SAÚDE: ALIMENTAÇÃO X TESTOSTERONA NA SAÚDE DO SEU CORPO

Muito se escuta por aí sobre a famosa testosterona, talvez por ser um dos hormônios mais conhecidos pelo senso comum, e é justamente nesse contexto, que, corriqueiramente, observamos os machões de plantão divulgar em alto e bom tom, seu excesso. Mas será que esse hormônio fornece respaldo para toda essa propaganda? E afinal, como uma alimentação balanceada pode auxiliar na manutenção de seus níveis e consequente aumento dos músculos?

Sabe-se que a testosterona é produzida pelos testículos e nas glândulas suprarrenais e que exercem mais de 200 funções no organismo, dentre elas, algumas responsável por àquelas características que nos remetem a virilidade, como crescimento dos pelos, voz grave, desenvolvimento de órgãos genitais, próstata, massa muscular e estrutura óssea. Também é consenso entre os estudos que a partir dos 40 anos de idade os níveis de testosterona começam a declinar, acompanhado de um aumento do estrogênio (hormônio feminino) no organismo. Em razões disso, muitos homens começam a sentir redução da libido, problemas com ereção, diminuição de massa muscular, obesidade abdominal, irritabilidade, depressão, dificuldade de concentração, fadiga, alterações do sono e diminuição da memória, entre outros sintomas.

É importante destacar que também é possível existir o déficit de testosterona em homens mais jovens, por conta de fatores diversos, como o estresse, sedentarismo e tabagismo, por exemplo. E já que ninguém quer ficar com aquela barriguinha saliente, deprimido e muito menos com problemas na hora H, a dúvida é - como saber se estamos com o nível ideal de testosterona? 

Bem, o profissional mais indicado para auxiliar nessa missão é o endocrinologista, através de uma avaliação completa de exames sanguíneos e salivares, pois é importante observar os dados e particularidades de cada indivíduo. Porém, isso não impede que você busque uma alimentação amiga da testosterona, com o intuito de mantê-la em equilíbrio. E é para isso que estamos aqui. Vamos lá. É importante atentar que uma alimentação adequada é fator determinante para manter ou até aumentar os níveis desse hormônio anabólico. Dessa forma, alguns nutrientes são particularmente especiais nesse papel, como é o caso do zinco, presente nas ostras, carnes, leguminosas (feijões) e oleaginosas (amêndoas). 

BONS ALIMENTOS COMO ALIADOS

Em alguns estudos realizados em dietas com a presença do zinco, constataram-se aumentos consideráveis nos níveis de testosterona, já por outro lado, em razão de sua restrição, ocorreu a diminuição da produção hormonal. Concluiu-se, portanto, que a recomendação diária de zinco para adultos é em torno de 12mg. Outro mineral que também tem grande importância nos níveis de testosterona é o magnésio, pois se sabe que cerca de 40% da testosterona corporal encontra-se biodisponível, enquanto que o restante está ligado à SHBG (sex hormone binding globulin), que, ao passar dos anos, vai se ligando cada vez mais à testosterona, contribuindo para sua diminuição, tornando-a indisponível. Análises em estudos apontaram que quanto mais magnésio circulante, menor a atração entre a SHBG e a testosterona, aumentando sua biodisponibilidade. A recomendação diária de magnésio recomendada para homens adultos é em torno de 420 mg, que pode ser adquirida com o consumo regular de alimentos como abacate, castanhas do Pará, castanhas de caju, nozes, amêndoas, arroz integral e aveia.

Não menos importantes para os níveis de testosterona são as proteínas, de forma que o seu baixo consumo promove o aumento da SHBG, diminuindo a biodisponibilidade do hormônio. Diante disso, é essencial manter o consumo adequado de carnes (peixes oleosos e frango, por exemplo), ovos e outras fontes de proteínas, até mesmo a sintética. A gordura também é outro nutriente que, sem a qual, não há produção suficiente de testosterona. Por isso, muito cuidado com dietas lowfat, que promovem o aumento do SHBG, ou seja, menos testosterona livre. O colesterol também é um precursor para a testosterona, havendo uma relação entre o colesterol ingerido na dieta e o ganho de massa magra. Assim, mais uma vez, as carnes e ovos (com gema) são imprescindíveis nesse papel.

Não devemos esquecer-nos dos micronutrientes para o estimulo da testosterona, como é o caso dos brócolis, couves, óleos ricos em ômega 3 e oleaginosas, bem como sementes, açafrão, alho e cebola, pois algumas substâncias presentes nesses alimentos citados, têm demonstrado a capacidade de equilibrar o estrogênio no organismo, por inibir sua formação. Outras substâncias, por sua vez, demonstraram inibir o estrógeno por meio do bloqueio da enzima aromatase, como é o caso do maracujá, apigenina e crisina da camomila e indóis do repolho.

Além dos alimentos aqui relatados, há uma planta à qual há anos atribuiu-se o poder de aumentar/equilibrar os níveis de testosterona - estamos falando do Tribulus terrestres, que é nativo da Índia. É comumente utilizado por atletas em forma de suplemento natural para aumentar a produção de hormônio luteinizante e impulsionar os níveis de testosterona gradualmente, ocasionando um efeito anabólico ao corpo e aumentando a síntese de massa muscular, além de ganho de força. As suas sementes podem ser consumidas em forma de chá, extrato, suplemento e cápsulas. Em contrapartida, a ingestão de determinadas substâncias, em especial o álcool, pode interferir negativamente na testosterona, pois danifica as chamadas células Leydig nos testículos, que são as células responsáveis pela produção hormonal. O seu consumo em longo prazo também estimula enzimas no fígado que convertem a testosterona em estradiol e inibem a produção de receptores de estrogênio, ou seja, menos testosterona e mais estrogênio circulantes. Nesse caso, o ideal é evitar ao máximo a ingestão de bebidas alcoólicas, ou que tal esquecê-la?

OS PERIGOS DOS ANABOLIZANTES

Em busca de todos os benefícios da testosterona, alguns recorrem a utilização de esteroides anabolizantes por conta própria, nesse caso, é preciso enfatizar seus riscos, tais como, infertilidade, concentrações reduzidas de espermatozoides e volume testicular reduzidos. Muito comum para estes que optam por essa via mais perigosa é a concentração de estradiol (hormônio feminino) aumentada sete vezes, o que já representa um valor médio até para mulheres normais e, possivelmente, explica a ginecomastia (desenvolvimento excessivo das glândulas mamárias masculinas), problema relatado com frequência entre homens que tomam esteroides anabólicos. Dessa forma, a administração dos androgênios só pode ser realizada com a recomendação de um médico especialista.

Conforme percebemos, uma dieta balanceada e a prática de exercícios físicos é fundamental para o equilíbrio dos níveis de testosterona. Portanto, mexa-se, opte por enriquecer sua dieta com os alimentos aqui citados e mantenha seus exames em dia, sempre com o acompanhamento de um nutricionista e endocrinologista. Vale destacar que os excessos nunca são bem vindos, principalmente de testosterona, mas conseguindo melhorar a produção por seu próprio organismo, notará uma maior queima de gordura e um maior ganho de massa magra (músculos). 

