terça-feira, 12 de março de 2013

FITNESS: Treine glúteos com o agachamento ideal

Apesar de ser um músculo quase que renegado pelos homens (não atletas), é de extrema importância para dar sustentação à coluna vertebral e evitar as dores lombares crônicas. Portanto treiná-los é antes de tudo uma necessidade para a saúde. Para trazer mais informações sobre o tipo de treino mais eficaz para os glúteos 

Glúteos. Arrisco-me a dizer que os paradigmas em torno das variáveis de treinamento desta musculatura superam outros achismos, como em relação aos abdominais.


“O glúteo máximo é o maior e mais superficial dos glúteos, com origem no íleo e sacro e inserção no fêmur, tendo como ação principal a extensão do quadril. Aparentemente, esse músculo foi criado com a finalidade de produzir movimentos fortes e rápidos. Algumas evidências para isso são sua grande área de secção transversa em relação ao comprimento, seu ângulo de penação e a elevada proporção de fibras tipo II. Por esse motivo, é recomendável que tal músculo seja exercitado por meio de treinos que envolvam elevada produção de força, fato comprovado em estudo recente (Bryanton et al., 2012). A confirmação dessa sugestão fica bem clara ao analisarmos o desenvolvimento dessa musculatura em velocistas, saltadores e levantadores de peso, por exemplo.” (Gentil, Paulo – 2012)

Contudo, diante de uma visão limitada e, porque não, capitalista, a teoria do more is better, conseguiu invadir as academias e os glúteos começaram a serem treinados com cargas mínimas e muitas repetições, se baseando assim, em outro paradigma, o de que muitas repetições servem para definição muscular.

O exercício de extensão de quadril em 4 apoios, por exemplo, é uma singularidade brasileira que virou febre no meio feminino, e tecnicamente falando, ele pode ser considerado, até mesmo, desnecessário. O professor doutor Paulo Gentil, ressalta bem alguns pontos que devem ser considerados, são eles:

• Ativação muscular

Em um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Belmont foi analisada a atividade eletromiográfica do glúteo máximo em 24 pessoas durante diferentes exercícios. De acordo com os resultados, dentre os exercícios dinâmicos, o que promoveu o maior recrutamento foi o agachamento realizado com uma perna. A popular extensão de quadril em quatro apoios ficou para trás, empatada o stiff. Por curiosidade, o agachamento unilateral (próximo ao exercício conhecido como afundo ou avanço), promoveu recrutamento elevado tanto do glúteo máximo quanto médio, superando tanto o exercício em quatro apoios quanto os exercícios de abdução de quadril em decúbito lateral (Boren et al., 2011), ou seja, valeria mais fazer ele do que os outros dois juntos.

Importante destacar que esses testes foram realizados com cargas mínimas e sem a observação de alguns parâmetros que utilizamos na sala de musculação com o intuito de tornar o exercício ainda mais eficiente, como amplitude de movimento e controle de velocidade. Portanto, se pensarmos nos exercícios conforme eles são executados na academia, certamente as diferenças em favor do agachamento e do stiff seriam ainda maiores!

• Amplitude de movimento e alavancas


Um grande problema dos exercícios de isolamento para glúteos é a dificuldade de se trabalhar com grandes amplitudes. Durante os exercícios com caneleiras, realizados com o joelho flexionado, por exemplo, o braço de resistência torna-se muito pequeno ao final da fase excêntrica. Já quando o trabalho é realizado com o joelho estendido, a musculatura não é adequadamente alongada, pois o pé baterá no solo. Em ambos os casos, a redução da amplitude do movimento prejudica os resultados obtidos com o treino, tendo em vista que essa variável é extremamente importante para os ganhos de força e massa muscular (Weiss et al., 2000; Massey et al., 2005; Gentil, 2011).

• Possibilidade de intensificar o exercício

Outro grave problema dos exercícios de isolamento é a limitação que se tem no trabalho com grandes intensidades. Além do que foi falado anteriormente sobre a importância da sobrecarga para o caso específico do glúteo, deve-se lembrar de que, de uma forma geral, para se obter ganhos de massa muscular, é essencial que o músculo seja estimulado com intensidades adequadas (Gentil, 2011), no entanto, durante os exercícios de isolamento de glúteos há muita dificuldade em conseguir esse trabalho devido à interferência causada pela fadiga de músculos posturais e estabilizadores, bem como a dificuldade em se utilizar implementos adequados. Como solução, normalmente se trabalha com margens muito elevadas de repetições e cargas baixas (treinos com 30 repetições submáximas, por exemplo) uma estratégia que não funciona para hipertrofia em músculo algum. As evidências científicas são claras ao demonstrar que treinos com cargas leves e muitas repetições promovem poucos ganhos de força e massa muscular (Campos et al., 2002; Fry, 2004; Gentil, 2011).

Por fim o próprio conceito de exercícios de isolamento é frágil. Deve-se deixar claro que a utilização dos exercícios de isolamento não fornece vantagem em relação aos exercícios multi-articulares, seja com relação à ativação, aos ganhos de força ou de massa muscular (Signorile et al., 1994; Rogers et al., 2000; Rocha Jr et al., 2007). 
Se o glúteo é bem estimulado durante os exercícios complexos, como agachamento, afundo, levantamento terra, etc, não há porque inserir exercícios de isolamento em seu treino. Seria um aumento de volume desnecessário e até mesmo prejudicial, pois o trabalho de baixa intensidade e longa duração pode interferir negativamente nos ganhos de força e massa muscular (Leveritt et al., 1999; Nader, 2006). 

Enfim, se pararmos, por um minuto, para pensar e deixarmos de lado esta ideia que foi colocada em nossas cabeças, chegaremos a conclusão de que não existe a menor necessidade, do implemento deste tipo de exercício para o trabalho da musculatura glútea. E como eu sei que vocês não ligam tanto para evidências científicas quanto ligam para o que vêem na TV, aqui vão alguns exemplos práticos, para que possamos fazer essa analogia: 

“Atletas de ambos os sexos, como velocistas, saltadores e levantadores de peso atingem os maiores volumes de glúteo que se pode encontrar entre os seres humanos e treinam basicamente com exercícios complexos. Ou será que alguém consegue imaginar o Ben Johnson, Usain Bolt, Yelena Isinbayeva, Ana Claudia Lemos, Keila Costa ou Maurren Maggi, treinando em quatro apoios com uma caneleira na perna?”. (Gentil, Paulo – 2012) 

Todo treino para funcionar, e desta forma, se fazer funcional, deve ser ECONOMICO E RACIONAL.

E lembrem-se, para qualquer objetivo que possam ter, somente o aumento da intensidade trará reais benefícios para que ele seja atingido. Agora que você já sabe a importância de treinar os glúteos e a melhor forma de fazê-lo, comece já a treinar. Bons agachamentos e até a próxima.

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