segunda-feira, 25 de julho de 2011

SAÚDE: NUTRIÇÃO X MUSCULAÇÃO, como tirar melhor proveito dos exercícios com uma boa dieta.


Além disso, quem pratica musculação com o objetivo de ganhar massa muscular ou reduzir seu porcentual de gordura, geralmente quer resultados rápidos. Assim, nesta esperança, é que se inicia o uso desregrado de suplementos alimentares. Porém, é preciso ficar atento, pois as promessas de resultados feitas pelos fabricantes, geralmente não possuem qualquer respaldo científico ou são embasadas em pesquisas encomendadas, funcionando muitas vezes como efeito placebo. Dentre os produtos mais conhecidos e consumidos, podemos citar; Whey protein (proteína isolada do leite), Hipercalóricos, Creatina, Aminoácidos, BCAA, Maltodextrina e pro hormonais. Diante de tantas opções, vale salientar que a escolha dos suplementos (e sua quantidade), dependerá do biótipo e da reação do organismo de cada pessoa.  (veja aqui matéria sobre suplementos)

Alimentação: segundo o dicionário é o processo pelo qual os organismos obtêm e assimilam alimentos ou nutrientes para as suas funções vitais, incluindo o crescimento, movimento e reprodução. E é na oscilação do dia-dia, que acabamos deixando os bons hábitos alimentares para o segundo plano, comprometendo nossa saúde, rendimento profissional ou intelectual, além de nossas atividades físicas. E é claro, que quem pratica musculação, seja por saúde ou estética, precisa ter uma alimentação diferenciada, pois engana-se aquele que acredita, que só porque começou a treinar, poderá comer de tudo. Muito pelo contrário, é importante, ter o auxílio de um nutricionista, para elaborar um plano alimentar, após uma avaliação física detalhada.

Assim, diante de tantas informações e lendas, convidamos a conceituada nutricionista esportiva Roberta Costi, para acabar de vez com as dúvidas que temos na hora de nos alimentarmos ou de escolher o suplemento correto. Lembrando que é importante ter o acompanhamento de um profissional, tanto na alimentação, quanto na execução dos exercícios. 

Sabemos que a alimentação é fundamental para aperfeiçoar o resultado da musculação. Mas quais as conseqüências para uma pessoa que faz um treinamento intenso e não supre suas necessidades nutricionais? Para Dra. Roberta não “suprir as necessidades nutricionais” pode ser em quantidade e/ou qualidade. Segundo ela, se ingerirmos menos calorias do que o exercício requer teremos fadiga precoce, é aí que muito esportista consome pré treinos cheios de cafeína para “agüentar” o treino, ao invés de aumentar as calorias diárias. Se também não atendermos as necessidades diárias de calorias para o treino atual, podemos entrar em catabolismo, ou seja, usar as proteínas como fonte energética, prejudicando a hipertrofia. Comer menos do que se precisa é uma agressão ao organismo, nessa situação ele “guarda gordura” como garantia, tudo que não queremos quando fazemos exercícios. Em relação a qualidade da dieta para hipertrofia é clara a necessidade de usarmos pelo menos 30g a mais de proteínas na dieta e comer mais carboidratos das mais variadas fontes, além de aumentar o consumo dos antioxidantes naturais para diminuir a oxidação causada pelo exercício intenso. O ideal é não passar mais de 3h sem comer. No mais, a dieta deve se igual a das outras pessoas em qualidade, devemos comer de forma balanceada, seguindo a Pirâmide Alimentar.

E o uso de suplementos alimentares, eles realmente são importantes para quem treina? Existem alguns suplementos para quem quer “secar” ou “ganhar massa”? Segundo Dra. Roberta, “quem realiza exercícios intensos e pesados diariamente pode sim precisar de suplementos alimentares. O tipo de suplemento vai depender do tipo de atividade desenvolvida e do “momento de treino”, que depende da prescrição do professor/treinador. “Secar” ou “Ganhar massa muscular” não se consegue com suplementos e sim com TREINOS bem feitos, a dieta adaptada a este treino e os suplementos serão os otimizadores desse processo, e eles fazem toda a diferença. Lembre-se que o treino em algum momento atinge platôs e, para quebrá-los, a dieta ou a mudança da dieta e/ou o uso de algum suplemento ou a mudança do suplemento são fundamentais. Para secar, o treino pode ser mudado e na dieta mudamos o tipo de alimentos. Por exemplo: usamos os de “baixo índice glicêmico”, aqueles que não aumentam a insulina, retiramos a lactose e o excesso de frutose e, principalmente, dividimos o dia em 5 ou 6 refeições/dia”.