LAIZ CABRAL - Graduada em nutrição pela UFPE, graduada em educação física pela UFPE e pós- graduada em nutrição esportiva pela Faculdade Maurício de Nassau. Acompanhamento personalizado nutricional de atletas. Contato: laizpcabral@gmail.com

NUTRIÇÃO: Um guia para comer bem e saudável

Diariamente, milhares de pessoas chegam aos consultórios médicos desejando emagrecer. Ainda são poucas aquelas que procuram ajuda visando a manutenção da saúde e a busca por um estilo de vida onde se possa gozar de mais energia, concentracão, bom humor, sono reparador, disposição sexual, etc. Em entrevista à MENSCH, o médico e nutrólogo Eduardo Magalhães, 33 anos, também conhecido como Dr. Saúde, fala sobre os benefícios de se entender os efeitos biológicos dos nutrientes no organismo na promoção da saúde e no combate às doenças, utilizando o melhor remédio de todos os tempos, o alimento.

Quais os avanços da nutrologia para a melhoria de nossa qualidade de vida hoje?  Uma das ciências mais estudadas hoje no âmbito da medicina é a nutrigenômica, que pode ser definida como o estudo da interação entre a expressão dos genes e dos nutrientes – que se tornou possível devido aos avanços na área da genética. Hoje sabemos da capacidade de certos nutrientes em silenciar a expressão, por exemplo, do gene responsável pelo câncer de mama. Então a mulher pode até nascer com a predisposição genética para desenvolver este tipo de câncer, mas se usar um nutriente chamado indol-3-carbinol, na quantidade certa, terá uma probabilidade acima de 80% de nunca vir a desenvolver a doença. Isso é uma descoberta maravilhosa se levarmos em consideração a quantidade de mulheres que ainda realizam mastectomias preventivas por conta dessa condição genética.

Nessa perspectiva, de atuação da nutrição na prevenção de doenças, a vida moderna impõe a todos um ritmo apressado e diante de tantas urgências a alimentação acaba por ficar muitas vezes em segundo plano. Qual o tamanho do prejuízo que esse “estilo de vida” acarreta? Nesse estilo de vida acelerado acabamos nos relacionarmos com tudo e todos apressadamente, inclusive com nós mesmos, restando muito pouco tempo para prestarmos a devida atenção às mensagens que nosso corpo nos manda constantemente – seja através de uma enxaqueca, rinite, insônia, dificuldade de concentração, irritabilidade, intolerância, constipação intestinal, gastrite ou mesmo uma agonia do peito com uma sensação de vazio e de eterna insatisfação. Grande parte desses problemas são desencadeados por uma alimentação inadequada, rica em alimentos extranhos ao nosso organismo, de difícil metabolização, como os alimentos industrializados e artificiais, como grãos refinados e aqueles alimentos ricos em açúcares e amido. Nada influencia tanto sua química corporal como os nutrientes que ingerimos. E a maneira como nos expressamos, seja positiva ou negativamente, acaba sendo um reflexo dessa harmonia química interna.

Desintoxicar o organismo, para quem não se alimenta corretamente, seria mais importante que emagrecer. É possível viver com prazer – e isso inclui comer bem – sem prejudicar o equilíbrio orgânico? A ideia de emagrecer deve ser a partir do ganho de saúde, e não ao contrário. Ou seja, você deve ficar saudável para emagrecer e não emagrecer para ficar saudável. Desintoxicar o organismo é um dos primeiros passos para quem busca saúde e, assim, um emagrecimento sustentável. E isso pode ser alcançado sem necessariamente você ter que abrir mão do prazer através do alimento. Basta nós entendermos que, antes de fonte de prazer, o alimento é nossa principal fonte de nutrição. Nosso corpo acaba se acostumando com os alimentos mais adequados, começamos a sentir mais prazer com eles. Para iniciar uma desintoxicação, o primeiro passo é evitar aqueles alimentos que prejudicam o bom funcionamento de seu metabolismo, que sobrecarregam seu fígado ou favorecem o acumulo de toxinas – entre eles o café, álcool, açúcar e adoçantes, glúten, soja, laticínios, refrigerantes, sal refinado, carne vermelha, embutidos e alimentos com aditivos químicos.

O que você costuma dizer aos pacientes que chegam ao seu consultório querendo emagrecer a qualquer preço? Costumo dizer que emagrecer qualquer um consegue, porém, manter-se magro é para poucos. Apenas quando a perda de peso se faz respeitando nossa fisiologia é que ela se torna sustentável. De qualquer outra maneira, seja através de remédios ou dietas inadequadas como a da proteína, a pessoa perderá peso às custas de líquido e massa magra, fazendo com que haja uma queda de seu metabolismo basal, com posterior ganho de peso - às vezes, até mais do que foi perdido inicialmente, e desta vez, de gordura. Na medicina, com foco em prevenção e saúde, não pode haver urgências, pois é preciso fazer os ajustes necessários ao bom funcionamento de seu metabolismo, algo indispensável para o emagrecimento sustentável, respeitando o ritmo natural de cada organismo. E isso só o tempo nos dirá.

Existe dieta perfeita? O que você diria sobre a dieta em zona? Difícil responder a essa pergunta, visto que uma dieta ideal para uma pessoa pode não ser tão boa para outra. Eu vejo muita confusão em torno disso hoje em dia, com muito modismo e pouca clareza à população em geral, em relação ao que seria uma alimentação adequada. Nos primórdios, a falta de comida era um problema real, e a capacidade de armazenar gordura era condição sine qua non à vida. Nossos ancestrais foram “privilegiados” com essa característica e nós herdamos os genes favoráveis ao acúmulo de gordura. A questão chave é que nossos genes quase não sofreram alterações ao longo de todos esses anos. E agora temos que lidar com uma oferta equivocada de alimentos incompatíveis com nosso metabolismo, responsáveis diretos pelo aumento da insulina e inflamação silenciosa, um distúrbio metabólico por trás das doenças crônicas não infecciosas, como obesidade, diabetes, síndrome metabólica, HAS, doenças cardiovasculares, Alzheimer e câncer. Existem duas saídas sustentáveis à nossa saúde: ou nossos genes dão um salto quântico na escala evolutiva para que consigamos lidar com essa fartura – o que é bem improvável – ou resgatamos os hábtios alimentares de outrora. E é nisso que se baseia a dieta em zona. Refeições equilibradas em termos de carboidratos, proteínas e gorduras, livre dos alimentos industrializados e de alto índice glicêmico.

Existem muitos mitos que cercam a nutrição humana.  O leite e seus derivados, por exemplo, estão entre eles. Recentemente a Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, condenou o leite e o retirou da pirâmide alimentar. O que você diz disso? Do ponto de vista evolucionista, o leite de outros mamíferos, nunca fez parte de nossa cadeia alimentar. A verdade é que temos muito dificuldade em digerir a proteína do leite de outros animais, especialmente da vaca, sendo essa proteína um dos alimentos mais inflamatórios ao nosso organismo, gerando problemas alérgicos e de autoimunidade. Quando se trata de alimentação existe um grande interesse mercadológico cujo foco não é bem nossa saúde. Uma dos maiores mitos é justamente a respeito do cálcio presente nos laticínios e sua “importância” à saúde. Na verdade, é um cálcio de baixa biodisponibilidade, menor que a dos vegetais folhosos verdes, que se torna instável em nosso organismo, acumulando-se nas artérias, articulações e provocando vários problemas, inclusive a osteoporose, por incrível que pareça. Em países como China e Japão, onde não existe o consumo de leite de vaca, os níveis de infarto e osteoporose são muito mais baixos.

