terça-feira, 26 de fevereiro de 2013

SAÚDE: Nutrição X Musculação - Como uma boa alimentação pode ajudar a perder peso e ganhar massa muscular

Quem pratica musculação com o objetivo de ganhar massa muscular ou reduzir seu porcentual de gordura, geralmente quer resultados rápidos. Assim, nesta esperança, é que se inicia o uso desregrado de suplementos alimentares. Porém, é preciso ficar atento, pois as promessas de resultados feitas pelos fabricantes, geralmente não possuem qualquer respaldo científico ou são embasadas em pesquisas encomendadas, funcionando muitas vezes como efeito placebo. Dentre os produtos mais conhecidos e consumidos, podemos citar; Whey protein (proteína isolada do leite), Hipercalóricos, Creatina, Aminoácidos, BCAA, Maltodextrina e pro hormonais. Diante de tantas opções, vale salientar que a escolha dos suplementos (e sua quantidade), dependerá do biótipo e da reação do organismo de cada pessoa.

Alimentação: segundo o dicionário é o processo pelo qual os organismos obtêm e assimilam alimentos ou nutrientes para as suas funções vitais, incluindo o crescimento, movimento e reprodução. E é na oscilação do dia-dia, que acabamos deixando os bons hábitos alimentares para o segundo plano, comprometendo nossa saúde, rendimento profissional ou intelectual, além de nossas atividades físicas. E é claro, que quem pratica musculação, seja por saúde ou estética, precisa ter uma alimentação diferenciada, pois engana-se aquele que acredita, que só porque começou a treinar, poderá comer de tudo. Muito pelo contrário, é importante, ter o auxílio de um nutricionista, para elaborar um plano alimentar, após uma avaliação física detalhada.

Assim, diante de tantas informações e lendas, convidamos a conceituada nutricionista esportiva Roberta Costi, para acabar de vez com as dúvidas que temos na hora de nos alimentarmos ou de escolher o suplemento correto. Lembrando que é importante ter o acompanhamento de um profissional, tanto na alimentação, quanto na execução dos exercícios. 

Sabemos que a alimentação é fundamental para aperfeiçoar o resultado da musculação. Mas quais as conseqüências para uma pessoa que faz um treinamento intenso e não supre suas necessidades nutricionais? Para Dra. Roberta não “suprir as necessidades nutricionais” pode ser em quantidade e/ou qualidade. Segundo ela, se ingerirmos menos calorias do que o exercício requer teremos fadiga precoce, é aí que muito esportista consome pré treinos cheios de cafeína para “agüentar” o treino, ao invés de aumentar as calorias diárias. Se também não atendermos as necessidades diárias de calorias para o treino atual, podemos entrar em catabolismo, ou seja, usar as proteínas como fonte energética, prejudicando a hipertrofia. Comer menos do que se precisa é uma agressão ao organismo, nessa situação ele “guarda gordura” como garantia, tudo que não queremos quando fazemos exercícios. Em relação a qualidade da dieta para hipertrofia é clara a necessidade de usarmos pelo menos 30g a mais de proteínas na dieta e comer mais carboidratos das mais variadas fontes, além de aumentar o consumo dos antioxidantes naturais para diminuir a oxidação causada pelo exercício intenso. O ideal é não passar mais de 3h sem comer. No mais, a dieta deve se igual a das outras pessoas em qualidade, devemos comer de forma balanceada, seguindo a Pirâmide Alimentar.

E o uso de suplementos alimentares, eles realmente são importantes para quem treina? Existem alguns suplementos para quem quer “secar” ou “ganhar massa”? Segundo Dra. Roberta, “quem realiza exercícios intensos e pesados diariamente pode sim precisar de suplementos alimentares. O tipo de suplemento vai depender do tipo de atividade desenvolvida e do “momento de treino”, que depende da prescrição do professor/treinador. “Secar” ou “Ganhar massa muscular” não se consegue com suplementos e sim com TREINOS bem feitos, a dieta adaptada a este treino e os suplementos serão os otimizadores desse processo, e eles fazem toda a diferença. Lembre-se que o treino em algum momento atinge platôs e, para quebrá-los, a dieta ou a mudança da dieta e/ou o uso de algum suplemento ou a mudança do suplemento são fundamentais. Para secar, o treino pode ser mudado e na dieta mudamos o tipo de alimentos. Por exemplo: usamos os de “baixo índice glicêmico”, aqueles que não aumentam a insulina, retiramos a lactose e o excesso de frutose e, principalmente, dividimos o dia em 5 ou 6 refeições/dia”.

Quanto a nutrição pode nos ajudar na musculação, a nutricionista Dra. Roberta Costi levanta algumas questões práticas e de extrema importância. Como o vilão de todas as dietas, os doces, ou os melhores alimentos para uma boa dieta para perder gordura. Debatemos também a famosa “ração humana” e os efeitos das bebidas alcoólicas no organismo. Por fim, dicas práticas para se alimentar bem no dia-a-dia.

Começando pelo “vilão” da maioria das pessoas em dieta... os doces e a gordura. Por que temos tanta “afeição” por esse tipo de alimento? “Porque na “Idade da Pedra” foram esses nutrientes que nos ajudaram a sobrevivermos. A gordura era reserva de energia quando passávamos dias sem conseguir alimento e os açúcares (carboidratos) foram fundamentais fontes de energia para fugirmos dos perigos, aos quais estávamos expostos. Vale lembrar que até hoje o organismo sempre tenta guardar gordura quando se sente ameaçado e usa as proteínas como energia quando não comemos carboidratos.” diz Dra. Roberta.



