos acreditam que por ter argenina, matéria prima para produção do hormônio masculino testosterona, a castanha auxilia no aumento do músculo;

- Água: acredite, até os músculos desidratam, consuma no mínimo 2 litros de água por dia;

- Massa integral: opte por carboidratos de baixo ou médio índice glicêmico como pães e massas integrais. Por terem fibras, eles saciam mais e liberam energia aos poucos.

Dicas anotadas procure um especialista, crie sua rotina de alimentação e exercícios e mantenha o foco. Lembre-se que recorrer ao uso de anabolizantes ou hormônios sem orientação médica pode ocasionar lesões irreversíveis ao seu corpo. 

SERVIÇO:
Consultoria: Silvano de Oliveira Brito - Nutricionista, Educador Físico, 30 anos dedicado ao fisiculturismo e 08 anos dedicado ao Atletismo. Pós Graduado em Nutrição Esportiva, musculação e atividade física em Academias de Ginástica.

FITNESS: Abdômen, qual a melhor solução? Sete alternativas para se chegar até ele.

Os padrões de beleza e estética mudam ao longo do tempo e podemos comprovar a afirmação comparando propagandas de décadas atrás com as atuais. Hoje, com a globalização, temos um perfil estético quase uniforme entre as populações, com certa predominância da cultura estética americana sobre as demais. Não vamos defender se é certo ou não a adoção desses perfis, muito menos as implicações psicológicas impostas a homens e mulheres que sonham em obter esse tipo de corpo, mas se existe algo que é unanimidade dentro desse novo padrão de beleza, é a ausência de um abdômen saliente.

Não necessariamente aquele com "gominhos", onde poderíamos lavar roupa, falo aqui de um abdômen sem gordura, pelo menos aparentemente. Ter ou conquistar um abdômen como o descrito, já é símbolo do êxito e os “sortudos” que os possuem só esperam uma oportunidade para exibi-los como troféu, restando aos outros (97,73%) frequentadores da academia, a cobiça. 

Partindo desta constatação, vamos resumir um artigo interessante, escrito pelo professor Ms. Paulo Gentil, um dos grandes professores de educação do nosso país, intitulado de “abdômen - Qual a melhor solução?” Paulo Gentil deu nota de 1 a 5 sobre as alternativas mais usadas para se chegar a esse objetivo. São elas:

1 - Exercícios aeróbicos: não é a melhor opção, principalmente quando é eleito salvador da “pátria abdominal”, mas ajuda a promover um maior gasto calórico. Melhor aliado à outras atividades e de maneira intervalada. NOTA: 2,5.

2 - Musculação: uma boa maneira de perder gordura, mantendo ou aumentando a massa magra. Funciona melhor quando se treina em alta intensidade. NOTA: 3,0.

3 - Dietas: se lhe recomendarem a dieta que seca barriga, desconfie. A dieta reduz a quantidade total da gordura corporal e não apenas de uma área específica. O equilíbrio dos nutrientes é o melhor caminho. NOTA: 4,0.

4 - Postura: a adoção de uma postura adequada é um diferencial entre um abdômen com uma bela estética e um projetado a frente, por exemplo. Procure seu professor e veja como anda a sua. NOTA: 4,0.

5 - Genética: vai do acúmulo de gordura na região, passando pela aparência natural da musculatura, a textura da pele (quanto mais fina melhor). Existem pessoas privilegiadas que mesmo comendo de tudo possuem uma boa definição, visível em alguns pescadores e trabalhadores informais da orla, por exemplo. NOTA: 4,5. 

6 - Comportamento: essa talvez seja novidade, mas altos níveis de estresse facilitam o acúmulo de gordura na região. Uma maior atenção à qualidade de vida merece uma NOTA: 3,0.

7 - Intervenções invasivas: funcionam muito bem no curto prazo, mas sem adoção de hábitos saudáveis mais consistentes podem significar dinheiro jogado fora. No caso da lipo, pode fazer milagre (uma NOTA 5). Isto se você ainda permanecer por aqui para ver os resultados. O professor não deu nota, por não ser especialista em lipoaspiração.

Enfim, não existe uma solução mágica, rápida e definitiva. A combinação de atividade física, alimentação, atitudes saudáveis e uma boa postura, podem trazer ótimos resultados. Se você se encontra nos grupo dos 97,73% (não leve a sério esse valor), não se desespere. Quem sabe não causamos uma revolução e mudamos estes padrões? Afinal de contas, somos a maioria esmagadora. Vamos à luta!

Saiba mais (e confira alguns exercícios para abdomen) clicando aqui