Por fim, gostaria que listasse algumas dicas para manter a linha. As principais dicas são aquelas que visam melhorar sua capacidade digestiva, pois a maioria dos problemas da sociedade moderna relaciona-se com uma fraca digestão, que leva nosso organismo a uma forma de inanição celular, onde há uma diminuição do metabolismo basal e aumento do acúmulo de gordura. Algumas medidas são: tomar um copo de água morna ao acordar, com poucas gotas de limão; só coma quando estiver com fome. Não há necessidade de comer a cada três horas; evite associações incorretas de alimentos, como carnes e laticínios, ou seja, o velho parmegiana ou cheeseburger; utilize mais temperos em seus alimentos, como pimenta do reino, canela, gengibre, cardamom, cúrcuma; evite líquido durante ou logo após as refeições. Se tiver que beber algo, que seja até 10 minutos antes da comida. Pegue leve no açúcar, grãos refinados e alimentos industrializados.

Seguindo as orientações do nutrólogo Eduardo Magalhães (entrevista na página anterior), a MENSCH convidou três chefs de cozinha que elaboraram um cardápio que sintetiza conceitos importantes para a manutenção da saúde e do bem estar. Karyna Maranhão (Club Bardot), Rogério Costa (Restaurante Mingus) e Rosanna Bongiovanni (Barbarico) que usaram seu repertório criativo para compor refeições nutricionalmente equilibradas. A ideia é que, assim como os chefs que criaram receitas balanceadas, os direcionamentos sugeridos pelo médico guiem o leitor a abandonar alguns maus hábitos e adotar novas rotinas alimentares. 

Entre as regras básicas estão o uso de ingredientes naturais e o respeito pela proporção entre os macronutrientes que compõe o prato: 40 a 50% no máximo de carboidratos; 25 a 30% de proteína; e 25 a 30% de gordura. Outras sugestões dizem respeito à atenção à carga glicêmica dos alimentos combinados nas refeições. Aqueles de alta carga glicêmica, que não entraram nas receitas, não são recomendados para consumo diário. São eles: grãos refinados, amido, alimentos processados, açúcar, trigo branco, arroz branco, massas, batata inglesa, milho, granola, cereais, sucos de frutas ou de soja em caixa, além de junk food.  

Alimentos como os de carga glicêmica intermediária estão liberados para consumo moderado. Deste grupo fazem parte as leguminosas (amendoim, feijão, lentilha, grão-de-bico, etc), batata doce, inhame, goma de tapioca, quinoa, aveia em flocos grossos, amaranto, trigo sarraceno, arroz integral, macaxeira, abóbora, cenoura, banana, entre outros. Já os alimentos de baixa carga glicêmica são os mais indicados: frutas (como abacate, maçã, pera, etc), legumes, sementes, batata yakon, aipo, aspargo, cogumelos, espinafre, couve-flor, brócolis, entre outros, são os que melhor se adequam às nossas necessidades diárias. 


Também é importante que haja presença de fontes de gorduras boas em todas as refeições, inclusive nos lanches. Oleaginosas como nozes, amêndoas, castanha de caju, pistache, macadâmia e avelã estão entre as opções a serem inseridas na alimentação. Também podem ser consumidos abacate, açaí (com pouco xarope), azeite de oliva extra virgem, linhaça, chia, bem como os peixes de água fria, como sardinha, arenque, atum e truta. Outra dica do nutrólogo para café da manhã, almoço e jantar é não combinar mais que dois grupos de carboidrato numa mesma refeição. Vamos ao cardápio!

OMELETE DE QUEIJO COTTAGE SEM LACTOSE

(serve uma pessoa)

INGREDIENTES:  3 claras + 1 colher (sopa) de água + 1xícara (chá) chia + 1 de xícara (chá) de queijo cottage sem lactose (de cabra ou de buffala) + 6 tomates cerejas orgânicos + Flor de sal e pimenta do reino a gosto. Folhas de manjericão fresco para finalizar. PREPARO: Em uma vasilha combine as claras, a água e os temperos. Em uma panela antiaderente acrescente as claras e cozinhe por dois minutos. Junte os tomates cerejas já temperados com sal e pimenta a gosto. Polvilhe com o queijo cottage e corrija o sal. Transfira a omelete para um prato. Finalizar com o manjericão

SUCO VERDE

(serve uma pessoa)

INGREDIENTES:  1 folha grande de couve (de preferência orgânica) + Suco de 1 limão + 1 maçã (com casca) + 1 pedaço pequeno de gengibre (mais ou menos 1 colher de café cheia) + 200 ml de água. PREPARO: Bata tudo no liquidificador por uns 2 minutos.

Peixe grelhado acompanhado de salada de abacate sobre disco de batata doce e tomilho fresco.

PARA O PEIXE GRELHADO 

(serve 1 pessoa)

INGREDIENTES: 01 filet de peixe (pode ser pescada amarela, robalo ou salmão) + azeite de oliva + 1 folha de louro + pimenta negra em grão sem moer; PREPARO: Deixe o peixe fresco marinar por 1 hora no azeite, louro e pimenta em grão. Numa frigideira antiaderente bem aquecida dourar o filet de peixe de ambos os lados, cuidadosamente para não quebrar, tempere com sal e se quiser acrescente um pouco de pimenta moída na hora.

SALADA DE LARANJA, ERVA DOCE E PINOLI 

(serve 2 pessoas)

INGREDIENTES: 1 erva doce + 2 laranjas + 30g de pinoli ou amêndoa laminada + 20g uva passa + 1 colher de sobremesa de semente de abóbora + 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem ou canola + 1 colher de vinagre de maçã. PREPARO: Coloque a uva passa de molho em água morna por 10 minutos. Corte a erva doce descartando o cabo e as primeiras folhas mais fibrosas, corte bem fininha, coloque numa tigela. Esprema uma laranja e reserve o suco. Descasque a outra laranja eliminando as extremidades, a parte central e a casca, de forma que não permaneça a parte branca, corte em rodelas finas e depois transforme em meia lua. Junte a erva doce à laranja na tigela, escorra a uva passa e agregue também as sementes de abóbora, misture tudo. Numa frigideira antiaderente, toste os pinoli ou as amêndoas laminadas, deixe esfriar e reserve. Faça uma emulsão com um pouco de sal rosa do Himalaia, o suco da laranja reservado, o azeite de oliva ou canola, vinagre de maçã. Despeje sobre a salada, se gostar moa um pouco de pimenta e por fim polvilhe com as amêndoas laminadas e sirva.

SAÚDE: SPA em casa para uma alimentação saudável‏ sem abrir mão do sabor

Estar com a silhueta na medida certa ultrapassa qualquer conceito de beleza, é uma ligação direta com a saúde. Vários estudos já mostraram que ficar de bem com a balança previne uma série de doenças, se aliar comidas saudáveis a qualquer exercício válido para sair do sedentarismo. Mas manter uma alimentação equilibrada em tempos modernos cada vez mais agitados, tanto na vida profissional como pessoal, é tarefa difícil.
 

