segunda-feira, 16 de março de 2015

SAÚDE: ALIMENTAÇÃO X TESTOSTERONA NA SAÚDE DO SEU CORPO

Muito se escuta por aí sobre a famosa testosterona, talvez por ser um dos hormônios mais conhecidos pelo senso comum, e é justamente nesse contexto, que, corriqueiramente, observamos os machões de plantão divulgar em alto e bom tom, seu excesso. Mas será que esse hormônio fornece respaldo para toda essa propaganda? E afinal, como uma alimentação balanceada pode auxiliar na manutenção de seus níveis e consequente aumento dos músculos?

Sabe-se que a testosterona é produzida pelos testículos e nas glândulas suprarrenais e que exercem mais de 200 funções no organismo, dentre elas, algumas responsável por àquelas características que nos remetem a virilidade, como crescimento dos pelos, voz grave, desenvolvimento de órgãos genitais, próstata, massa muscular e estrutura óssea. Também é consenso entre os estudos que a partir dos 40 anos de idade os níveis de testosterona começam a declinar, acompanhado de um aumento do estrogênio (hormônio feminino) no organismo. Em razões disso, muitos homens começam a sentir redução da libido, problemas com ereção, diminuição de massa muscular, obesidade abdominal, irritabilidade, depressão, dificuldade de concentração, fadiga, alterações do sono e diminuição da memória, entre outros sintomas.

É importante destacar que também é possível existir o déficit de testosterona em homens mais jovens, por conta de fatores diversos, como o estresse, sedentarismo e tabagismo, por exemplo. E já que ninguém quer ficar com aquela barriguinha saliente, deprimido e muito menos com problemas na hora H, a dúvida é - como saber se estamos com o nível ideal de testosterona? 

Bem, o profissional mais indicado para auxiliar nessa missão é o endocrinologista, através de uma avaliação completa de exames sanguíneos e salivares, pois é importante observar os dados e particularidades de cada indivíduo. Porém, isso não impede que você busque uma alimentação amiga da testosterona, com o intuito de mantê-la em equilíbrio. E é para isso que estamos aqui. Vamos lá. É importante atentar que uma alimentação adequada é fator determinante para manter ou até aumentar os níveis desse hormônio anabólico. Dessa forma, alguns nutrientes são particularmente especiais nesse papel, como é o caso do zinco, presente nas ostras, carnes, leguminosas (feijões) e oleaginosas (amêndoas). 

BONS ALIMENTOS COMO ALIADOS

Em alguns estudos realizados em dietas com a presença do zinco, constataram-se aumentos consideráveis nos níveis de testosterona, já por outro lado, em razão de sua restrição, ocorreu a diminuição da produção hormonal. Concluiu-se, portanto, que a recomendação diária de zinco para adultos é em torno de 12mg. Outro mineral que também tem grande importância nos níveis de testosterona é o magnésio, pois se sabe que cerca de 40% da testosterona corporal encontra-se biodisponível, enquanto que o restante está ligado à SHBG (sex hormone binding globulin), que, ao passar dos anos, vai se ligando cada vez mais à testosterona, contribuindo para sua diminuição, tornando-a indisponível. Análises em estudos apontaram que quanto mais magnésio circulante, menor a atração entre a SHBG e a testosterona, aumentando sua biodisponibilidade. A recomendação diária de magnésio recomendada para homens adultos é em torno de 420 mg, que pode ser adquirida com o consumo regular de alimentos como abacate, castanhas do Pará, castanhas de caju, nozes, amêndoas, arroz integral e aveia.

Não menos importantes para os níveis de testosterona são as proteínas, de forma que o seu baixo consumo promove o aumento da SHBG, diminuindo a biodisponibilidade do hormônio. Diante disso, é essencial manter o consumo adequado de carnes (peixes oleosos e frango, por exemplo), ovos e outras fontes de proteínas, até mesmo a sintética. A gordura também é outro nutriente que, sem a qual, não há produção suficiente de testosterona. Por isso, muito cuidado com dietas lowfat, que promovem o aumento do SHBG, ou seja, menos testosterona livre. O colesterol também é um precursor para a testosterona, havendo uma relação entre o colesterol ingerido na dieta e o ganho de massa magra. Assim, mais uma vez, as carnes e ovos (com gema) são imprescindíveis nesse papel.

Não devemos esquecer-nos dos micronutrientes para o estimulo da testosterona, como é o caso dos brócolis, couves, óleos ricos em ômega 3 e oleaginosas, bem como sementes, açafrão, alho e cebola, pois algumas substâncias presentes nesses alimentos citados, têm demonstrado a capacidade de equilibrar o estrogênio no organismo, por inibir sua formação. Outras substâncias, por sua vez, demonstraram inibir o estrógeno por meio do bloqueio da enzima aromatase, como é o caso do maracujá, apigenina e crisina da camomila e indóis do repolho.

Além dos alimentos aqui relatados, há uma planta à qual há anos atribuiu-se o poder de aumentar/equilibrar os níveis de testosterona - estamos falando do Tribulus terrestres, que é nativo da Índia. É comumente utilizado por atletas em forma de suplemento natural para aumentar a produção de hormônio luteinizante e impulsionar os níveis de testosterona gradualmente, ocasionando um efeito anabólico ao corpo e aumentando a síntese de massa muscular, além de ganho de força. As suas sementes podem ser consumidas em forma de chá, extrato, suplemento e cápsulas. Em contrapartida, a ingestão de determinadas substâncias, em especial o álcool, pode interferir negativamente na testosterona, pois danifica as chamadas células Leydig nos testículos, que são as células responsáveis pela produção hormonal. O seu consumo em longo prazo também estimula enzimas no fígado que convertem a testosterona em estradiol e inibem a produção de receptores de estrogênio, ou seja, menos testosterona e mais estrogênio circulantes. Nesse caso, o ideal é evitar ao máximo a ingestão de bebidas alcoólicas, ou que tal esquecê-la?

OS PERIGOS DOS ANABOLIZANTES

Em busca de todos os benefícios da testosterona, alguns recorrem a utilização de esteroides anabolizantes por conta própria, nesse caso, é preciso enfatizar seus riscos, tais como, infertilidade, concentrações reduzidas de espermatozoides e volume testicular reduzidos. Muito comum para estes que optam por essa via mais perigosa é a concentração de estradiol (hormônio feminino) aumentada sete vezes, o que já representa um valor médio até para mulheres normais e, possivelmente, explica a ginecomastia (desenvolvimento excessivo das glândulas mamárias masculinas), problema relatado com frequência entre homens que tomam esteroides anabólicos. Dessa forma, a administração dos androgênios só pode ser realizada com a recomendação de um médico especialista.

Conforme percebemos, uma dieta balanceada e a prática de exercícios físicos é fundamental para o equilíbrio dos níveis de testosterona. Portanto, mexa-se, opte por enriquecer sua dieta com os alimentos aqui citados e mantenha seus exames em dia, sempre com o acompanhamento de um nutricionista e endocrinologista. Vale destacar que os excessos nunca são bem vindos, principalmente de testosterona, mas conseguindo melhorar a produção por seu próprio organismo, notará uma maior queima de gordura e um maior ganho de massa magra (músculos). 

LAIZ CABRAL - Graduada em nutrição pela UFPE, graduada em educação física pela UFPE e pós- graduada em nutrição esportiva pela Faculdade Maurício de Nassau. Acompanhamento personalizado nutricional de atletas. Contato: laizpcabral@gmail.com

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