Se os doces são os vilões, quais seriam os mocinhos. Os alimentos que nos ajudam a “secar”, deixar o abdômen em forma. Alimentos integrais e raízes. Deve-se evitar a lactose dos laticínios e excesso de frutose de mel, frutas e sucos. Usar açúcar mascavo ou demerara ao invés do refinado. E finalmente, não passar de 3h entre as refeições.


A “RAÇÃO HUMANA"


Segundo Dr. Roberta, a maior parte das nutricionistas faz alguma restrição ao seu uso. No emagrecimento pode ser uma escolha para aumentar saciedade do cliente obeso compulsivo e evitar picos de insulina. Contudo se o cliente já vai usar bastante fibra da dieta que prescrevi, não precisamos da ração. Para constipação intestinal idem, se a pessoa não consome nada de fibra ela pode ajudar, contudo o ideal é usar outro tipo de fibras que são as gomas, estas vão estar nas raízes e na aveia e são hoje o que há de melhor para funcionar o intestino.

AS BEBIDAS ALCOÓLICAS, ATÉ QUE PONTO INTERFEREM NO ORGANISMO.

“Não sei se consumo de álcool interfere na hipertrofia, contudo é verdade que seu consumo excessivo leva a acúmulo de gordura visceral devido a sua metabolização em triglicerídeos e esta é a forma como a gordura fica armazenada no nosso corpo. O álcool é muito calórico, tem 7 Kcal/g, se não gastarmos o que consumimos ele se converte em triglicerídeos e será armazenado, nos homens no abdômen.” Diz Dra. Roberta.

Uma dúvida muito comum para quem pratica exercícios físicos é se é errado treinar logo após se alimentar. Segundo Dra. Roberta, sim, deve-se esperar no mínimo 1 hora se for refeição grande, se for um lanche esperar uns 30 min para treinar. Quando treinamos com estômago cheio ocorre desvio do fluxo de sangue para o estômago, ou seja, o bom é que todo fluxo vá para meus músculos levar glicose (energia) para que meu desempenho seja ótimo, se o estômago tem que trabalhar o sangue é desviado para lá e nosso desempenho cai.


Agora um ponto importante é observar nos alimentos industrializados se estão prontos para consumi-los com segurança. Ler o rótulo do que se come é fundamental. O ideal é evitar tudo que tiver muito produto químico, para isso é só ver um bocado de sigla que não entendemos nada, isso não pode ser substância alimentar, tem que ser artificial demais e não fará bem a sua saúde. “Evite os que têm muito sódio, a recomendação diária de consumo é de até 2000 mg/dia, só os macarrões instantâneos têm 1000mg... O grande vilão desses produtos é o glutamato monossódico, sempre que ele estiver presente, caia fora... Prefira produtos de padaria, com menor tempo de vida, estes têm menos aditivos. Leia e se afaste de gordura hidrogenada que forma gordura no seu abdômen e diminui-se o bom colesterol, ela está em tudo que é crocante, como bolachas, biscoitos, pipoca de microondas, salgadinhos, além de sorvetes e coberturas de tortas.

E aquele célebre ditado popular; “café da manhã de rei, almoço de nobre e jantar de mendigo”, devemos seguir? Para Dra. Roberta “Sim, isso tem origem no nosso ritmo circadiano que pela manhã nosso corpo está mais rápido, tende a gastar o que comemos e não a guardar. Até o almoço isso ainda é assim. Já após o por do sol o ritmo começa a diminuir, nessa hora devemos comer bem menos, pois ele tende a guardar como gordura, pois, iremos dormir e não nos movimentar.”


De acordo com a Neurociência que tenta entender nossas respostas a certos estímulos que podem ser alimentares, consumindo mais ou menos comida ou escolhendo certos tipos de alimentos e não outros... Por exemplo, no stress ou ansiedade comemos mais alimentos doces ou chocolate ou carboidratos porque estes aumentam nossas endorfinas e nos acalmam. Se comermos na frente da TV não olhamos o alimento, o cérebro não registra que comenos e quando finalmente tirarmos a atenção da TV vamos procurar comida pois não registrou que saciamos, pois isso depende do estímulo visual.

Aproveitamos a oportunidade para saber algumas dicas práticas para se manter uma dieta no dia-a-dia, quando se passa a maior parte do tempo fora de casa. “Primeiro não podemos nos render ao PRÁTICO E INSTÂNTANEO, infelizmente. As dicas são: Se organizar para levar seus lanches do dia. Use castanhas ou misturas de castanhas, nozes, uva passa e amendoim. Use frutas secas como damasco, banana passa e uva, se não dá para levar fruta fresca. Use barras de cereais sem chocolate e bem integral. Use biscoitos e bolachas integrais de loja especializadas. Use sanduíches integrais. Use sucos prontos de uva, laranja, etc. Use leite de soja tipo ADES. Use iogurtes, queijos magros, fermentados nos lanches. Se mora só tente congelar molho de tomate caseiro, carnes preparados na sua casa, sopas caseiras. Use macarrão e arroz integral quando estiver em casa. Se come em self service prefira os bem caseiros que tenham feijões, lentilha, grão de bico, saladas, integrais, sucos. Evite as grandes redes de fast food. Lembre-se é só se organizar, é fácil, nós é que complicamos".

Fonte: (serve também como indicação:
Livro: "Nutrição Esportiva: uma visão prática"
Autores: Márcia Daskal Hirschbruch & Juliana Ribeiro de Carvalho
Livro: "Nutrição para treino de força" de Suzan Kleinner

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