Para quem o relógio corre sempre mais rápido e não abre mão de uma vida saudável, há serviços nutricionais que podem ajudar. A Prodieta, clínica que tem mais de duas décadas e atua em Pernambuco e na Paraíba, é uma das que estão antenadas com a necessidade de oferecer praticidade para o homem moderno também na dieta. Mas comida prática não está necessariamente ligada à falta de requinte. Pelo contrário, o sabor e a alta gastronomia podem sim está de bem com as calorias.
 

Foi com esse conceito que a nutricionista Sylvia Lobo criou, há 23 anos, o conceito do SPA em Casa, que fez a Prodieta ser a pioneira no Brasil com o conceito, seguindo até hoje como inédita nesse tipo de acompanhamento nutricional. Lobo explica que a ideia do programa surgiu após observar a dificuldade de muitos em elaborar sua alimentação de forma equilibrada e saudável. “O mais importante é unir a praticidade e o sabor, saindo do ritual de toda dieta composta apenas de grelhados e saladas cruas para que a pessoa se sinta bem e motivado a seguir com o processo de emagrecimento e manter o peso”.

Assim, a proposta é levar o SPA até a casa de quem precisam de incentivo para iniciar uma dieta e não dispõe de tempo para ficar nos hotéis que desenvolvem o SPA com internamento. As refeições são congelas e com as calorias especificadas para levar para casa, tudo de acordo com a orientação do nutricionista e direcionada para cada pessoa. O engenheiro civil Bruno Aquino é um dos que aderiu ao serviço, pois trabalha o dia todo, sem sobrar muito tempo para preparar a refeição ideal.

Há cerca de 10 anos, Aquino estava acima do peso. Sem medicação, somente com dieta personalizada e com o SPA em Casa, perdeu 88 kg em dois anos. “Estou conseguindo manter o peso até hoje porque a vigilância é eterna. Se me descuido em algum momento, retomo a dieta mais rigorosa para compensar”. Atualmente, com 27 anos, o engenheiro consegue manter seus 95 kg, distribuídos em 1,92m de altura, mesmo sem conseguir praticar exercícios regularmente. “Hoje, estou trabalhando na Transnordestina, mas amanhã pode ser outra obra. Minha vida é bastante corrida, por isso é até mais prático as refeições congeladas, vem na medida, sem risco de repetir o prato, além de compensar na balança”.

No SPA em Casa, são mais de 70 pratos diferentes, primando pelo sabor e de baixa caloria. Entre eles, o strogonoff de camarão, com apenas 155 calorias na porção individual, que leva verduras, suco de limão, molho shoyo, creme de leite e ketchup, mas tudo light. O arroz integral à grega é uma ótima opção para acompanhar o prato, com 176 calorias, completando uma refeição rica em nutrientes e de baixo teor calórico. Torta de bacalhau, filé de tilápia ao molho de castanha e almôndegas de peixe ao molho de mostarda são outros pratos de frutos do mar oferecidos e são, geralmente, os mais leves, pois são as carnes menos calóricas.
 

Há também opções de carnes vermelhas e frangos, como filé gratinado com queijo, filé ao creme de amêndoas com castanhas do Pará, fricassê de frango e filé de frango ao termidor. O salpicão de frango, com 168 calorias, que também está no cardápio, pode ser acompanhado com batata dourada com orégano, com 162 calorias. Já as crianças têm uma dieta ainda mais personalizada com o SPA Kids, que inclui alimentações especiais e lanches.
 

Em outras partes do Brasil, apesar de não ter acompanhamento nutricional, existe também várias empresas que trabalham com comidas congeladas nos moldes de um SPA, ou seja, com as calorias e nutrientes especificadas, com refeições para se adaptar a dietas de 600 ou 800 calorias, geralmente. Entre as pioneiras do setor, está a Komida d’SPA, especializada em dietas balanceadas. O cardápio é elaborado para que haja um equilíbrio dos macronutrientes, como os carboidratos, proteínas, gorduras e fibras alimentares, além de atender às necessidades diárias dos micronutrientes, entre eles, as vitaminas e os minerais. O diferencial no serviço é também na entrega à domicílio. Mas para adquirir esse tipo de produto, é importante que a pessoa tenha um acompanhamento médico e nutricional paralelo. Investindo numa boa alimentação, pode valer levar uma vida saudável para ser mais saborosa. Fica a dica da MENSCH!

SERVIÇO
Prodieta: Recife (PE) e João Pessoa (PB) / (81) 3241.5961 / www.prodieta.com.br
Komida d’SPA: São Paulo (SP) / (13) 3392.2212 /  www.komidadespa.com.br

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SAÚDE: NUTRIÇÃO X MUSCULAÇÃO, como tirar melhor proveito dos exercícios com uma boa dieta. Parte II

Nessa segunda parte da nossa matéria sobre o quanto a nutrição pode nos ajudar na musculação, a nutricionista Dra. Roberta Costi levanta algumas questões práticas e de extrema importância. Como o vilão de todas as dietas, os doces, ou os melhores alimentos para uma boa dieta para perder gordura. Debatemos também a famosa “ração humana” e os efeitos das bebidas alcoólicas no organismo. Por fim, dicas práticas para se alimentar bem no dia-a-dia.

Começando pelo “vilão” da maioria das pessoas em dieta... os doces e a gordura. Por que temos tanta “afeição” por esse tipo de alimento? “Porque na “Idade da Pedra” foram esses nutrientes que nos ajudaram a sobrevivermos. A gordura era reserva de energia quando passávamos dias sem conseguir alimento e os açúcares (carboidratos) foram fundamentais fontes de energia para fugirmos dos perigos, aos quais estávamos expostos. Vale lembrar que até hoje o organismo sempre tenta guardar gordura quando se sente ameaçado e usa as proteínas como energia quando não comemos carboidratos.” diz Dra. Roberta.

Se os doces são os vilões, quais seriam os mocinhos. Os alimentos que nos ajudam a “secar”, deixar o abdômen em forma. Alimentos integrais e raízes. Deve-se evitar a lactose dos laticínios e excesso de frutose de mel, frutas e sucos. Usar açúcar mascavo ou demerara ao invés do refinado. E finalmente, não passar de 3h entre as refeições.

A “Ração Humana”

Segundo Dr. Roberta, a maior parte das nutricionistas faz alguma restrição ao seu uso. No emagrecimento pode ser uma escolha para aumentar saciedade do cliente obeso compulsivo e evitar picos de insulina. Contudo se o cliente já vai usar bastante fibra da dieta que prescrevi, não precisamos da ração. Para constipação intestinal idem, se a pessoa não consome nada de fibra ela pode ajudar, contudo o ideal é usar outro tipo de fibras que são as gomas, estas vão estar nas raízes e na aveia e são hoje o que há de melhor para funcionar o intestino.

AS BEBIDAS ALCOÓLICAS, ATÉ QUE PONTO INTERFEREM NO ORGANISMO.