Vale lembrar que o uso de suplementos no esporte é PONTUAL, ou seja, depende do momento de treino. Por isso é totalmente errado iniciar o treino e ir direto as lojas e comprar vários produtos, indicados pelo vendedor e, pior ainda, usar todos de uma só vez. Se o treinamento está só iniciando preciso usar apenas proteínas a mais do alimento ou industrializadas, o restante do que preciso vem da dieta balanceada. Nessa fase é quando podemos iniciar o “secar” ou perder gordura, temos até que fazer restrição de quantidade. Na fase mais adiantada do treino, na musculação seria treino para hipertrofia, com uso de cargas pesadas, etc., temos que comer mais, às vezes usando hipercalóricos, aminoácidos isolados como a glutamina, manter as proteínas e, se houver queixa de fadiga, podemos usar alguns bons suplementos como a creatina ou até cafeína como estimulante, meia hora antes do treino, e NÃO MAIS que 6mg/Kg de peso corporal. Ainda sobre os suplementos, Dra. Roberta diz que não há suplementos para intensificar a força. Pelo menos que sejam classificados assim pela ciência, talvez só no mercado.

Segundo Dra. Roberta, uma alimentação ideal para quem pratica musculação 5 vezes por semana vai depender se estiver na fase de treinos pesados. “Assim a dieta tem que ser mais calórica, pois, as necessidades energéticas aumentam muito. A qualidade será basicamente de carboidratos que são nossa fonte de energia em primeiro lugar. Depois temos que privilegiar o uso de proteínas de alto valor biológico, as melhores fontes são as animais (leite, queijo, iogurtes, carnes variadas, ovos, etc). As gorduras vegetais são importantes nesse processo. Os ácidos graxos essenciais, inclusive o famoso CLA, são encontrados no azeite, peixes, oleaginosas e devem obrigatoriamente fazer parte da nossa dieta diária, pois participam de toda transmissão nervosa. Lembrar que todo processo de ganho de massa muscular é neurológico e ocorre no Sistema Nervoso Central... Essas gorduras participam também do processo que leva ao uso do estoque de triglicerídeos (gordura armazenada) pelo organismo. Já as gorduras de origem animal ou saturadas não são indicadas em excesso para o esportista, por isso deve-se usar alimentos desnatados e não fritos”.

Na hora de escolher os alimentos terminamos em dúvida, macarrão integral ou tradicional? Refrigerante Light ou tradicional? Açúcar ou Adoçante? Queijo branco ou amarelo? Para Dra. Roberta o macarrão integral, quem quer manter o corpo livre de gordura localizada deve evitar os carboidratos refinados, o lema dos nutricionistas atualmente é: “FUJA DO QUE É RÁPIDO E INSTÂNTANEO”. Use integrais e raízes como inhame, macaxeira, batata doce, além de B12 e Ácido Fólico, eles têm ferro e fibras que ajudam a manter nossas taxas normais, ainda não promovem tanto pico de insulina ajudando a não formar gordura localizada. Hoje recomendamos NÃO USAR refrigerantes e adoçantes artificiais (o único natural é o Stévia). Esses produtos além de serem ricos em sódio levam a disbiose, ou seja, morte da nossa “boa” flora intestinal, o que leva a uma diminuição da nossa imunidade. Acho que esses motivos são suficientes para encerrar a questão, NÃO USAR É A OPÇÃO!

E sobre uma dieta para hipertrofia muscular, o que vem a ser mais importante? Dra. Roberta volta a citar as dicas acima e acrescenta que uma dieta rica em carboidratos e proteínas, completa ou balanceada em vitaminas, minerais e gorduras vegetais e pobre em gordura saturada (animais, e “fast food”) é o ideal.

Já para quem quer perder gordura, alguns já pensam em cortar o carboidrato. Segundo Dra. Roberta nos falou nunca se corta nada, na nutrição não importa se a pessoa vai usar 5000 calorias/dia ou só 1000, tem que se comer balanceadamente, ou seja: 50% a 60% de carboidratos + 15% a 20% de proteínas + 25ª 30% de gorduras, preferindo as vegetais.

[ Próxima semana a parte II da matéria. Não perca! ]

Fonte: (serve também como indicação)
- Livro Nutrição Esportiva: uma Visão Prática
Autores: Marcia Daskal Hirschbruch & Juliana Ribeiro de Carvalho
- Nutrição para Treino de Força de Suzan Kleinner


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Um comentário:

  1. sou uma pessoa sedentária,e gordinha não emagreço nem engordo, se começar a malhar vou emagrecer?sem dietas, só com exercicios.

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