“Não sei se consumo de álcool interfere na hipertrofia, contudo é verdade que seu consumo excessivo leva a acúmulo de gordura visceral devido a sua metabolização em triglicerídeos e esta é a forma como a gordura fica armazenada no nosso corpo. O álcool é muito calórico, tem 7 Kcal/g, se não gastarmos o que consumimos ele se converte em triglicerídeos e será armazenado, nos homens no abdômen.” Diz Dra. Roberta.

Uma dúvida muito comum para quem pratica exercícios físicos é se é errado treinar logo após se alimentar. Segundo Dra. Roberta, sim, deve-se esperar no mínimo 1 hora se for refeição grande, se for um lanche esperar uns 30 min para treinar. Quando treinamos com estômago cheio ocorre desvio do fluxo de sangue para o estômago, ou seja, o bom é que todo fluxo vá para meus músculos levar glicose (energia) para que meu desempenho seja ótimo, se o estômago tem que trabalhar o sangue é desviado para lá e nosso desempenho cai.

Agora um ponto importante é observar nos alimentos industrializados se estão prontos para consumi-los com segurança. Ler o rótulo do que se come é fundamental. O ideal é evitar tudo que tiver muito produto químico, para isso é só ver um bocado de sigla que não entendemos nada, isso não pode ser substância alimentar, tem que ser artificial demais e não fará bem a sua saúde. “Evite os que têm muito sódio, a recomendação diária de consumo é de até 2000 mg/dia, só os macarrões instantâneos têm 1000mg... O grande vilão desses produtos é o glutamato monossódico, sempre que ele estiver presente, caia fora... Prefira produtos de padaria, com menor tempo de vida, estes têm menos aditivos. Leia e se afaste de gordura hidrogenada que forma gordura no seu abdômen e diminui-se o bom colesterol, ela está em tudo que é crocante, como bolachas, biscoitos, pipoca de microondas, salgadinhos, além de sorvetes e coberturas de tortas.

E aquele célebre ditado popular; “café da manhã de rei, almoço de nobre e jantar de mendigo”, devemos seguir? Para Dra. Roberta “Sim, isso tem origem no nosso ritmo circadiano que pela manhã nosso corpo está mais rápido, tende a gastar o que comemos e não a guardar. Até o almoço isso ainda é assim. Já após o por do sol o ritmo começa a diminuir, nessa hora devemos comer bem menos, pois ele tende a guardar como gordura, pois, iremos dormir e não nos movimentar.”

De acordo com a Neurociência que tenta entender nossas respostas a certos estímulos que podem ser alimentares, consumindo mais ou menos comida ou escolhendo certos tipos de alimentos e não outros... Por exemplo, no stress ou ansiedade comemos mais alimentos doces ou chocolate ou carboidratos porque estes aumentam nossas endorfinas e nos acalmam. Se comermos na frente da TV não olhamos o alimento, o cérebro não registra que comenos e quando finalmente tirarmos a atenção da TV vamos procurar comida pois não registrou que saciamos, pois isso depende do estímulo visual.

Aproveitamos a oportunidade para saber algumas dicas práticas para se manter uma dieta no dia-a-dia, quando se passa a maior parte do tempo fora de casa. “Primeiro não podemos nos render ao PRÁTICO E INSTÂNTANEO, infelizmente. As dicas são: Se organizar para levar seus lanches do dia. Use castanhas ou misturas de castanhas, nozes, uva passa e amendoim. Use frutas secas como damasco, banana passa e uva, se não dá para levar fruta fresca. Use barras de cereais sem chocolate e bem integral. Use biscoitos e bolachas integrais de loja especializadas. Use sanduíches integrais. Use sucos prontos de uva, laranja, etc. Use leite de soja tipo ADES. Use iogurtes, queijos magros, fermentados nos lanches. Se mora só tente congelar molho de tomate caseiro, carnes preparados na sua casa, sopas caseiras. Use macarrão e arroz integral quando estiver em casa. Se come em self service prefira os bem caseiros que tenham feijões, lentilha, grão de bico, saladas, integrais, sucos. Evite as grandes redes de fast food. Lembre-se é só se organizar, é fácil, nós é que complicamos".

Fonte: (serve também como indicação:

Livro: "Nutrição Esportiva: uma visão prática"

Autores: Márcia Daskal Hirschbruch & Juliana Ribeiro de Carvalho

Livro: "Nutrição para treino de força" de Suzan Kleinner

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SAÚDE: NUTRIÇÃO X MUSCULAÇÃO, como tirar melhor proveito dos exercícios com uma boa dieta.

Além disso, quem pratica musculação com o objetivo de ganhar massa muscular ou reduzir seu porcentual de gordura, geralmente quer resultados rápidos. Assim, nesta esperança, é que se inicia o uso desregrado de suplementos alimentares. Porém, é preciso ficar atento, pois as promessas de resultados feitas pelos fabricantes, geralmente não possuem qualquer respaldo científico ou são embasadas em pesquisas encomendadas, funcionando muitas vezes como efeito placebo. Dentre os produtos mais conhecidos e consumidos, podemos citar; Whey protein (proteína isolada do leite), Hipercalóricos, Creatina, Aminoácidos, BCAA, Maltodextrina e pro hormonais. Diante de tantas opções, vale salientar que a escolha dos suplementos (e sua quantidade), dependerá do biótipo e da reação do organismo de cada pessoa.  (veja aqui matéria sobre suplementos)

Alimentação: segundo o dicionário é o processo pelo qual os organismos obtêm e assimilam alimentos ou nutrientes para as suas funções vitais, incluindo o crescimento, movimento e reprodução. E é na oscilação do dia-dia, que acabamos deixando os bons hábitos alimentares para o segundo plano, comprometendo nossa saúde, rendimento profissional ou intelectual, além de nossas atividades físicas. E é claro, que quem pratica musculação, seja por saúde ou estética, precisa ter uma alimentação diferenciada, pois engana-se aquele que acredita, que só porque começou a treinar, poderá comer de tudo. Muito pelo contrário, é importante, ter o auxílio de um nutricionista, para elaborar um plano alimentar, após uma avaliação física detalhada.

Assim, diante de tantas informações e lendas, convidamos a conceituada nutricionista esportiva Roberta Costi, para acabar de vez com as dúvidas que temos na hora de nos alimentarmos ou de escolher o suplemento correto. Lembrando que é importante ter o acompanhamento de um profissional, tanto na alimentação, quanto na execução dos exercícios. 

Sabemos que a alimentação é fundamental para aperfeiçoar o resultado da musculação. Mas quais as conseqüências para uma pessoa que faz um treinamento intenso e não supre suas necessidades nutricionais? Para Dra. Roberta não “suprir as necessidades nutricionais” pode ser em quantidade e/ou qualidade. Segundo ela, se ingerirmos menos calorias do que o exercício requer teremos fadiga precoce, é aí que muito esportista consome pré treinos cheios de cafeína para “agüentar” o treino, ao invés de aumentar as calorias diárias. Se também não atendermos as necessidades diárias de calorias para o treino atual, podemos entrar em catabolismo, ou seja, usar as proteínas como fonte energética, prejudicando a hipertrofia. Comer menos do que se precisa é uma agressão ao organismo, nessa situação ele “guarda gordura” como garantia, tudo que não queremos quando fazemos exercícios. Em relação a qualidade da dieta para hipertrofia é clara a necessidade de usarmos pelo menos 30g a mais de proteínas na dieta e comer mais carboidratos das mais variadas fontes, além de aumentar o consumo dos antioxidantes naturais para diminuir a oxidação causada pelo exercício intenso. O ideal é não passar mais de 3h sem comer. No mais, a dieta deve se igual a das outras pessoas em qualidade, devemos comer de forma balanceada, seguindo a Pirâmide Alimentar.

E o uso de suplementos alimentares, eles realmente são importantes para quem treina? Existem alguns suplementos para quem quer “secar” ou “ganhar massa”? Segundo Dra. Roberta, “quem realiza exercícios intensos e pesados diariamente pode sim precisar de suplementos alimentares. O tipo de suplemento vai depender do tipo de atividade desenvolvida e do “momento de treino”, que depende da prescrição do professor/treinador. “Secar” ou “Ganhar massa muscular” não se consegue com suplementos e sim com TREINOS bem feitos, a dieta adaptada a este treino e os suplementos serão os otimizadores desse processo, e eles fazem toda a diferença. Lembre-se que o treino em algum momento atinge platôs e, para quebrá-los, a dieta ou a mudança da dieta e/ou o uso de algum suplemento ou a mudança do suplemento são fundamentais. Para secar, o treino pode ser mudado e na dieta mudamos o tipo de alimentos. Por exemplo: usamos os de “baixo índice glicêmico”, aqueles que não aumentam a insulina, retiramos a lactose e o excesso de frutose e, principalmente, dividimos o dia em 5 ou 6 refeições/dia”.

Vale lembrar que o uso de suplementos no esporte é PONTUAL, ou seja, depende do momento de treino. Por isso é totalmente errado iniciar o treino e ir direto as lojas e comprar vários produtos, indicados pelo vendedor e, pior ainda, usar todos de uma só vez. Se o treinamento está só iniciando preciso usar apenas proteínas a mais do alimento ou industrializadas, o restante do que preciso vem da dieta balanceada. Nessa fase é quando podemos iniciar o “secar” ou perder gordura, temos até que fazer restrição de quantidade. Na fase mais adiantada do treino, na musculação seria treino para hipertrofia, com uso de cargas pesadas, etc., temos que comer mais, às vezes usando hipercalóricos, aminoácidos isolados como a glutamina, manter as proteínas e, se houver queixa de fadiga, podemos usar alguns bons suplementos como a creatina ou até cafeína como estimulante, meia hora antes do treino, e NÃO MAIS que 6mg/Kg de peso corporal. Ainda sobre os suplementos, Dra. Roberta diz que não há suplementos para intensificar a força. Pelo menos que sejam classificados assim pela ciência, talvez só no mercado.

Segundo Dra. Roberta, uma alimentação ideal para quem pratica musculação 5 vezes por semana vai depender se estiver na fase de treinos pesados. “Assim a dieta tem que ser mais calórica, pois, as necessidades energéticas aumentam muito. A qualidade será basicamente de carboidratos que são nossa fonte de energia em primeiro lugar. Depois temos que privilegiar o uso de proteínas de alto valor biológico, as melhores fontes são as animais (leite, queijo, iogurtes, carnes variadas, ovos, etc). As gorduras vegetais são importantes nesse processo. Os ácidos graxos essenciais, inclusive o famoso CLA, são encontrados no azeite, peixes, oleaginosas e devem obrigatoriamente fazer parte da nossa dieta diária, pois participam de toda transmissão nervosa. Lembrar que todo processo de ganho de massa muscular é neurológico e ocorre no Sistema Nervoso Central... Essas gorduras participam também do processo que leva ao uso do estoque de triglicerídeos (gordura armazenada) pelo organismo. Já as gorduras de origem animal ou saturadas não são indicadas em excesso para o esportista, por isso deve-se usar alimentos desnatados e não fritos”.

Na hora de escolher os alimentos terminamos em dúvida, macarrão integral ou tradicional? Refrigerante Light ou tradicional? Açúcar ou Adoçante? Queijo branco ou amarelo? Para Dra. Roberta o macarrão integral, quem quer manter o corpo livre de gordura localizada deve evitar os carboidratos refinados, o lema dos nutricionistas atualmente é: “FUJA DO QUE É RÁPIDO E INSTÂNTANEO”. Use integrais e raízes como inhame, macaxeira, batata doce, além de B12 e Ácido Fólico, eles têm ferro e fibras que ajudam a manter nossas taxas normais, ainda não promovem tanto pico de insulina ajudando a não formar gordura localizada. Hoje recomendamos NÃO USAR refrigerantes e adoçantes artificiais (o único natural é o Stévia). Esses produtos além de serem ricos em sódio levam a disbiose, ou seja, morte da nossa “boa” flora intestinal, o que leva a uma diminuição da nossa imunidade. Acho que esses motivos são suficientes para encerrar a questão, NÃO USAR É A OPÇÃO!

E sobre uma dieta para hipertrofia muscular, o que vem a ser mais importante? Dra. Roberta volta a citar as dicas acima e acrescenta que uma dieta rica em carboidratos e proteínas, completa ou balanceada em vitaminas, minerais e gorduras vegetais e pobre em gordura saturada (animais, e “fast food”) é o ideal.

Já para quem quer perder gordura, alguns já pensam em cortar o carboidrato. Segundo Dra. Roberta nos falou nunca se corta nada, na nutrição não importa se a pessoa vai usar 5000 calorias/dia ou só 1000, tem que se comer balanceadamente, ou seja: 50% a 60% de carboidratos + 15% a 20% de proteínas + 25ª 30% de gorduras, preferindo as vegetais.

[ Próxima semana a parte II da matéria. Não perca! ]

Fonte: (serve também como indicação)

- Livro Nutrição Esportiva: uma Visão Prática

Autores: Marcia Daskal Hirschbruch & Juliana Ribeiro de Carvalho
- Nutrição para Treino de Força de Suzan Kleinner

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SAÙDE: Suplementos Alimentares - As promessas e eficácias do uso na alimentação.

Um dos assuntos mais constantes em academia é o uso (ou não) de suplementos alimentares. Cada vez mais popular, na verdade os suplementos alimentares é uma indústria que vem crescendo muito nos últimos anos, a cada dia se tem mais produtos no mercado. Com mais promessas e é claro gerando mais dúvidas. Antes eram vistos em algumas farmácias em uma simples prateleira, hoje temos rede de lojas de suplementos em cada esquina. Percebemos que existem suplementos com eficácia comprovada que podem trazer vários benefícios para melhora de rendimento e outros para tornar a vida mais prática e de fácil acesso na hora de se alimentar, já que é difícil ter disposição e tempo para elaborar todas as refeições diárias necessárias.

Quero que fique claro que existem muitos suplementos que são apenas promessas, tipo “Eu era um gordinho em 60 a 90 dias de uso de tal suplemento que dito pelo próprio que você se tornaria um “deus grego”. No que estou falando não devemos nos prender apenas a pesquisas cientificas como faz a maioria. O que vemos hoje são inúmeras pesquisas duvidosas, mal elaboradas e não conclusivas, pois na maioria das vezes os autores estão mais preocupados em conseguir um titulo acadêmico do que fazer algo expressivo ao esporte e a saúde.

O profissional habilitado para prescrever uma suplementação alimentar é o nutricionista, sem o seu auxilio ocorrerá perda de tempo e dinheiro, muitas vezes o dinheiro gasto em uma consulta é bem menos que o valor gasto em suplementos. Porém é importante que você procure um nutricionista esportivo, pois sua especialidade é essa, seja bastante exigente na sua escolha. Por tanto lembre-se de que é a ele que você vai dar a confiança do que você pode se alimentar no seu dia-a-dia como atleta, ou tendo você qualquer outro objetivo, pois sabemos que você é o que você come.

OS MELHORES SUPLEMENTOS

Whey Protein - Sem dúvida um dos suplementos mais utilizados em todo Brasil, o Whey Protein é utilizado para recuperação muscular e é considerada a proteína de melhor absorção pós o treino, e não como algumas pessoas utilizam na substituição de refeições. O horário ideal para se tomar é imediatamente pós o treino e preferencialmente junto com um carboidrato evitando o uso da proteína como carboidrato, pela manhã logo quando se acorda também é bem indicado, pois nosso organismo necessita de proteínas rapidamente.

Em outros horários devem ser usadas proteínas com absorção mais gradual (albumina, caseína, proteína isolada de soja ou mix protéico).

Proteína isolada de soja excelente fonte de proteínas, fibras, minerais e ácidas graxos. Vários estudos científicos comprovam a ação da soja na prevenção de doenças, problemas de coração, alguns tipos de câncer, osteoporose, mal de Alzheimer e sintomas de menopausa nas mulheres.

Mix protéico - Combinação de várias proteínas com diferentes tempos de absorção pelo organismo (whey protein, albumina e proteína isolada de soja) são ideais para serem consumidos em horários que se necessitam de ingestão protéica e não se tem tempo para realizar uma refeição sólida.

Glutamina - É essencial para o crescimento e diferenciação celular, está envolvida tanto em funções anabólicas e catabólicas em diversos tecidos do corpo tem sido usada para reduzir o intenso catabolismo muscular, também estimula a síntese do hormônio de crescimento, além de reduzir a ação catabólica do hormônio cortisol.

BCAAS (Branched chain amino acid) - São compostos de três aminoácidos: Leucina, isoleucina e valina, são denominados os aminoácidos de cadeia ramificada devido sua formação estrutural. A suplementação com BCAAS tem sido utilizada com sucesso por indivíduos com dietas com objetivos para definição muscular, pois ocorre menor perda do tecido magro quando à suplementação com esse produto.

Creatina - Sem dúvida um dos suplementos mais estudados pela comunidade cientifica. A creatina exerce um papel importante na contração muscular, servindo como uma reserva de energia que será utilizada em atividades de curta duração, alta intensidade e com curto período de duração. Até pouco tempo estava proibida a comercialização deste produto pela - ANVISA, porém foi liberado. 

Óxido Nítrico (No2) - Atua no músculo como molécula sinalizadora responsável pelo fluxo de sangue (hemodilatação), transporte de oxigênio, equilíbrio de glicose, velocidade de contração muscular, produção de energia e crescimento de músculo. Gerando e dando sustentação aos níveis de óxido nítrico (No2) no organismo você poderá obter benefícios duradouros para o incremento muscular, este benefício inclui aumento dos indicadores de crescimento-muscular para obter ganhos mais rápidos de massa magra, aumento da velocidade de contração de fibra muscular gerando maior força, completa recuperação muscular após exercício e aumento do Índice de resistência (EI) física.

Além disso, o óxido nítrico (No2) contido nos suplementos de hoje provê uma hemodilatação sustentável (forte e contínuo bombeamento sanguíneo para os músculos) onde seus músculos ficam mais cheios e “bombeados permanentemente”, mesmo após o termino do treino.

Antes da introdução dos suplementos geradores de óxido nítrico (No2), a hemodilatação só acontecia durante a sessão de musculação intensa e que permanecia por um tempo relativamente breve, quando você para de treinar, o músculo fica frio e diminui de tamanho. Agora, com as pesquisar e formulações de hoje, é possível obter a hemodilatação durante o dia todo! Isso significa maiores resultados e ganhos mais rápidos para você. E é claro, um “bombeado permanente”. A sensação é como se você ficasse com o “músculo quente” o dia todo, mesmo muito tempo depois de ter terminado o treinamento.

A L-arginina aumenta a liberação do hormônio do crescimento que se encontra diminuído em indivíduos idosos. Existem evidencias, também, demonstrando a ação benéfica da L-arginina nos processos de cicatrização. A L-arginina age como defatigante e nos diversos tipos de astenia. Age também como coadjuvante no tratamento dos processos infecciosos em geral, inclusive nos causados pelo estresse. A L-arginina reforça, ainda, a capacidade muscular.

Por outro lado, o óxido nítrico (No2) está envolvido diretamente no controle e a manutenção da ereção do pênis, e é por isso ele é a substancia chave dos medicamentos utilizados para isso, como o Viagra, Cialis e Levitra.

Texto: Delmar Franco - Personal Trainer

Contato: dede041073@hotmail.com

Fotos: Divulgação

MENSCH FITNESS: Em forma para o verão

Essa época do ano com o corre-corre de final de ano, festas de confraternização e tudo isso no meio da estação mais quente do ano. Uns correm pra academia na esperança de entrar em forma no meio de tudo isso, outros relaxam e jogam para o próximo ano a esperança de entrar em forma para fazer bonito no verão de início de ano. Como conciliar festas e malhação sem resultar num plano de aparentar mais saudável? Fique tranquilo pois tem como. Mas antes de tudo é preciso ter força de vontade e determinação. Dá pra fazer tudo sem penitências. Não importa o biotipo, cada um tem seu potencial para entrar em forma. Uma coisa é certa, será satisfação garantida. Não tem nada mais gratificante que perceber as mudanças no seu corpo, a auto-estima vai a mil. À seguir algumas dicas básicas para quem quer correr atrás do prejuízo e garanti uma boa forma ainda nesse verão que acaba de começar.

- Se conheça melhor

Para alcançar seu objetivo corporal, a primeira coisa é definir seus objetivos e conhecer seu próprio corpo. Não adianta se comparar ao colega da academia. Cada um tem suas limitações e um biotipo que vai facilitar ou dificultar seu empenho. O básico é fazer uma avaliação física, com exames básicos que vão dar um noção em relação a taxas como nível de colesterol, percentual gordura, fôlego... E na hora do treino, procurar uma série que mais se adéqüe a seu corpo e sua capacidade. Tudo precisa ser comedido e pensado. Assim como um carro não vai de 0 a 100 km/h sem antes passar pelos 50km/h, não há lógica em já iniciar seu treinamento com altas cargas, aliás, cargas que o seu corpo pode não estar 100% preparado para suportar. Comece com calma, respeitando os seus limites sem exageros.

- Qual o melhor para você?

Quando se pensa em entrar em forma, logo se imagina indo para a academia malhar ferro. Muita gente termina indo por impulso ou por insistência de amigos, promoções ou mesmo por impulso em querer sentir que está fazendo algo. Muitos terminam o treinam e voltam para os velhos hábitos de biscoito recheado, cervejinha em plena terça em casa ou derrubar um prato de macarronada. Se vai fazer uma atividade física, escolha a opção que lhe dê o mínimo de prazer e estímulo. Musculação é uma atividade repetitiva, que exige atenção, perseverança e forca de vontade.Para alguns homens, especialmente os mais sedentários e sem freqüência a academia, a atividade pode se tornar maçante, sem graça e daí para desistir (e jogar dinheiro fora) é um pulo. Atividades como natação, lutas, vôlei ou uma aula de bodypump, podem ser mais prazerosas que musculação e fazer com que você continue naquela atividade. Nunca atrele uma atividade à companhia de um amigo ou quando tiver tempo livre. Caso o amigo não vá ou alguém chame para fazer outra coisa, prontamente a atividade física ficará em segundo, terceiro plano.

- Não tem pra onde correr... é esteira!

Pra quem está acima do peso, quer secar a gordurinha que teima em não sair e pra quem precisa melhorar o condicionamento físico, o ideal é um bom exercício aeróbico. E em geral o mais recomendado é a boa e velha corrida. Seja ao redor da quadra antes de uma prática esportiva ou na esteira da academia. Uma caminhada ou a boa bicicleta de sempre também são outras opções que ajudam, e muito, a perder peso, e devem acompanhar a musculação, no mínimo de 2 a 3 vezes por semana. Bote um tênis bem confortável, aqueça-se e comece a suar a camisa já.

- Vista-se bem!

O que não quer dizer, vista-se caro, vista-se na moda. O importante aqui é usar uma roupa adequada para cada tipo de atividade física, e a melhor roupa para você. Hoje em dia o mercado oferece diversos tipos de tecidos, uns que não seguram o suor, outros de secagem rápida, outros que ajudam na circulação. Nada de malhar com camisa pólo! Cada atividade pede uma roupa adequada. Outra dica básica, se usar bermuda estampada, use camisa lista. Agostinho Carrara de academia ninguém merece. Uma das coisas que estimula a vontade de continuar se exercitando é justamente comprar roupas novas de malhação, o que não quer dizer roupas caras. Quem gosta de desfilar em academia são as mulheres, nós vamos para malhar (e paquerar, que ninguém é de ferro).

- Ative o homem-água

Durante qualquer atividade o corpo humano transpira mais que o normal, isso faz com que o suor leve impurezas e minerais junto com ele. E se você estiver desidratado, seus músculos perdem força, você não queimará gordura tão facilmente e irá cansar mais cedo que o normal. Portanto, tomar água é essencial para um corpo saudável e um melhor rendimento físico. Outro motivo para beber água é encontrado em um estudo chamado “Termogênese Causada pela Água”, publicado em Dezembro de 2003 no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, que mostrou que beber 2 litros de água ao longo do dia faz você gastar 100 calorias a mais do que gastaria. Bebendo água gelada, seu gasto calórico será ainda maior porque o organismo precisa trabalhar mais para deixar a água na temperatura de 37º. Portanto, tenha sempre uma garrafinha à mãos com você.

- Beba, mas sem álcool

É pra beber muita água, sucos, vitaminas... nada de tomar uma com os amigos no barzinho da esquina em plena quarta. Uma dieta rígida para perder peso e ganhar músculos requer esse sacrifício. O álcool em excesso danifica os músculos e terminam anulando aquela malhação pesada da noite anterior. Até por que sabemos que ninguém vai se contentar com apenas um copo de cerveja (algo que seria admissível). Então melhor nem começar. Quer beber algo e perder peso? Beba chá verde, que tem antioxidantes e acelera a oxidação de gordura e o metabolismo. Quer ganhar massa magra? Tome um belo shake de proteína. A cerveja ou o whisquinho deixa pro final de semana.

- Coma mais (vezes)!

De nada adianta se a alimentação não entrar em jogo. E quem pensa que perder peso e ganhar massa magra é comer menos, está enganado. Deve-se é saber o que comer. E o ideal é comer 6 vezes ao dia, ou seja, de 3 em 3 horas. Assim você fraciona as refeições, seus níveis de insulina ficam constantes. Como este hormônio é importante para o metabolismo das gorduras e para a construção muscular, esta atitude o ajudará a emagrecer e a ganhar músculos. As refeições principais (desjejum, almoço e jantar), devem ser intercaladas com lanches leves. Este procedimento inibe o apetite, mantém o anabolismo e não sobrecarrega o sistema digestivo. Além disso, você ainda terá o direito de dar uma “beliscada” ocasionalmente. Se você tem pouco tempo para preparar refeições ou passa a maior parte do dia na rua, barrinhas protéicas, energéticas e substitutos de refeição são opções nutritivas e saudáveis. Mas jamais passe fome. Ficar muitas horas sem comer só prejudica e lhe dá aquela fome enorme na primeira refeição após jejuar por muitas horas. Sem falar que o organismo fará um acumulo de comida que posteriormente se tornará gordura.  Para evitar a fome noturna, coma mais carboidratos durante o dia, principalmente à tarde.

- Escolha bem o que comer

Não dá pra comer de tudo quando se quer entrar em forma. Frituras, doces e comidas gordurosas são as maiores tentações e inimigos dessa batalha. Mas para nossa surpresa, para perder gordura você deve comer gordura. Mas é preciso comer a gordura certa. Gorduras saturadas são as erradas. Elas estão presentes em leite integral, bolos, biscoitos, manteiga, doce de leite… Elas que fazem mal. Gorduras insaturadas são as certas. Elas estão presentes em óleos vegetais, azeite, nozes, azeitonas, peixe… O seu organismo precisa de gorduras insaturadas pra executar funções vitais e também para eliminar a gordura concentrada do seu corpo. Nos alimentos de origem animal (carnes, ovos, leite e derivados), as fibras não estão presentes e sua presença nos produtos industrializados é escassa.

As fibras são outro grupo de alimentos muito importantes numa dieta. Elas são encontradas principalmente nas verduras, legumes, frutas, cereais integrais e farelos de cereais. Assim como a água, as verduras e os farelos de cereais não somam calorias e podem ser consumidos à vontade. Também contribuem com a sensação de saciedade, notadamente se ingeridos antes dos outros alimentos, nas refeições. Se você não aprecia, não se esqueça de que um hábito se cultiva com o tempo e muitas pessoas que não gostavam, hoje adoram as saladas. O ideal é colocar frutas e verduras juntas fazendo uma composição atraente. Mas cuidado no tipo de molho da salada. Nada de molho de queijo ou rosé.

- Uma pausa para continuar

No início pode ser difícil, mas não é impossível manter uma dieta rígida. Algumas pessoas tem mais força de vontade que outras. Mas tudo é hábito. E como diz o Dr. Dráuzio Varela, "nosso organismo não nasceu adorando chocolate ou sorvete. Nós que o educamos a isso." Nosso organismo se adapta a tudo. Para não perder a graça, e facilitar a rotina, tire um dia por semana para fazer isso: coma um cachorro quente, sorvete, batata frita, mas cuidado com os exageros. Esta atitude também tem um efeito importante para recompor os estoques de glicogênio, que é essencial para a manutenção da sua massa magra. E fará você se sentir mais livre e pronto para seguir em frente.